9 beneficii ale abdomenelor și cum să le faci

Beneficii

Situp-urile sunt exerciții de bază tradiționale utilizate adesea în programele de exerciții datorită simplității și eficacității lor. Mai jos sunt câteva motive pentru care ați putea dori să încorporați situații abdominale în rutina de antrenament.

1. Forța miezului

Forța de bază este unul dintre cei mai mari motivatori pentru a face abdominale. Prin întărirea, strângerea și tonifierea miezului, reduceți riscul de dureri de spate și răni.

Vă veți putea mișca cu mai multă ușurință pe măsură ce vă finalizați rutina zilnică și participați la activități atletice.

2. Masa musculara imbunatatita

Situp-urile dezvoltă forța musculară în mușchii abdominali și șold. Performanța situației poate fi un indicator util al pierderii musculare. Potrivit cercetărilor din 2016, femeile în vârstă care au putut să facă situps aveau mai puține șanse de a avea sarcopenie, care este pierderea naturală a mușchilor din cauza îmbătrânirii.

Femeile care au reușit să facă mai mult de 10 situsuri au avut niveluri mai mari de masă și funcție musculară. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a extinde aceste constatări.

3. Performanță atletică

Mușchii puternici de bază sunt legați de forța musculară și rezistență îmbunătățite la sportivi. Un nucleu puternic îți oferă o postură, stabilitate și formă adecvată, permițându-ți să performați la niveluri mai înalte în timpul oricărui sport sau activitate fizică. În plus, veți fi mai puțin probabil să experimentați oboseală.

4. Echilibru și stabilitate mai bune

Un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți corpul echilibrat și stabil pe măsură ce vă deplasați pe parcursul activităților zilnice și atletice. Ele ajută mușchii pelvisului, spatelui și șoldului să lucreze împreună cu mușchii abdominali. Echilibrul bun vă face mai puțin probabil să cădeți și să vă răniți.

5. Flexibilitate crescută

Mișcarea coloanei vertebrale ajută la slăbirea rigidității coloanei vertebrale și a șoldurilor. Situp-urile vă fac șoldurile și spatele mai flexibile, ceea ce crește mobilitatea și ameliorează tensiunea și strângerea. Flexibilitatea crescută îmbunătățește circulația și concentrarea, reduce stresul și crește nivelul de energie.

6. Postura îmbunătățită

Construirea unui nucleu puternic și solid face mai ușor să vă mențineți șoldurile, coloana vertebrală și umerii aliniați, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii. Beneficiile unei posturi bune includ mai puțină durere și tensiune, un nivel crescut de energie și o respirație îmbunătățită.

7. Risc redus de dureri de spate și răni

Situp-urile creează, de asemenea, forță în partea inferioară a spatelui, șolduri și pelvis. Un miez puternic permite un centru solid și ferm, ceea ce face ca durerile de spate și rănile să fie mai puțin probabile.

Deși este o credință comună că situps-urile pot provoca răni, un studiu din 2010 al soldaților armatei americane a constatat că includerea sau excluderea situps-urilor într-un program de exerciții a dat rezultate similare în ceea ce privește leziunile musculo-scheletice.

Atâta timp cât ești atent când faci sips, acestea sunt probabil benefice și pot chiar ameliora durerile de spate.

8. Întărirea diafragmei

Situp-urile sunt o modalitate excelentă de a practica respirația diafragmatică. Situp-urile provoacă compresie a abdomenului, care poate avea un efect pozitiv asupra diafragmei. O diafragmă puternică și sănătoasă vă poate îmbunătăți tiparele de respirație, atenua stresul și crește rezistența atletică.

O mică 2010 Studiul a analizat efectele mai multor exerciții abdominale în ceea ce privește presiunea diafragmatică. S-a constatat că s-au dovedit a fi benefice pentru întărirea diafragmei și îmbunătățirea funcției respiratorii. Sunt necesare studii mai ample și mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

9. Realizări academice

Situp-urile pot avea chiar un efect pozitiv asupra rezultatelor academice.

