6 întinderi simple și eficiente de făcut după antrenament

Beneficiile stretching-ului după antrenament

Beneficiile stretchingului au fost bine stabilite. Iată un rezumat al modalităților cheie în care te poate ajuta întinderea după un antrenament.

O mai mare flexibilitate și amplitudine de mișcare

Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilității articulațiilor. O flexibilitate mai mare vă ajută să vă deplasați mai ușor și, de asemenea, poate îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor. Gama de mișcare este cât de departe puteți deplasa o articulație într-o direcție normală înainte de a se opri.

O postură mai bună și mai puține dureri de spate

Mușchii strânși și încordați pot duce la o postură proastă. Când stați sau stați incorect, de multe ori puneți o presiune suplimentară și încordați mușchii. Aceasta, la rândul său, poate duce la dureri de spate și alte tipuri de dureri musculo-scheletice.

Potrivit unui studiu 2015, combinând o rutină de antrenament de forță cu exerciții de întindere poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și de umăr. De asemenea, poate încuraja alinierea corectă, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Întinderea în mod regulat a mușchilor poate ajuta, de asemenea, leziunile existente ale spatelui și poate reduce riscul de leziuni ale spatelui în viitor.

Mai puțină tensiune musculară și stres mai mic

Stresul face parte din viața noastră de zi cu zi. Dar uneori, poate fi copleșitor. Nivelurile ridicate de stres vă pot încorda mușchii, ceea ce vă poate face să vă simțiți ca și cum ați purta stres în corp.

Întinderea mușchilor care se simt încordați și strânși îi poate ajuta să-i relaxeze. La rândul său, acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de stres și vă poate ajuta să vă simțiți mai calm.

Flux sanguin îmbunătățit

Potrivit unui Studiu pe animale 2018, întinderea zilnică vă poate ajuta la îmbunătățirea circulației. Fluxul sanguin crescut către mușchii tăi îi poate ajuta să se vindece mai repede după un antrenament. Un flux sanguin mai bun poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerii musculare și a rigidității după antrenament.

Care este diferența dintre întinderea statică și dinamică?

Poate că ați auzit despre întinderea statică și dinamică și v-ați întrebat cum diferă.

Întinderea statică implică întinderi pe care le țineți pe loc pentru o perioadă de timp, de obicei între 20 și 60 de secunde. Cu alte cuvinte, nu vă mișcați în timp ce întindeți un anumit mușchi sau un anumit grup de mușchi.

Întinderea statică se face de obicei la sfârșitul antrenamentului, odată ce mușchii sunt caldi și relaxați.

Întinderea dinamică, pe de altă parte, implică mișcări active. Cu acest tip de întindere, articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcare.

Întinderea dinamică se face de obicei înainte de un antrenament pentru a vă ajuta să vă încălziți mușchii și să vă creșteți ritmul cardiac. De exemplu, un alergător poate alerga pe loc sau își poate pompa picioarele înainte de a începe o cursă.

6 întinderi grozave după antrenament de încercat

Când te întinzi după antrenament, încearcă să te concentrezi asupra mușchilor pe care i-ai folosit în timp ce făceai exerciții.

Nu aveți nevoie de niciun echipament, dar un covoraș de yoga sau o altă suprafață căptușită poate reduce presiunea asupra articulațiilor și vă poate face întinderile mai confortabile.

1. Întinderea flexoarelor șoldului lunging

Această întindere vizează mușchii din șolduri, quads și fesieri.

1. Îngenuncheați pe genunchiul stâng. Ține-ți genunchiul drept îndoit, cu piciorul drept plat pe podea în fața ta.
2. Aplecați-vă înainte și întindeți șoldul stâng spre podea.
3. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a schimba picioarele și de a face partea opusă.

2. Întindere piriformă

Această întindere vizează mușchiul piriform care merge de la baza coloanei vertebrale până la osul coapsei. Acest mușchi poate afecta cât de bine vă mișcați șoldurile, spatele, picioarele și fesele.

