Există câteva lucruri pe care cu toții le putem spune cu siguranță despre zahăr. Numărul unu, are un gust grozav. Și numărul doi? Este cu adevărat, foarte confuz.
Deși suntem cu toții de acord că zahărul nu este tocmai un aliment sănătos, există o mulțime de informații greșite despre modul în care lucrurile dulci ar trebui să ia în considerare dieta ta – dacă este deloc. De exemplu, unele tipuri de zahăr sunt mai sănătoase decât altele? Și eliminarea acesteia te va pune într-adevăr pe calea rapidă pentru a pierde în greutate, a ușura acneea, a împiedica schimbările de dispoziție sau orice alte probleme de sănătate?
Se pare că răspunsurile s-ar putea să nu fie ceea ce crezi. Iată o privire la opt lucruri pe care chiar și oamenii cunoscători de nutriție nu își dau seama despre zahăr – și ce ar trebui să știți despre includerea acestuia în dieta dvs.
1. „Tot zahărul este zahăr rău”.
Probabil ați auzit din nou și din nou despre cum ar trebui să mâncăm cu toții mai puțin zahăr. Dar ceea ce spun experții este că ar trebui să mâncăm mai puțin adăugat zahăr. Acesta este zahărul suplimentar din alimente pentru a le face să aibă un gust dulce (mai mult) – cum ar fi zahărul brun din prăjiturile cu ciocolată sau mierea pe care o turnați pe iaurt.
Zahărul adăugat este diferit de zahărul care apare în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele sau laptele. În primul rând, zahărul natural vine cu un pachet de vitamine, minerale și nutrienți care ajută la compensarea unora dintre aspectele negative ale conținutului de zahăr, explică Georgie Fear, RD, autorul cărții „Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. De exemplu, fructele au fibre care determină corpul nostru să absoarbă zahărul într-un ritm mai lent.
La pachet? Nu vă faceți griji pentru lucruri precum fructele întregi sau lactatele simple (cum ar fi laptele sau iaurtul neîndulcit). Sursele de zahăr adăugat – deserturi, băuturi dulci sau alimente ambalate – sunt lucrurile pe care trebuie să le urmăriți.
Zahar vs ZAHARExistă, de asemenea, faptul că alimentele care apar în mod natural
zahărul tinde să conțină Mai puțin zahăr
per total. De exemplu, vei primi 7 grame de zahăr într-o cană de proaspăt
căpșuni, dar 11 grame de zahăr într-o pungă de fructe cu aromă de căpșuni
gustări.
2. „Zahărurile minim procesate sau naturale sunt mai bune pentru tine”.
Este adevărat că îndulcitorii puțin procesați, precum mierea sau siropul de arțar, conțin mai mulți nutrienți decât cei foarte procesați, cum ar fi zahărul alb. Dar cantitățile acestor nutrienți sunt foarte mici, așa că probabil că nu vor avea un impact măsurabil asupra sănătății tale. Pentru corpul tău, toate sursele de zahăr sunt aceleași.
Mai mult, acești îndulcitori naturali nu primesc niciun fel de tratament special în corpul tău. Tubul digestiv descompune toate sursele de zahăr în zaharuri simple numite monozaharide.
„Corpul tău habar nu are dacă provine din zahăr de masă, miere sau nectar de agave. Pur și simplu vede molecule de zahăr monozaharide”, explică Amy Goodson, MS, RD. Și toate dintre aceste zaharuri furnizează 4 calorii pe gram, deci toate au același impact asupra greutății tale.
3. „Ar trebui să elimini complet zahărul din viața ta”.
Nu trebuie să elimini complet zahărul adăugat din viața ta. Diferite organizații de sănătate au recomandări diferite pentru cantitatea de zahăr pe care ar trebui să-l limitezi pe zi. Dar toți sunt de acord că există loc pentru niște zahăr într-o dietă sănătoasă.
The
În cele din urmă, corpul tău nu nevoie zahăr. Deci, a avea mai puțin este mai bine, spune Fear. Asta nu înseamnă însă că nu poți avea deloc. Totul este – ai ghicit – moderație.
4. „Este imposibil să eviți zahărul.”
Un grozav
Dacă exagerezi, reducerea nu trebuie să fie dureroasă. În loc să renunți la dulciurile tale preferate, încearcă să iei porții mai mici. „La urma urmei, într-o jumătate de cană de înghețată există jumătate din câte grame de zahăr, comparativ cu o cană întreagă”, spune Fear.
Fii atent și la alimentele ambalate. Lucruri precum pâinea, iaurtul aromat, cerealele și chiar sosul de roșii pot avea mai mult zahăr adăugat decât v-ați aștepta. Așa că acordați atenție etichetelor nutriționale și căutați opțiuni care vă vor ajuta să rămâneți în limita zilnică de zahăr.
5. „Zăhărul te îmbolnăvește”.
Poate ați auzit că consumul de zahăr vă va provoca boli de inimă, Alzheimer sau cancer. Dar să mănânci zahăr cu moderație nu îți va răpi ani de viață. Un
Atâta timp cât nu exagerezi.
În timp ce o cantitate moderată de zahăr nu pare a fi dăunătoare, consumul în exces vă poate expune riscului să vă îngrășați. Dar la fel poate avea prea multe chipsuri de cartofi, prea multă brânză sau chiar prea mult orez brun.
