Zona interioară a coapsei poate fi un declanșator grav de anxietate pentru mulți oameni. Este o zonă care tinde să se preteze pentru depozitarea grăsimilor și se află acolo sus, cu burta inferioară și brațele superioare, pentru includerea ei în întrebarea pe care o primesc adesea antrenorii: „Cum pot scăpa de asta?”
Mă raportez în totalitate la asta și încă simt înțepătura prietenului meu de clasa a opta, care mi-a comparat coapsele cu forma unui pian cu coadă din cauza acelei mici curbe de adipos sus în vârf.
Am crescut în epoca Thighmaster-ului și a „exercițiilor de tonifiere” scoase din revistele pentru femei ale mamei mele și am depus orele în încercarea de a micșora acea mică bucată din mine.
La facultate, în timp ce lucram ca antrenor personal și făceam multe cursuri de anatomie și antrenament în vederea obținerii diplomei mele de științe a exercițiilor fizice, am învățat că întărirea interioarei coapselor nu va arde grăsimea de acolo.
În cel mai bun caz, cu exercițiile pentru interiorul coapsei vei construi mușchi mai puternici sub grăsime și, dacă observați cu adevărat hipertrofie musculară (creștere musculară), puteți crește dimensiunea coapselor în acest proces.
Deci, cum poți scăpa de grăsimea din interiorul coapsei?
Răspunsul scurt este că probabil că nu vei pierde mare lucru dacă genetica te predispune la depozitarea grăsimilor în acea zonă.
Răspunsul mai lung este că vă puteți reduce grăsimea corporală cu exerciții și dietă, dar veți pierde acea grăsime din tot corpul. Nu puteți observa reducerea zonelor corpului dvs. cu exerciții fizice.
Nu renunța totuși la speranță. O creștere a mușchilor și o mică reducere a grăsimii corporale vă pot face picioarele mai bine formate în limitele potențialului dumneavoastră genetic. Voi include câteva exerciții pentru a vă ajuta să atingeți ambele obiective.
Cele mai bune metode de a pierde grăsimea
Cel mai bun mod de a-ți subția coapsele este printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Să ne ocupăm mai întâi de dietă.
Dietă
Deși scăderea în greutate nu este întotdeauna la fel de simplă ca mai puține calorii introduse decât calorii scoase, există o anumită înțelepciune în această abordare.
Arderea mai multor calorii prin exerciții fizice decât pe care le consumați creează un dezechilibru energetic, ceea ce înseamnă că, prin urmare, trebuie să vă profitați de depozitele de energie (grăsimi) pentru a satisface cerințele de calorii ale corpului (
Acesta este un echilibru delicat, deoarece un deficit caloric prea mare poate funcționa împotriva metabolismului tău, încetinindu-l ca răspuns la aportul prea scăzut de calorii. Pentru a vă menține metabolismul sănătos, aveți grijă să nu creați un deficit de peste 500-1.000 de calorii pe zi (
Dieta este doar o parte din ea, însă. Cu siguranță poți să-ți accelerezi metabolismul și să arzi grăsimi cu exerciții fizice. Puteți arde grăsimi destul de eficient cu anumite tipuri de antrenamente.
HIIT
HIIT, sau antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale, este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru construirea forței, eliminarea grăsimilor și accelerarea metabolismului. Nu numai că arde calorii abundente, dar de fapt influențează metabolismul general, modificând pozitiv răspunsul la insulină (
HIIT permite un anumit nivel de variabilitate, dar în cele din urmă constă în alternarea unor bucăți de intensitate mare, adesea explozivă, cu perioade de exerciții de recuperare-intensitate.
Pentru a obține beneficiile metabolice reale ale HIIT, intervalele de intensitate mare (care pot dura de la 30 de secunde la câteva minute) trebuie efectuate la 85–95% din efortul maxim.
Beneficiile HIIT sunt multe, iar cel mai mare beneficiu poate fi metabolismul îmbunătățit pe care îl oferă. Dacă vă împingeți în mod legitim în timpul antrenamentelor HIIT la o intensitate de 90–95%, veți continua să ardeți grăsimi și calorii la o rată mai mare timp de cel puțin 24 de ore (
Un alt avantaj al antrenamentelor HIIT este varietatea pe care o oferă. Puteți alterna exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi burpee și flotări, cu intervale de recuperare aerobă sau puteți utiliza exerciții bazate pe rezistență, cum ar fi lungi ponderate și balansări cu kettlebell, pentru intervalul de lucru.