Potrivit unui studiu din 2019, nivelurile ridicate de fitness la copii au fost legate de niveluri ridicate de performanță academică. Studenții care au obținut scoruri mari în segmentul situp al unui test de opt activități au avut niveluri de performanță academică mai ridicate la următorii doi ani decât cei care au obținut un scor scăzut în acest domeniu.

Exerciții

Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca. Folosiți mișcări netede, lente și controlate, cuplate cu forma și tehnica adecvate. Exersați pe un covoraș moale sau puneți un prosop sub coccis pentru sprijin. Vă puteți menține coloana vertebrală ușor curbată în timp ce faceți aceste exerciții.

Lucrează pentru a face 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări, trei până la cinci zile pe săptămână. Crește-te încet, mai ales dacă abia începi să lucrezi la forța de bază.

Sips tradiționale

Posturile bune de modă veche pot fi un plus binevenit la rutina ta de fitness datorită eficacității și naturii lor necomplicate. Puteți crește intensitatea folosind greutăți sau o înclinare.

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ancorate.
2. Pune-ți bărbia în piept pentru a prelungi partea din spate a gâtului.
3. Încrucișează-ți degetele la baza craniului, încrucișează-ți brațele cu mâinile pe umerii opuși sau plasează-ți palmele în jos, de-a lungul corpului.
4. Expiră în timp ce ridici partea superioară a corpului în sus spre coapse.
5. Inspiră în timp ce te cobori încet înapoi pe podea.

Așezați cu minge de stabilitate

Folosirea unei mingi de stabilitate poate ajuta la prevenirea durerilor de spate prin susținerea curbei naturale a coloanei vertebrale și reducerea presiunii asupra vertebrelor.

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe o minge de stabilitate cu picioarele pe podea.
2. Aplecați-vă încet pe spate pentru a vă aduce umerii, spatele și coczisul la minge.
3. Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor și coapsele paralele cu podeaua.
4. Poziționați mijlocul spatelui în partea de sus a mingii.
5. Împășește-ți degetele la baza craniului, strânge-ți omoplații și trage-ți coatele înapoi.
6. Expirați în timp ce vă angajați miezul și aduceți-vă trunchiul spre coapse, ridicând partea superioară a spatelui de pe minge.
7. Faceți o pauză în această poziție și apoi inspirați pentru a vă coborî încet înapoi pe minge.

V-sezi

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea echilibrului, a forței și a coordonării. Ele pot fi făcute atunci când cauți mai multă provocare.

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse drepte și cu brațele întinse deasupra capului.
2. Ridicați-vă simultan picioarele și brațele spre tavan.
3. Ține-ți pieptul și picioarele întinse într-un unghi.
4. Aduceți brațele paralele cu podeaua.
5. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
6. Coborâți încet spatele până la poziția de pornire.

Situații de la cot până la genunchi

Acest exercițiu vă lucrează oblicii externi și interni și permite o răsucire ușoară a coloanei vertebrale.

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate cu degetele întrețesute la baza craniului.
2. Ține-ți picioarele ridicate de la sol cu ​​genunchii îndoiți.
3. Răsuciți trunchiul pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng, trăgându-l în piept.
4. În același timp, extindeți piciorul drept drept în afară, paralel cu podeaua.
5. Efectuați pe partea opusă.

Exerciții abdominale alternative

Variațiile și alternativele de situp sunt disponibile dacă pur și simplu doriți să vă schimbați rutina sau aveți alte preocupări care fac situațiile nepractice. Aceste modificări pot fi mai ușoare sau mai confortabile pentru corpul dumneavoastră. Folosirea acestora pentru a vă antrena nucleul vă poate ajuta să faceți abdominale cu mai multă ușurință.

