Cum să menții pierderea în greutate într-un mod durabil?

Există nicio metodă singulară de pierdere în greutate care funcționează cel mai bine pentru toată lumea.

Menținerea pierderii în greutate și a greutății moderate care rezultă nu se datorează de obicei respectării unei diete sau a unui program specific. Schimbările la tiparul tău de alimentație, stilul de viață și tiparele de activitate fizică duc de obicei la pierderea în greutate și la gestionarea greutății.

Deși există programe și medicamente care vă pot ajuta să pierdeți o cantitate substanțială de greutate într-o perioadă scurtă de timp, ținerea acesteia poate fi mai dificilă. Pierderea în greutate pe termen lung este de obicei un proces gradual care nu implică utilizarea restricții alimentare severe.

Cercetările publicate în 2018 notează că 20% dintre oameni care sunt supraponderali sau care au obezitate au succes în menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

Într-o revizuire a 29 de studii care au analizat sustenabilitatea pierderii în greutate pe termen lung, cercetătorii au descoperit despre jumătate din greutate un grup de studiu pierdut a revenit în decurs de 2 ani. Până la 5 ani, participanții la studiu au câștigat înapoi aproximativ 80% din greutate au pierdut initial.

Persoanele care sunt capabile să-și mențină pierderea în greutate, de obicei, scad în greutate treptat, pierzând în medie 1-2 kilograme pe săptămână pe o perioadă mai lungă de timp. Asta echivalează cu aproximativ 4-8 lire sterline pe lună.

De obicei, nu este sigur sau recomandat să pierzi prea mult în greutate, cu excepția unei operații bariatrice. Operația de slăbire sau chirurgia bariatrică necesită consiliere extinsă și monitorizare atentă, ambele pe care le conduc profesioniștii din domeniul sănătății.

Deși poate fi posibil să slăbiți până la 20 de lire sterline în doar 1 lună după o dietă la modă, acest tip de pierdere în greutate extremă nu este considerat sigur sau durabil. Este întotdeauna important să discutați despre orice obiective și planuri de pierdere în greutate cu un profesionist din domeniul sănătății.

Cheia pentru menținerea pierderii în greutate este să găsești un plan care să se potrivească stilului tău de viață, să fie realist și să fie practic de menținut pe termen lung.

Diete atât de intense restrânge aportul alimentar sau limitarea planului alimentar la anumite tipuri de alimente poate fi dificil de respectat în timp. De asemenea, pot compromite starea ta nutrițională și sănătatea generală.

Succesul pe termen lung în menținerea pierderii în greutate depinde și de factori precum:

• istoricul dumneavoastră de sănătate personală și familială și genetica
• stres și factori emoționali
• comportamente legate de aportul alimentar
• obiceiuri de activitate precum exercițiile fizice
• presiunile mediului și disponibilitatea alimentelor
• probleme socioeconomice

Pierderea în greutate se întâmplă puțin diferit pentru toată lumea, în funcție de lucruri precum genetică, vârstă și starea generală de sănătate. Cu toate acestea, există câteva concepte cheie care se aplică în general.

1. Stabiliți un obiectiv și luați-vă un angajament: A alege să slăbești și să te angajezi în schimbările comportamentale și ale stilului de viață pe care trebuie să le faci este un prim pas esențial.
2. Examinați-vă situația: Aflați unde vă aflați în călătoria dvs. de pierdere în greutate și aruncați o privire realistă asupra schimbărilor necesare. Este necesar să fii sincer cu tine însuți cu privire la obiceiurile alimentare, comportamentele și alți factori care au dus la creșterea în greutate sau care ar putea îngreuna pierderea în greutate.
3. Stabiliți obiective și așteptări realiste: Poate doriți să slăbiți rapid, dar acesta nu este un obiectiv de pierdere în greutate durabil sau realist. Este important să stabiliți obiective realiste de schimbare a comportamentului care să vă susțină obiectivele de slăbire și să vă încurajeze să le mențineți. Este important să știi că eșecurile ocazionale, cum ar fi neatingerea unui obiectiv, pot face parte din călătoria ta de pierdere în greutate. Acceptarea acestui lucru vă poate ajuta să vă planificați aceste potențiale eșecuri și să găsiți încurajare să nu renunțați dacă și când se întâmplă.
4. Identificați resurse și obțineți sprijin: Fie că este vorba despre o companie privată sau un consilier, prieteni, un grup de sprijin, organizații comunitare sau o echipă de asistență medicală, este util să găsiți îndrumări și informații pentru pierderea în greutate. A avea pe cineva care să te ajute să te țină responsabil, să ofere sprijin atunci când ai nevoie și să te motiveze poate fi puternic.
5. Monitorizați-vă progresul și fiți deschis și pregătit să faceți modificări: Pașii pe care îi luați pentru a pierde în greutate ar putea să nu rămână aceiași pe tot parcursul călătoriei. Pe măsură ce lucrați la obiectivul dvs. de pierdere în greutate, puteți determina ce funcționează și ce nu. Alocați timp pentru a reflecta la ceea ce faceți și la cât de bine funcționează. Apoi puteți face orice modificări necesare.

Puteți lua în considerare colaborarea cu un profesionist de asistență medicală primară și un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că oricare dintre eforturile dvs. de scădere în greutate include și o nutriție adecvată și echilibrată.

Nu există alimente magice care să te ajute să slăbești sau să nu o ții.

Corpul tău procesează diferite tipuri de alimente în mod diferit. Este important de știut că există câteva grupuri care pot sprijini sau afecta negativ pierderea în greutate.

Macronutrienți se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine. Între timp, micronutrienții sunt vitamine și minerale. Ei pot ambele afectează rezultatele pierderii în greutate.

Alimentele bogate în proteine ​​au o efect pozitiv asupra pierderii în greutate, în special asupra compoziției corporale. Proteinele vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin foame.

În contrast, alimente bogate în grăsimile, zahărul și carbohidrații acționează în general împotriva pierderii în greutate și a menținerii greutății. Majoritatea oamenilor care au succes în menținerea pierderii în greutate evită sau limitează aceste tipuri de alimente.

Consumul de prea multe calorii mai mari și carbohidrați rafinați, cum ar fi produse de patiserie, cereale și pâine cu făină albă, de obicei nu oferă o valoare nutritivă prea mare și vă poate abate eforturile de scădere în greutate.

Cu toate acestea, anumiți carbohidrați – cum ar fi cerealele integrale care sunt bogate în fibre – sunt un parte importantă și sănătoasă a oricărui plan alimentar de slăbire.

Orice activitate este bună pentru tine, mai ales când ai început. Corpul tău arde automat calorii prin activități zilnice, cum ar fi respirația. Cu toate acestea, activitățile suplimentare pot ajuta la echilibrarea efectelor oricărei energii suplimentare pe care o consumați, precum alimentele.

Cât de mult și ce tip de activitate fizică, cum ar fi exercițiile fizice, trebuie să faceți variază de la persoană la persoană. Este util să găsești activități fizice care să răspundă nevoilor tale, să se alinieze la capacitatea ta de performanță și să te inspire să te angajezi în ele în mod regulat.

Pentru menținerea greutății, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă aproximativ 150 de minute de activitate aerobă moderat intensă în fiecare săptămână. Aceasta poate fi 30 de minute de mers pe jos în majoritatea zilelor săptămânii sau perioade mai lungi de exerciții intense – cum ar fi înotul sau ciclismul – mai puțin frecvent.

Activitatea fizică de sănătate publică recomandări include, de asemenea, antrenament de forță 2 zile pe săptămână.

Tipul exact și cantitatea de activitate fizică de care veți avea nevoie pentru a pierde în greutate și pentru a menține această pierdere în greutate vor depinde de tipul de activitate fizică pe care o desfășurați, cât de des o faceți și cât de mult exces de energie (calorii) încercați. a arde.

Pierderea în greutate și menținerea ei este un proces pe termen lung. S-ar putea să existe modalități de a scădea foarte mult în greutate, dar majoritatea oamenilor care merg pe acest traseu ajung să-și recapete greutatea pierdută. De asemenea, pierderea rapidă în greutate poate duce la efecte negative asupra sănătății.

Pentru a pierde în greutate în siguranță și pentru a menține pierderea în greutate, experții recomandă o scădere treptată în greutate folosind modelul alimentar și schimbările comportamentale pe care le puteți menține pe termen lung.