„Caloriile totale în exces din dietele noastre, inclusiv cele din zahăr, contribuie la creșterea în greutate, ceea ce ar putea duce la obezitate și la posibilitatea de apariție a bolilor cronice”, explică Kris Sollid, RD, director principal de comunicare în nutriție pentru International Food Information. Fundația Consiliului.
Linia de jos? Să te răsfăț cu o gogoașă duminica dimineața nu va strica. Dar dacă știi că te va declanșa să mănânci mai multegogoși și să vă trimită peste limita zilnică de calorii, s-ar putea să doriți să evitați. În același sens, nu folosi acest fapt pentru a împinge pe cineva să mănânce zahăr atunci când nu vrea.
6. „Zahărul este un drog și o dependență”.
„Compararea zahărului cu drogurile de abuz este o scurtătură simplistă”, spune Giuseppe Gangarossa, dr., pentru PLOS. Experții știu că consumul de zahăr
Așadar, de ce unii oameni se grăbesc atunci când mănâncă gustări dulci și simt că au nevoie de o soluție regulată pentru a nu se prăbuși? Consumul dulcilor face ca glicemia să crească și să scadă rapid, ceea ce vă poate lăsa obosit și cu dureri de cap. „Acest lucru îi face adesea pe oameni să caute mai mult zahăr pentru a-și stabiliza zahărul din sânge și pentru a-i ajuta să se simtă mai bine”, explică Goodson.
Comparația zahărului cu medicamentele continuă să fie dezbătută. O analiză recentă a Jurnalului European de Nutriție a găsit puține dovezi care să susțină ideea că zahărul are de fapt proprietăți de dependență, asemănătoare drogurilor. Scientific American a remarcat, de asemenea, că schimbarea mediului alimentar poate ajuta la atenuarea acestor pofte. Dacă rămâneți angajat să evitați zaharurile adăugate acasă, cum ar fi produse de patiserie pentru micul dejun, cereale rapide sau iaurturi încărcate, este posibil să găsiți mai puține pofte de dulciuri atunci când comandați.
Despre folosirea cuvântului dependențăOamenii pot pofta de zahăr, dar este puțin probabil ca medie
persoana este dependent. Dependența este o
afecțiune medicală gravă bazată pe modificări reale ale creierului care o fac dificilă
ca oamenii să înceteze consumul de droguri. Compararea întâmplătoare a zahărului cu drogurile face ușoară dependența.
7. „Înlocuitorii fără zahăr sunt o alternativă bună”.
Ar putea fi tentant să schimbi alimente cu zahăr cu cele făcute cu îndulcitori săraci sau fără calorii, cum ar fi sifonul dietetic sau prăjiturile fără zahăr. Dar efectuarea acelui schimb s-ar putea întoarce și nu este probabil să fie mai sănătoasă.
Consumul de îndulcitori precum aspartamul, zaharina și sucraloza este legat de greutate câştig, nu pierderea în greutate, conform unei analize a 37 de studii publicate în Canadian Medical Association Journal. Mai mult, au fost legate de un risc mai mare de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, sindrom metabolic, atacuri de cord și accident vascular cerebral.
Experții încă nu înțeleg pe deplin modul în care aceste tipuri de îndulcitori afectează organismul. Dar dovezile crescânde sugerează că acestea pot avea un impact negativ asupra zahărului din sânge, pot îngreuna să vă țineți apetitul sub control și chiar să vă încurce cu bacteriile intestinale. Și aceste lucruri te-ar putea expune riscului de obezitate și probleme de sănătate conexe.
8. „Urmând o dietă săracă sau fără zahăr vă va ajuta să pierdeți în greutate”.
Sigur, limitarea aportului de zahăr vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate. Dar numai dacă ești atent și la aportul general de calorii. „Este foarte ușor să schimbi alimentele cu zahăr cu alte alimente care de fapt conțin mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate”, spune Fear, subliniind că o dietă săracă sau fără zahăr nu poate garanta pierderea în greutate.
Cu alte cuvinte, un sandviș de mic dejun cu ouă și cârnați de 600 de calorii în loc de castronul obișnuit de 300 de calorii de cereale cu zahăr nu te va aduce înapoi în blugii tăi skinny, chiar dacă sandvișul are mult mai puțin zahăr.
Ce va ajuta? Alegând versiuni neîndulcite ale alimentelor pe care le consumi în mod normal, cum ar fi iaurtul simplu în loc de vanilie, recomandă Fear. Și dacă nu poți găsi un înlocuitor bun? Reduceți treptat cantitatea de zahăr pe care o adăugați la alimente precum fulgi de ovăz, cafea sau smoothie-uri.
În considerarea zahărului
Zahărul nu este un aliment sănătos, dar nu este nici otrava răutăcioasă care se crede că este uneori. Deși cei mai mulți dintre noi ar putea suporta să avem mai puțin, este perfect să avem puțin. Așa că mergeți mai departe și bucurați-vă de răsfățul dulce ocazional – fără nicio parte de vinovăție.
Marygrace Taylor este o scriitoare de sănătate și bunăstare a cărei lucrări a apărut în Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health și altele. Vizitează-o la marygracetaylor.com.
Discussion about this post