Ce sunt alimentele ultraprocesate și sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră?

De obicei auziți sfatul de a „mânca mai puține alimente procesate”. Dar ce este mâncarea procesată? Ce este alimentele minim procesate? Ce este alimentele ultraprocesate? Și cum ne afectează alimentele procesate sănătatea? Acest articol vă va oferi răspunsul.

Ce sunt alimentele procesate și ultraprocesate?

Alimentele neprocesate sau minim procesate sunt alimente integrale în care vitaminele și nutrienții sunt încă intacte. Mâncarea este în starea sa naturală (sau aproape naturală). Aceste alimente pot fi modificate minim prin îndepărtarea părților necomestibile, uscare, zdrobire, prăjire, fierbere, congelare sau pasteurizare, pentru a le face potrivite pentru depozitare și în condiții de siguranță pentru consum. Alimentele neprocesate sau minim procesate ar include morcovi, mere, pui crud, pepene galben și nuci crude, nesărate.

Procesarea schimbă un aliment din starea sa naturală. Alimentele procesate sunt obținute în principal prin adăugarea de sare, ulei, zahăr sau alte substanțe. Exemplele includ conserve de pește sau legume conservate, fructe în sirop și pâine proaspăt făcută. Majoritatea alimentelor procesate au două sau trei ingrediente.

Unele alimente sunt foarte procesate sau ultra-procesate. Aceste alimente au cel mai probabil multe ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr, sare, grăsimi și coloranți sau conservanți artificiali. Alimentele ultraprocesate sunt făcute în mare parte din substanțe extrase din alimente, cum ar fi grăsimile, amidonul, zaharurile adăugate și grăsimile hidrogenate. Alimentele ultraprocesate pot conține, de asemenea, aditivi precum coloranți și arome artificiale sau stabilizatori. Exemple de aceste alimente sunt mesele congelate, băuturile răcoritoare, hot-dog-urile și mezelurile, fast-food-urile, prăjiturile ambalate, prăjiturile și gustările sărate.

Potrivit unui studiu publicat în revista The BMJ, alimentele ultraprocesate sunt principala sursă (aproape 58%) de calorii consumate în SUA și contribuie cu aproape 90% din energia pe care americanii o obțin din zaharurile adăugate.

Cum ne afectează alimentele procesate sănătatea?

Un studiu recent publicat în revista Cell Metabolism a comparat efectele unei diete ultra-procesate cu efectele unei diete neprocesate asupra aportului de calorii și a creșterii în greutate. Acest studiu a implicat 20 de adulți sănătoși, supraponderali, cazați într-o unitate medicală. Fiecare participant la studiu a primit o dietă ultra-procesată și o dietă neprocesată timp de 14 zile fiecare. În timpul fiecărei etape de dietă, subiecților studiului li s-au prezentat trei mese zilnice și au fost instruiți să consume cât de mult sau cât de puțin se dorește. S-au alocat până la 60 de minute pentru a consuma fiecare masă, cu gustări (fie ultra-procesate sau neprocesate, în funcție de faza de studiu) disponibile pe tot parcursul zilei.

Mesele au fost corelate în toate dietele pentru calorii totale, grăsimi, carbohidrați, proteine, fibre, zaharuri și sodiu. Marea diferență a fost sursa de calorii: în faza de dietă ultraprocesată, 83,5% din calorii proveneau din alimente ultraprocesate; în faza de dietă neprocesată, 83,3% din calorii proveneau din alimente neprocesate.

Cercetătorii au descoperit că subiecții studiului au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai multe pe zi în dieta ultra-procesată față de dieta neprocesată. Perioada de dietă ultra-procesată a fost marcată de un aport crescut de carbohidrați și grăsimi, dar nu și de proteine. Participanții au câștigat în medie două kilograme în timpul fazei de dietă ultra-procesată și au pierdut două kilograme în timpul fazei de dietă neprocesată. Autorii au concluzionat că limitarea alimentelor ultraprocesate poate fi o strategie eficientă pentru prevenirea și tratarea obezității.

Acest studiu a avut mai multe limitări. Cu doar 20 de participanți, acesta a fost un studiu foarte mic. Au existat variații semnificative în răspunsurile individuale la cele două diete. Unsprezece oameni s-au îngrășat extrem de pe dieta ultra-procesată – până la 13 kilograme în 14 zile – în timp ce câțiva participanți nu au văzut nicio creștere în greutate. De asemenea, nu este clar cât de generalizabile sunt rezultatele pentru o populație mai largă, deoarece studiul nu a inclus persoane cu boli cronice, cum ar fi boli de inimă sau diabet. În plus, acest studiu a fost realizat într-un cadru de cercetare clinică, ceea ce le-ar fi putut afecta comportamentul alimentar (subiecții studiului ar fi putut fi mai izolați și plictisiți decât în ​​mediile lor naturale).

Un alt studiu publicat în revista The BMJ a examinat înregistrările alimentare reprezentative ale a peste 100.000 de adulți francezi pe o perioadă de cinci ani. Cercetătorii au descoperit că cei care consumau mai multe alimente ultraprocesate aveau riscuri mai mari de boli cardiovasculare, boli coronariene și boli cerebrovasculare. Aceste rezultate au rămas semnificative statistic chiar și după ce cercetătorii s-au ajustat pentru calitatea nutrițională a dietei (luând în considerare factori precum cantitatea de grăsimi saturate, sodiu, zahăr și fibre alimentare din diete). Deși studiile observaționale mari nu dovedesc cauza și efectul, această cercetare sugerează o asociere între dietele ultra-procesate și bolile de inimă.

Învață să identifici alimentele procesate

Ori de câte ori este posibil, ar trebui să încercați să evitați sau să limitați alimentele ultraprocesate. Luați în considerare exemplele din acest tabel pentru a vă ajuta să determinați rapid dacă un aliment este procesat minim, procesat sau ultra-procesat.