De ce femeile câștigă adesea în greutate în timpul menopauzei?

Menopauză marchează o tranziție semnificativă în viața unei femei, care apare de obicei între 45 și 55 de ani. În acest timp, apar o varietate de schimbări hormonale, ceea ce duce la mai multe schimbări fizice, emoționale și psihologice. Creșterea în greutate este o problemă comună cu care se confruntă multe femei în această perioadă. În acest articol, vom explica de ce femeile câștigă adesea în greutate în timpul menopauzei și cum să prevină creșterea în greutate și cum să slăbească în timpul menopauzei.

Schimbările hormonale și impactul lor asupra metabolismului

Una dintre cauzele principale ale creșterii în greutate în timpul menopauzei este o scădere a nivelului de estrogen. Estrogenul joacă un rol cheie în reglarea metabolismului și a distribuției grăsimilor în organism. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, organismul poate începe să stocheze mai ușor grăsimile, în special în jurul abdomenului. Această grăsime este adesea denumită „grăsime din burtă menopauză”.

De ce scade nivelul de estrogen în timpul menopauzei?

Nivelurile de estrogen scade în timpul menopauzei, deoarece ovarele își reduc treptat producția acestui hormon pe măsură ce femeile se apropie de sfârșitul anilor de reproducere. Estrogenul este produs în cantități mai mari în anii de reproducere, cu niveluri de vârf în anii 20 și 30 de ani, și apoi scade lent până la menopauză. Această schimbare hormonală are loc ca parte a procesului de îmbătrânire naturală atunci când ovarele nu mai eliberează ouă în mod regulat.

Declinul estrogenului are impact asupra mai multor sisteme din organism, inclusiv depozitarea grăsimilor. Estrogenul ajută la reglarea distribuției grăsimilor prin încurajarea celulelor grase să se acumuleze în zone precum șoldurile și coapsele. Când nivelul de estrogen scad, grăsimea poate începe să se acumuleze în regiunea abdominală. Această schimbare nu este doar un rezultat al schimbărilor hormonale, ci și afectează modul în care organismul procesează grăsimea, ceea ce duce la o tendință de a stoca mai ușor grăsimea.

De ce corpul stochează mai ușor grăsimea în timpul menopauzei?

Estrogenul joacă, de asemenea, un rol în reglarea sensibilității la insulină. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, capacitatea corpului tău de a răspunde la insulină scade. Insulina este un hormon care ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și promovează depozitarea grăsimilor atunci când este prezentă în exces. Când sensibilitatea la insulină scade, corpul tău poate avea un timp mai greu de procesare a zahărului, ceea ce duce la un nivel mai mare de zahăr din sânge și la creșterea depozitării grăsimilor, în special în jurul secțiunii intermediare.

Scăderea masei musculare și a metabolismului

Un alt motiv pentru creșterea în greutate în timpul menopauzei este scăderea masei musculare care apare de obicei odată cu vârsta. După menopauză, organismul pierde mușchiul cu o viteză de 3-8% pe deceniu, ceea ce încetinește metabolismul. Pe măsură ce mușchiul arde mai multe calorii în repaus în comparație cu grăsimea, pierderea mușchilor duce la un metabolism mai lent, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii pe parcursul zilei. Acest lucru face mai ușor să crești în greutate, chiar dacă obiceiurile tale alimentare rămân aceleași.

De ce există o scădere a masei musculare și a metabolismului în timpul menopauzei?

Scăderea masei musculare în timpul menopauzei se datorează parțial modificărilor hormonale, în special reducerea estrogenului și a progesteronului. Acești hormoni ajută la menținerea masei musculare și, pe măsură ce scad, devine mai greu să se păstreze țesutul muscular. Mai mult, îmbătrânirea în sine contribuie la pierderea musculară, deoarece capacitatea organismului de a repara și construi țesutul muscular scade odată cu vârsta.

Metabolismul încetinește în mod natural odată cu vârsta. Un metabolism mai lent înseamnă că mai puține calorii sunt arse în repaus, ceea ce poate duce la creșterea în greutate dacă aportul caloric nu este ajustat în consecință. Mușchiul este activ metabolic și arde mai multe calorii decât grăsimea, chiar și atunci când nu faci exerciții fizice. Pe măsură ce masa musculară scade, corpul necesită mai puține calorii, ceea ce face mai ușor să crești în greutate, chiar dacă continuați să mâncați aceeași cantitate.