Ai putea chiar să faci un antrenament HIIT complet cardio, deși, dacă scopul tău este să-ți schimbi compoziția corporală și să creezi o coapsă mai slabă, probabil că cel mai bine ar fi să faci exerciții de forță cu greutate ca parte de intensitate ridicată a antrenamentului.
O considerație cu HIIT este că, din cauza intensității sale, va trebui să amestecați și alte tipuri de antrenamente. Intensitatea HIIT este suficient de mare pentru a garanta o recuperare adecvată și, dacă încercați să vă schimbați compoziția corporală, este important să vă mențineți activ în zilele libere.
Pentru majoritatea oamenilor, 2-3 zile pe săptămână de intensitate mare sunt suficiente. Este important să amestecați în unele zile cardio și alte forme de recuperare, cum ar fi yoga și alte mișcări blânde, pentru a vă menține corpul puternic, recuperat și pregătit pentru următorul mare impuls.
Antrenamentul de forta
Da, ai citit bine. Mulți oameni subestimează impactul pe care îl are antrenamentul de forță asupra grăsimii corporale, deoarece arderea caloriilor provocată de o singură sesiune de antrenament este mult mai mică decât cea pe care o arzi atunci când faci exerciții HIIT sau cardio (7).
Cu toate acestea, cercetările au arătat că dacă ai mai mulți mușchi pe corp înseamnă că arzi mai multe calorii (
Și, în timp ce deficitul de calorii ar putea să nu crească cu o cantitate uriașă, cercetări recente pe șoareci sugerează că antrenamentul cu greutăți declanșează o reacție hormonală în organism care stimulează celulele adipoase să se descompună într-un proces numit diafonie celulară (9,
De ce? Ei bine, alte studii pe șoareci au descoperit că acizii grași eliberați în sânge după descompunerea grăsimilor pot ajuta de fapt la repararea țesuturilor (
Cu alte cuvinte, atunci când fibrele musculare se descompun în timpul antrenamentului cu greutăți, celulele adipoase sar pentru a ajuta la reconstrucție.
Cercetarea este nouă, așa că trebuie făcute mai multe studii. Totuși, toate acestea de spus: dacă pierderea de grăsime este scopul tău, antrenamentul de forță nu poate decât să ajute acest proces (13).
Cardio
Nu uitați de cardio-ul vechi pentru arderea grăsimilor. Combinându-l cu un plan de antrenament pe intervale bazat pe forță și cu cel puțin o zi pe săptămână de recuperare, îți poți menține focurile metabolice aprinse cu câteva antrenamente cardiovasculare bune în timpul săptămânii.
Puteți combina și potrivi modalitatea dvs. (alergare, ciclism sau înot, de exemplu) și tipul de antrenament cardio pe care îl faceți pentru a vă menține corpul și mintea interesate și receptive.
Cardio pe distanțe lungi și lente
Distanța lungă, lentă sau LSD, este un antrenament ușor de utilizat dacă aveți puțin timp de dedicat sarcinii. Este un antrenament cardio făcut la o intensitate mai mică pentru o durată mai lungă.
De exemplu, o înot puțin mai lung la o viteză mai mică sau chiar o drumeție lungă și blândă în pădure. Intensitatea nu este un obiectiv al acestui antrenament, ci doar rezistența.
Veți arde în primul rând grăsimile pentru energie în acest tip de antrenament și, în timp ce nivelul final de ardere a caloriilor este mai scăzut, este încă combustibil pentru focul obiectivului dvs. de a deveni mai slab. Un antrenament cu LSD este bun pentru anduranță și poate fi folosit ca antrenament de recuperare dacă intensitatea este suficient de scăzută (
Exerciții pentru întărirea interioară a coapselor
În timp ce reducerea grăsimilor prin dietă și exerciții fizice este cel mai bun pariu pentru modelarea interioară a coapselor, menținerea mușchilor puternici îți va oferi în continuare acel aspect frumos și slab. Iată câteva exerciții eficiente pentru a viza această zonă.
1. Sumo ghemuit
- Întindeți picioarele lat, întorcând degetele de la picioare în aproximativ pozițiile 10:00 și 2:00. Țineți o ganteră pentru rezistență suplimentară.