Scândură

Exercițiile cu plăci sunt o alternativă sigură de întărire a abdomenului la situps, deoarece exercită mai puțină tensiune și compresie pe coloana vertebrală. Ele ajută, de asemenea, la întărirea fesierii, umerilor și ischiochimbilor.

Exercițiile cu scânduri ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Există o mulțime de variante de încercat.

Pentru a face acest lucru:

1. Din patru picioare, apăsați în mâini pentru a vă ridica șoldurile și călcâiele în timp ce vă îndreptați coloana vertebrală.
2. Păstrați pelvisul într-o poziție neutră.
3. Puneți ușor bărbia pentru a prelungi partea din spate a gâtului în timp ce priviți în jos.
4. Trage-ți umerii în sus și pe spate.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Repetați de 1 până la 3 ori sau experimentați cu diferite variante.

Alpiniști suspendați

Această variație a alpiniștilor de munte vizează nucleul tău mai mult decât forma tradițională.

Pentru a face acest lucru:

1. Dintr-o poziție de pushup, aduceți genunchiul drept spre piept.
2. Sari și schimbă picioarele pentru a aduce genunchiul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
3. Efectuați acest exercițiu rapid, dar cu control.
4. Continuați timp de 30 de secunde.
5. Faceți 1 până la 3 runde.

Pod

Poziția podului este un exercițiu de bază clasic, care lucrează și fesierii, erectorul coloanei vertebrale și ischio-jambierii.

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lângă șolduri.
2. Odihnește-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos.
3. Păstrează-ți spatele neutru, angajează-ți mușchii abdominali și ridică-ți șoldurile cât mai sus posibil.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Eliberați încet coborând spatele pe podea.
6. Repetați această poziție de 1 până la 2 ori.

Rezultate

Efectuarea de abdominale poate îmbunătăți aspectul abdomenului și fizicul general, dar abdomenele de la tabla de spălat nu sunt un obiectiv realist pentru toată lumea. Abdomenele puternice nu vă vor oferi un pachet de șase sau chiar un miez super tonifiat dacă sunt acoperite de un strat de grăsime.

Pentru a obține un pachet de șase, va trebui să vă întăriți mușchii abdominali și să pierdeți grăsimea subcutanată care acoperă acești mușchi. Acest lucru se poate face urmând o dietă sănătoasă și crescând activitatea aerobă, cum ar fi mersul rapid, înotul sau tenisul.

Când să discutați cu un specialist în exerciții fizice

Dacă aveți rezultate specifice pe care doriți să le obțineți, este recomandat să apelați la ajutorul unui profesionist. Poate doriți să vorbiți cu un antrenor personal sau cu un fiziolog de exerciții fizice.

Ei vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele personale, ghidându-vă prin cel mai bun curs de acțiune și asigurându-vă că utilizați forma și tehnica adecvată.

Acest lucru este deosebit de important dacă aveți răni, dureri sau probleme medicale care pot afecta sau pot fi afectate de o rutină de întărire de bază.

Linia de jos

Situp-urile sunt utile în construirea și menținerea unui nucleu puternic care aduce beneficii tuturor tipurilor de mișcare. Ele sunt o completare excelentă la o rutină de antrenament pentru întregul corp care include activitate aerobă și antrenament de forță.

Cel mai bine este să te angajezi în cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, împreună cu cel puțin două zile de antrenament de forță. Luați în considerare înscrierea la o clasă de yoga, Pilates sau de condiționare de bază pentru a îmbunătăți puterea, echilibrul și flexibilitatea.

Pentru a pierde în greutate, creșteți activitatea zilnică, reduceți timpul petrecut stând pe scaun și urmați o dietă sănătoasă. Rețineți că cel mai bine este să vă concentrați asupra forței tale de bază în loc de aspectul secțiunii mediane.

Concentrează-te pe antrenamentul întregului tău corp și crește intensitatea și durata pentru a obține rezultatele dorite.

3 Mișcări Mindful pentru Întărirea Abdominalei