Schimbări în stilul de viață și la nivelurile de activitate

Multe femei experimentează schimbări de stil de viață în jurul timpului menopauzei, cum ar fi stresul crescut, un comportament mai sedentar sau schimbările în obiceiurile alimentare. De exemplu, unele femei se confruntă cu tulburări de somn din cauza butoanelor și a transpirației nocturne, ceea ce poate duce la creșterea oboselii în timpul zilei. Acest lucru le face mai greu să rămână activ fizic sau să facă exerciții fizice în mod regulat, contribuind la creșterea în greutate.

De ce există schimbări în stilul de viață și de activitate în timpul menopauzei?

Schimbările în stilul de viață și nivelurile de activitate în timpul menopauzei sunt cauzate atât de factori fizici, cât și de psihologici. Schimbările fizice, cum ar fi transpirația de noapte și bufeurile, pot perturba în mod semnificativ somnul, lăsându -vă să vă simțiți mai obosit și mai puțin motivați să faceți exerciții fizice în timpul zilei. În plus, schimbările hormonale ale menopauzei pot duce, de asemenea, la schimbări ale stării de spirit, crescând riscul de anxietate, depresie sau stres, ceea ce vă poate face mai probabil să adoptați mecanisme de coping nesănătoase, cum ar fi supraalimentarea sau conducerea unui stil de viață mai sedentar.

În acest timp, multe femei încep, de asemenea, să experimenteze schimbări în rolurile lor sociale sau în responsabilitățile de muncă, cum ar fi îngrijirea părinților îmbătrâniți sau tranziția la pensionare. Aceste modificări pot duce la schimbări în rutine zilnice și niveluri de activitate. Pe măsură ce corpurile femeilor se schimbă, se pot simți mai puțin încrezători în ceea ce privește implicarea în activități fizice sau constată că trebuie să -și ajusteze rutinele de exercițiu pentru a se adapta corpurilor lor în schimbare.

Opiniile societății cu privire la îmbătrânire pot afecta sentimentul și activitățile femeilor. Unele femei se pot simți conștiente de sine cu privire la organismele lor în schimbare și, în consecință, pot evita activitățile fizice. Disconfortul fizic, stresul emoțional și schimbările de stil de viață pot îngreuna femeile să rămână active, ceea ce poate duce la creșterea în greutate în timpul menopauzei.

Cum să evitați creșterea în greutate în timpul menopauzei?

Deși creșterea în greutate în timpul menopauzei este comună, nu este inevitabilă. Există mai mulți pași proactivi pe care îi puteți face pentru a minimiza sau a preveni creșterea în greutate în această fază a vieții.

Prioritizează o dietă echilibrată

Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate este cea mai eficientă modalitate de a gestiona greutatea corporală în timpul menopauzei. Concentrați-vă pe consumul de alimente densă în nutrienți, cum ar fi:

• Proteine ​​slabe: pui, pește, tofu și leguminoase ajută la menținerea masei musculare și te mențin să te simți mai mult timp.
• Alimentele bogate în fibre: Cerealele integrale, fructele și legumele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și vă mențin mulțumiți fără a adăuga calorii suplimentare.
• Grăsimi sănătoase: surse precum avocado, nuci, semințe și ulei de măsline oferă nutrienți esențiali și susțin producția de hormoni.
• Calciul și vitamina D: Aceste vitamine sunt importante pentru sănătatea oaselor, deoarece riscul de osteoporoză crește după menopauză.

Evitați alimentele procesate și zaharoase, care pot crește nivelul de zahăr din sânge și contribuie la creșterea în greutate. În schimb, mâncați mese mai mici și mai frecvente pentru a stabiliza glicemia pe parcursul zilei.

Rămâi activ fizic

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru gestionarea greutății în timpul menopauzei. Combinați exercițiile aerobe și antrenamentul de forță:

• Exercițiu aerob: activități precum mersul pe jos, înotul sau ciclismul ajută la arderea caloriilor și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână.
• Antrenament de forță: ridicarea greutăților sau implicarea în exerciții de rezistență de cel puțin două ori pe săptămână poate ajuta la păstrarea masei musculare și la creșterea metabolismului. Construirea mușchiului este deosebit de importantă în timpul menopauzei, deoarece ajută la contracararea pierderii naturale a mușchiului care vine odată cu îmbătrânirea.