- Ține-ți pieptul sus în timp ce îndoiți genunchii, ținând genunchii îndreptați peste degetele de la picioare. Pe măsură ce ieși din ghemuiala sumo, strânge-ți abdomenele, fesele și coapsele.
- Faceți 2 seturi de 12-15 repetări.
2. Fante laterală
- Stai în picioare, cu picioarele împreună. Țineți o gantere la piept pentru rezistență suplimentară.
- Ieșiți cu piciorul drept și începeți să vă trimiteți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchiul drept. În timpul coborârii, genunchiul nu ar trebui să se miște cu mai mult de aproximativ 2 inci dincolo de degetele de la picioare și ar trebui să țineți genunchiul aliniat între al doilea și al treilea deget.
- Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni în poziție în picioare.
- Repetați pe piciorul stâng pentru a finaliza 1 repetare.
- Faceți 2 seturi de 12-15 repetări.
3. Curtsy lunge
- Stai în picioare, cu picioarele împreună.
- Treceți-vă piciorul drept în spatele celui stâng, îndoind ambii genunchi și trăgând ușor ambii genunchi spre linia mediană pentru a vă strânge interiorul coapselor.
- În timp ce vă ridicați pentru a ieși din reversiunea, puteți fie să bateți piciorul drept, fie să ridicați genunchiul pentru o provocare mai intensă și echilibrată.
- Repetați pe partea dreaptă pentru 10-12 repetări.
- Repetați în stânga, apoi faceți un set suplimentar pe fiecare parte.
4. Skater
- Stați cu picioarele împreună, genunchii ușor flectați și abdomenele angajate.
- Împingeți cu piciorul drept pentru a sări spre stânga, permițându-vă să părăsiți podeaua pe drum.
- Pe măsură ce aterizați pe piciorul stâng, încrucișați-vă piciorul drept ușor în spate, într-un mic pasaj reversibil, articulat înainte la șold.
- Reveniți în partea dreaptă cu un mic hop pentru a finaliza prima repetare completă.
Poți să le faci mai repede pe măsură ce o mișcare mai puternică cu un efect cardio puternic sau să mergi mai încet, cu accent pe gama de mișcare. În orice caz, îți vei întări interiorul coapselor împreună cu fesele și abdomenul.
5. Aducție laterală
- Întindeți-vă pe podea pe o parte, cu piciorul de sus îndoit și lăsat înainte, sprijinindu-vă piciorul de sus cu un bloc de yoga sau o pernă pentru confort, dacă este necesar.
- Întinde-ți piciorul de jos lung. Țineți șoldurile stivuite în timp ce ridicați piciorul inferior, angajându-vă abdomenele în timp ce ridicați și coborâți piciorul.
- Faceți 15-20 de repetări înainte de a trece pe cealaltă parte și a repeta. Faceți un total de 2 seturi pe fiecare parte.
Manipularea țesuturilor moi
Site-urile de rețele de socializare prezintă adesea beneficiile „exploziei fasciei” pentru pierderea de grăsime, ideea fiind că fascia (benzile largi de țesut conjunctiv de-a lungul corpului) contribuie la apariția grăsimii pe corp.
Partea de „sablare” a acestei ecuații implică cumpărarea unui anumit produs și utilizarea acestuia într-un proces dureros de masaj de zone ale corpului pentru a reduce grăsimea și apariția celulitei.
Din păcate, a existat un singur studiu al acestei metode și a fost atât finanțat, cât și realizat de producătorul produsului (15).
O căutare a Better Business Bureau arată un tipar de reclamații (16).
Deși sablare cu fascia poate oferi încă unele beneficii, dovezile nu sugerează că este la fel de eficientă ca dieta și exercițiile fizice în sculptarea coapselor bine formate.
Linia de jos
Când vine vorba de remodelarea corpului nostru, suntem limitati într-o mare măsură de lotul genetic pe care îl tragem la naștere. Unii dintre noi pur și simplu nu sunt meniți să aibă decalaj la coapsă, dar asta nu înseamnă că nu putem schimba nimic în ceea ce privește forma noastră.
Sculptându-ne mușchii cu antrenament de forță și menținându-ne slabi cu HIIT și cardio, putem avea picioare minunat de puternice, de multe forme și dimensiuni.
Discussion about this post