1. Începe prin a sta pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
2. Ținând piciorul drept plat pe podea, ridicați piciorul stâng și plasați glezna stângă pe genunchiul drept.
3. Arcuează-ți ușor spatele și aplecă-te înainte până când se simte o întindere în fese. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul drept pe genunchiul stâng.
4. Repetați de 2 sau 3 ori cu fiecare picior.

3. Întindere Cat-Cow

Această întindere vizează mușchii spatelui.

1. Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, cu coloana vertebrală într-un aliniament neutru, relaxat.
2. Inspiră în timp ce îți lași burta să se scufunde spre podea, apăsând pieptul înainte.
3. Ridicați-vă capul, relaxați-vă umerii și începeți să expirați.
4. Rotunjiți coloana vertebrală în sus, împingându-vă coccis și apăsând osul pubian înainte.
5. Relaxează-ți capul spre podea și repetă. Faceți acest lucru de mai multe ori într-un minut, dacă puteți.

4. Întinderea gambei în picioare

După cum sugerează și numele, această întindere vizează mușchii gambei.

1. Începeți prin a sta lângă un perete sau un scaun pentru sprijin, cu un picior în fața celuilalt, genunchiul din față ușor îndoit.
2. Ține-ți genunchiul din spate drept, cu ambele călcâie pe pământ și aplecă-te înainte spre perete sau scaun
3. Ar trebui să simți o întindere de-a lungul gambei piciorului din spate.
4. Încercați să mențineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Schimbați picioarele și faceți cel puțin 2 sau 3 repetări pe fiecare parte.

5. Întinderea tricepsului deasupra capului

Această întindere vizează tricepsul și mușchii umerilor tăi.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și rotiți umerii înapoi și în jos pentru a elibera orice tensiune.
2. Atingeți brațul drept până la tavan, apoi îndoiți-vă cotul pentru a aduce palma dreaptă în jos spre centrul spatelui.
3. Ridicați mâna stângă pentru a trage ușor cotul drept în jos.
4. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a schimba brațele.
5. Repetați pe ambele părți de 2 sau 3 ori, încercând să obțineți o întindere mai profundă cu fiecare repetare.

6. Întindere biceps în picioare

Această întindere vizează bicepșii, precum și mușchii pieptului și umerilor.

1. Stai drept. Pune-ți mâinile la spate și împletește-ți mâinile la baza coloanei vertebrale.
2. Întindeți-vă brațele și întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos.
3. Apoi, ridică-ți brațele cât de sus poți până când simți o întindere în bicepși și umeri.
4. Țineți această întindere timp de 30 până la 40 de secunde.
5. Repetați de 2 până la 3 ori.

Sfaturi de siguranta

• Nu te întinde până la punctul de a suferi. Ar trebui să simți o tensiune ușoară în timp ce îți întinzi mușchii, niciodată durere. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.
• Urmăriți-vă postura. Acordați atenție posturii la fiecare întindere. Ține-ți bărbia sus, coloana vertebrală dreaptă, miezul angajat și umerii aliniați cu șoldurile.
• Respirați prin întinderi. Respirația nu numai că vă va ajuta să eliberați stresul și tensiunea din mușchi, dar vă poate îmbunătăți calitatea întinderilor și vă va ajuta să mențineți o întindere mai mult timp.
• Începe încet. Nu încercați să faceți prea multe prima dată când vă întindeți după un antrenament. Începeți cu doar câteva întinderi și adăugați mai multe repetări și întinderi pe măsură ce vă obișnuiți cu ele.

Linia de jos

Întinderea după antrenament vă poate ajuta să obțineți multe recompense.

Când vă întindeți mușchii după un antrenament, contribuiți la recuperarea corpului, eliberați în același timp stresul și tensiunea și creșteți flexibilitatea articulațiilor.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, cereți unui antrenor personal certificat să vă arate cum. Și asigurați-vă că discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o accidentare sau o afecțiune medicală.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse