Cum să faci Box Jumps în modul corect – și de ce ar trebui

Ce mușchi sunt lucrați?

Pliometria, sau exercițiile de sărituri, împinge mușchii la maximum, ajutând la creșterea puterii, forței și vitezei.

Salturile în cutie sunt o mișcare pliometrică prin excelență în care sari de la podea pe o suprafață ridicată, ca o cutie.

Acest exercițiu are un impact mare, vizând:

• quads
• fesieri
• tendoane
• viței

Care-i rostul?

Vei vedea destul de multe beneficii atunci când încorporezi sărituri de cutie în rutina ta, inclusiv:

O creștere a puterii și a explozivității tale

Priviți la sprinterii profesioniști și la jucătorii de fotbal – aceștia se concentrează pe mișcări rapide și explozive și se bazează pe puterea picioarelor lor pentru a face acest lucru. Box jumps vă va ajuta să ajungeți acolo.

O creștere a intervalului de salt vertical

Cât de sus poți sări? Exersând sărituri cu box, vei câștiga mai multe „hopuri”.

O creștere a producției și a arderii caloriilor

Box jumps necesită multă energie, ceea ce înseamnă o ardere ucigașă a caloriilor.

Cum o faci?

Există două moduri de a aborda săriturile cu box – cu accent pe putere sau cu accent pe condiționare.

Dacă doriți să vă creșteți explozivitatea, urmăriți 3 până la 4 seturi de 5 repetări, cu câteva minute de odihnă între seturi.

Dacă obiectivul tău este rezistența, alege o casetă inferioară. Completați 3 seturi de până la 20 de repetări, odihnindu-vă doar până la 1 minut între seturi.

Ca începător, alegeți o cutie care se află pe partea mai scurtă până când înțelegeți lucrurile:

• Pentru oamenii cu o înălțime de până la 5 picioare 4 inci, aceasta este o cutie de 14 sau 16 inci.
• Pentru cei care au 5 picioare și 9 inci sau mai înalte, aceasta este o cutie de 16 sau 20 de inci.

A efectua:

1. Stai cu cutia la un pas scurt în fața ta și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și lăsați-vă în jos, scoțând brațele în spate.
3. Folosește impulsul de la ghemuitul tău pentru a te propulsa în sus în timp ce sari pe cutie, permițându-ți brațele să se balanseze în fața ta.
4. Aterizați ușor pe ambele picioare, cu o ușoară îndoire a genunchilor.
5. Faceți un pas înapoi și în jos și repetați.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Puteți să încorporați box jumps în regimul dvs. de antrenament în câteva moduri diferite.

De exemplu, ați putea începe cu sărituri cu box (și orice alte mișcări pliometrice) după încălzire, dar înainte de partea de forță a antrenamentului. În acest fel, vei fi în continuare proaspăt și vei putea să le asumi la performanță maximă.

Sau ai putea completa box jump-uri între seturile tale de antrenament de forță.

Un concept numit potențare postactivare descrie performanța îmbunătățită a mișcărilor explozive – cum ar fi săriturile în cutie – după ce finalizați un exercițiu de rezistență greu care vizează aceiași mușchi.

Aceasta înseamnă că finalizarea unui set de sărituri cu boxe după un set de genuflexiuni s-a dovedit că maximizează puterea și performanța atletică.

Începeți prin a adăuga box jumps la unul sau două antrenamente pe săptămână, oferindu-vă o pauză de 2 până la 3 zile între ele. Amintiți-vă, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se recupera atunci când lucrează la efort maxim.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Salturile de cutie sunt benefice numai atunci când sunt efectuate eficient. Evitați următoarele:

Alegerea unei cutii prea sus

Dacă caseta este prea mare, pot apărea câteva rezultate:

• Nu vei ajunge în vârf, provocând potențial răni.
• Veți ateriza într-o ghemuire adâncă în loc de o poziție mai mult de un sfert de ghemuit, ceea ce ar trebui să vă străduiți într-un box jump.

Sărind de pe cutie

Deși corpul tău poate absorbi eficient aterizarea unui salt de cutie, nu același lucru este valabil și pentru a sări înapoi de pe cutie. Procedând astfel, veți crește șansele de rănire.

Aterizare incorect

O aterizare moale pe tot piciorul, într-o ghemuire ușoară cu genunchii ușor în afară, este cheia unei aterizări corecte în box jump.

Poți adăuga greutate?

Adăugarea greutății unui salt de cutie va face această mișcare deja provocatoare și mai mult. Dacă vă simțiți solid într-un salt de cutie obișnuit, luați în considerare adăugarea:

O vestă ponderată sau greutăți pentru glezne

Asigurarea greutății pentru dvs. va permite mecanicii mișcării săriturii de cutie să rămână neschimbate, ceea ce este o progresie adecvată față de un salt normal de cutie.

O ganteră în fiecare mână

Progresați către această mișcare, ținând o ganteră în fiecare mână în timp ce săriți.

Un kettlebell

Odată ce ganterele sunt ușoare, țineți un kettlebell cu ambele mâini la nivelul pieptului și finalizați saltul în cutie.

Ce variații poți încerca?

Există regresii și progresii pentru un salt cu casetă care pot adăuga varietate exercițiului.

Step-up-uri

Dacă săriturile cu boxe sunt încă puțin prea dificile, începeți cu step-up-uri. Adaugă greutate și mergi mai repede pe măsură ce devin mai ușori, apoi treci la un adevărat box jump.

Cu un singur picior

Sari din două picioare, dar aterizează cu un picior pe cutie. Alternează picioarele pe măsură ce mergi.

Aşezat

Poziționați cutia în fața unei bănci. Așează-te pe bancă, apoi sari direct pe cutie de pe scaun.

Rotațional

Stai lateral lângă cutie și fă un sfert de tură în aer în timp ce sari pe cutie.

Linia de jos

Dacă doriți să câștigați explozive și putere, sau chiar mai multă rezistență, săriturile cu boxe ar putea fi un plus valoros pentru antrenamentele dvs. Așa că apucă-ți cutia, plantează-ți picioarele și sari înăuntru!

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.