În plus, exerciții precum yoga sau pilates pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea stresului, ceea ce te ajută să rezistați la nevoia de a vă angaja în alimentația emoțională.

Gestionați stresul eficient

Stresul poate agrava creșterea în greutate în timpul menopauzei; Stresul poate crește producția de cortizol, un hormon de stres care promovează depozitarea grăsimilor, în special în zona abdominală. Pentru a gestiona stresul, luați în considerare următoarele activități:

• Mindfulness and Meditația: Practicarea în mod regulat a atenției sau meditația poate reduce nivelul de stres și poate îmbunătăți bunăstarea emoțională.
• Exerciții de respirație profundă: aceste exerciții pot ajuta la activarea răspunsului de relaxare al organismului, la scăderea nivelului de cortizol și la reducerea stresului.
• Igiena somnului: Deoarece somnul slab poate contribui la creșterea în greutate, îmbunătățirea calității somnului este crucială. Încercați să stabiliți un program obișnuit de somn, să limitați aportul de cofeină și să creați o rutină calmantă de culcare.

Cum să slăbești în timpul menopauzei?

Dacă vă confruntați deja cu creșterea în greutate în timpul menopauzei, nu vă faceți griji – este posibil să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, necesită o combinație de modificări sănătoase de alimentație, exerciții fizice și stil de viață adaptate nevoilor dvs. în această perioadă de tranziție.

Reglați -vă aportul caloric

Primul pas pentru a pierde în greutate în timpul menopauzei este ajustarea aportului de calorii. Deoarece metabolismul tău a încetinit, va trebui să mănânci mai puține calorii pentru a obține un deficit de calorii (diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse). Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să tăiați drastic calorii – astfel încât să vă puteți încetini metabolismul și mai mult.

În schimb, concentrați -vă pe calitatea caloriilor dvs. Mănâncă alimente densă în nutrienți și limitează caloriile goale găsite în gustări zaharoase, carbohidrați rafinați și alimente procesate. Dacă nu sunteți sigur de câte calorii ar trebui să consumați, un dietetician poate ajuta la crearea unui plan alimentar personalizat pe baza nevoilor dvs. individuale.

Creșteți activitatea fizică și variați -vă rutina de exercițiu

Pentru a slăbi, este crucial să vă creșteți nivelul de activitate. Activitatea fizică obișnuită nu numai că vă ajută să ardeți mai multe calorii, dar vă îmbunătățește și sănătatea generală. Încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor dvs. sau să încorporați o varietate de activități pentru a menține lucrurile interesante și pentru a vă provoca corpul în moduri diferite.

• Antrenament cu intervale de intensitate ridicată: Acest tip de exercițiu este efectuat prin alternarea între scurte explozii de activitate intensă și perioade de repaus. S-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă și vă ajută să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea.
• Antrenament de forță: După cum am menționat anterior, construirea mușchiului este importantă în timpul menopauzei. Concentrați-vă pe mișcări compuse precum ghemuțe, lungi și push-up-uri pentru a lucra mai multe grupuri musculare simultan.

Concentrați -vă pe somn și recuperare

A dormi suficient este esențial pentru pierderea în greutate. Lipsa somnului poate duce la dezechilibre hormonale, cum ar fi creșterea producției de ghrelin (hormonul foamei) și scăderea producției de leptină (hormonul care semnalează plinătatea). Acest lucru poate duce la supraalimentare și alegeri alimentare slabe.

Pentru a vă îmbunătăți somnul, ar trebui:

• Stabiliți un program constant de somn, mergeți la culcare și trezindu -vă în același timp în fiecare zi.
• Creați o rutină relaxantă de culcare pentru a vă semnala corpul că este timpul să vă lăsați în jos, cum ar fi citirea unei cărți sau să faceți o baie caldă.

În rezumat, pierderea în greutate în timpul menopauzei poate fi dificilă din cauza schimbărilor hormonale, dar puteți face acest lucru concentrându -vă pe o dietă echilibrată, cu o mulțime de legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și activitate fizică obișnuită, inclusiv antrenament cardio și forță.