Ești nou în antrenament și nu ai idee de unde să începi? Ai luat o pauză de la sală și ești gata să revii în leagănul lucrurilor?
Te auzim — este greu să începi. Și ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să mergi prea tare, prea repede. Există riscul de rănire și, mai important, descurajare. Vă felicităm că începeți din nou și suntem aici pentru a vă ajuta.
Mai jos, am creat un antrenament eficient de 20 de minute pentru începători. Începe cu o încălzire cardio urmată de trei seturi de exerciții de forță pentru o rutină completă, pentru întregul corp.
Urmărește-te să faci întreaga secvență de două ori pe săptămână pentru a începe. După câteva săptămâni, creșteți ante cu o rutină mai lungă, mai multă greutate sau ambele.
Pe locuri, fiti gata, start!
2 minute: încălzire cardio
Efectuați un minut din fiecare dintre următoarele exerciții pentru a vă face inima să bată și mușchii slăbiți.
Cricuri de sărituri cu impact redus
Pentru a performa, scoateți simultan piciorul drept și, cu brațul drept îndoit la un unghi de 45 de grade, aduceți mâna dreaptă deasupra capului. Reveniți la început și repetați în partea stângă. Mergeți cât de repede puteți, menținând o formă bună.
Alergă și sari pe loc
Pentru a performa, stai cu brațele îndoite în lateral și completează aceste mișcări în succesiune:
- genunchiul drept sus
- genunchiul stâng sus
- călcâiul drept spre spate
- călcâiul stâng spre spate
18 minute: Mișcările
După ce ești bun și cald, fă următoarele cinci exerciții cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu și 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Pod
Un precursor al genuflexiunii, o punte elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui, dar vă permite să lucrați aceiași mușchi: miezul, fesierii și ischio-jambierii. Amintiți-vă să mergeți încet și să rămâneți controlat și să vă strângeți fesierii în vârf pentru un beneficiu maxim.
Directii
- Începeți prin a vă întinde cu spatele pe saltea, genunchii îndoiți, picioarele pe podea și palmele cu fața în jos, în lateral.
- În timp ce inspirați, împingeți-vă prin picioare și ridicați fundul și înapoi de la sol. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri.
- Coborâți încet spatele până la sol și repetați 10 repetări pentru 3 seturi în total.
Squat pe perete
Un alt precursor al unei genuflexiuni standard, efectuarea acestei mișcări împotriva peretelui oferă o stabilizare suplimentară, permițându-vă în același timp să vă întăriți fesierii, quads-urile, ischiochiobial și gambele.
Directii
- Poziționați-vă cu spatele pe un perete și cu picioarele la un pas mare în fața dvs.
- Coborâți-vă de perete, ghemuiți-vă până când genunchii ating un unghi de 90 de grade.
- Țineți 5 secunde, apoi întindeți picioarele și reveniți pentru a începe. Repetați 10 repetări pentru 3 seturi în total.
Rând înclinat de 45 de grade
Întărirea mușchilor spatelui este importantă pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a efectua multe activități zilnice. Vâslitul la un unghi de 45 de grade ca acesta vă va provoca și miezul, un bonus suplimentar. Alegeți gantere ușoare – 5 până la 8 kilograme – pentru a începe.
Directii
- Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână cu brațele întinse. Balama la șolduri până când partea superioară a corpului atinge un unghi de 45 de grade.
- Ținându-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală și privirea dreaptă în jos, trageți coatele drept înapoi și strângeți-vă între omoplați.
- Întindeți-vă brațele înapoi la poziția inițială și finalizați 10 repetări pentru 3 seturi în total.
Presă pentru piept cu gantere înclinată
Un alt exercitiu care imbunatateste postura si usureaza activitatile zilnice, presa de piept iti intareste muschii pectorali. Începe cu gantere de 8 până la 10 lire și asigură-te că simți cu adevărat pieptul antrenant.
Directii
- Poziționați banca înclinată la un unghi de 30 de grade.
- Țineți ganterele, poziționându-le pe părțile laterale ale pieptului.
- Întindeți-vă brațele și împingeți ganterele drept în sus până când coatele se blochează.
- Reveniți la început, completând 10 repetări pentru 3 seturi.
Presă cu gantere în picioare
Un exercițiu de bază excelent pentru partea superioară a corpului și a nucleului tău, presa de gantere în picioare, deasupra capului, lucrează la puterea și stabilitatea ta. Începeți aici cu gantere ușoare – 5 kilograme – și adăugați mai multă greutate dacă este necesar.
Directii
- Stai cu câte o ganteră în fiecare mână, îndoind coatele pentru a le poziționa chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate înainte.
- Asigurându-vă că nucleul este angajat și coloana vertebrală rămâne neutră, întindeți-vă brațele și împingeți ganterele în sus până când se ating deasupra capului.
- Îndoiți coatele pentru a coborî ganterele înapoi în jos, oprindu-vă atunci când brațele sunt chiar sub paralel cu solul.
- Repetați extensia, completând 10 repetări în total pentru 3 seturi.
Bonus: răcește-te
Întinderea sau rularea cu spumă după antrenament vă va ajuta corpul să se recupereze mai repede și să minimizeze durerea în ziua următoare sau două. Încearcă aici rutina noastră de rulare cu spumă pentru a oferi corpului tău ceva TLC.
Ține-te de exercițiile de bază până când ești gata
Ca începător, lucrul la construirea puterii poate fi intimidant și copleșitor. Concentrându-vă pe o rutină scurtă și simplă, cu exerciții de bază, sunteți sigur că veți face progrese rapide și vă veți simți mai încrezător în fiecare zi. Creșteți-vă capitalul transpirației astăzi!
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post