Întinderi yoga pentru sarcină pentru spate, șolduri și picioare

Prezentare generală

Pentru femeile gravide, stretching-ul poate oferi multe beneficii. Vă poate ajuta să vă mențineți în formă, să vă relaxați și să vă pregătiți pentru travaliu. Mai important, poate ajuta la ameliorarea durerilor pe care le puteți experimenta.

Dar există câteva lucruri de care trebuie să ții cont înainte de a începe. Relaxina este un hormon care este prezent în organism. În timpul sarcinii, nivelul de relaxină crește. Ajută corpul să relaxeze colul uterin și ligamentele în timpul nașterii.

De asemenea, Relaxin lubrifiază și slăbește articulațiile și ligamentele pelvisului, ceea ce vă poate permite să vă întindeți excesiv în activități precum yoga. Din acest motiv, întinderea prea entuziasmată poate fi periculoasă, deoarece poate provoca răni.

Pentru a evita eventualele probleme, încercați să nu intrați mai adânc în ipostaze decât ați putea înainte de sarcină. Dacă ești începător, „cu blândețe și încet” ar trebui să fie mantra ta.

Asigurați-vă că obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a practica yoga prenatală. Anumite complicații ale sarcinii pot face exercițiile fizice periculoase.

Încercați aceste poziții pentru o rutină relaxantă care vă ajută să gestionați durerile pe care le puteți simți în timpul sarcinii.

Sarcina se întinde pentru sciatică și dureri de spate

Pisica-Vaca

Această întindere va ajuta la întărirea ușoară a spatelui, la reducerea durerilor de șold și a spatelui și va ajuta la durerea de ligamente rotunde.

De asemenea, poate crește mobilitatea coloanei vertebrale. Creșterea circulației lichidului spinal ajută la lubrifierea acestuia pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la alungarea durerii noi și la ușurarea a ceea ce este acolo.

Echipament necesar: saltea de yoga

Mușchii lucrați: coloana vertebrală, braț, abdomen și spate

1. Începeți în patru picioare. Păstrați vârful picioarelor plat pe covoraș, umerii direct peste încheieturile mâinilor și șoldurile direct peste genunchi.
2. Pe măsură ce inspiri, lasă-ți abdomenul în jos, lăsându-ți spatele să se arcuiască, dar ține umerii rostogoliți înapoi și în jos, în timp ce privești înainte și ușor în sus. Aceasta este Vaca.
3. Pe măsură ce expirați, apăsați în mâini și rotunjiți partea superioară a spatelui, în timp ce vă uitați spre burtă. Aceasta este Cat.
4. Continuați să vă mișcați pe arcada pe inspirație și rotunjiți pe expirații.
5. Repetați de cel puțin 5 ori.

Întindere piriformă așezată (Jumătate de porumbel modificat)

Această întindere este utilă pentru cei cu dureri de spate sau sciatică.

Mușchiul piriform este un mușchi mic adânc în glutei, care poate avea spasme în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca adesea dureri de spate și de picioare din cauza relației sale strânse cu nervul sciatic. Întinderea blândă a acestui mușchi poate ajuta la scăderea strângerii și durerii.

Echipament necesar: scaun

Mușchii lucrați: coloana vertebrală, piriform, fesieri

1. Stai pe un scaun cu picioarele pe pământ.
2. Încrucișează un picior peste celălalt genunchi în forma numărului „4”.
3. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet înainte ținând spatele plat până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a feselor. Gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, în loc să vă curleți umerii în poală.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Poziția copilului

Această poziție de odihnă este grozavă pentru a întinde ușor șoldurile, pelvisul și coapsele dureroase. De asemenea, vei întinde coloana vertebrală, în special partea inferioară a spatelui.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, rotatorii, ischiochibial și extensorii coloanei vertebrale

1. Începeți în patru picioare pe saltea, cu genunchii direct sub șolduri.
2. Ține-ți degetele mari de la picioare atingând. Acest lucru va oferi burticii tale spațiu pentru a aluneca între genunchi și va evita să-ți încordezi șoldurile. Puteți, de asemenea, să vă lărgiți degetele de la picioare dacă atingerea lor pune presiune asupra genunchilor sau nu oferă suficient spațiu pentru burtă.
3. Inspiră și simți că coloana vertebrală crește mai mult.
4. Pe măsură ce expirați, duceți-vă fundul până la călcâie și coborâți capetele spre covoraș în timp ce țineți bărbia la piept.
5. Odihnește-te aici, cu fruntea pe pământ. Puteți, de asemenea, să pliați o pătură sau să folosiți un bloc de yoga și să vă lăsați capul să se odihnească pe el dacă solul este departe. Ține-ți brațele întinse.
6. Țineți acest lucru timp de cel puțin 5 respirații adânci și uniforme.

Întinderea șoldurilor de sarcină

Pod

Podul oferă o întindere ușoară pentru flexorii șoldului. De asemenea, poate ajuta la întărirea spatelui inferior, a abdomenului și a fesierii. Va ajuta la ameliorarea durerilor de șold și spate.

Notă: podul este considerat oficial o curbă în spate în yoga. Veți dori să evitați îndoirile „mari” în spate în timpul sarcinii, dar această întindere ușoară poate ajuta cu durerile și poate aduce conștientizarea pelviană. Acest lucru vă poate beneficia în timpul travaliului.

Echipament necesar: bloc de yoga (opțional) pentru ipostaze restauratoare sau mai provocatoare

Mușchii lucrați: gluteus maximus, ischiogambieri, cvadriceps, drept abdominal, flexori șold

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Acestea ar trebui să fie distanțate la aproximativ lățimea șoldurilor, dar pot fi mai distanțate dacă este confortabil. Ține-ți brațele drepte de-a lungul corpului și, dacă este posibil, îndoiește-ți picioarele suficient încât degetele să poată zdrobi spatele călcâielor.
2. În timp ce inspirați, îndoiți-vă pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea, apoi ridicați ușor șoldurile și înapoi de la sol, apăsând uniform în picioare, păstrând o coloană neutră.
3. Țineți câteva puncte.
4. Pe măsură ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe sol, câte o vertebră.
5. Pe măsură ce vă relaxați pregătindu-vă pentru următoarea ridicare, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei lombare.
6. Repetați de 10 ori.

Du-l la următorul nivel

Pentru a duce această întindere a șoldului la următorul nivel, veți dori să aveți la îndemână un bloc de yoga. Îți vei sprijini spatele pe bloc. Acest lucru le va oferi flexorilor șoldului posibilitatea de a se deschide mai mult.

1. Începeți prin a urma pașii 1 și 2 din poziția Bridge de mai sus.
2. Când vă ridicați șoldurile deasupra pieptului, glisați blocul de yoga sub sacrum. Blocul poate fi la orice nivel/înălțime. Principalul lucru este că trebuie să vă simțiți suficient de stabil pentru a sprijini greutatea pelvisului pe el.
3. Dacă ai avut șolduri relativ flexibile înainte de sarcină, poți să ridici un picior, să îndrepti degetele de la picioare și să le pui înapoi pe podea. Vârful piciorului tău va fi acum îndreptat spre sol.
4. Odată așezat, relaxați-vă complet și faceți 5 respirații lente și adânci.
5. Desfaceți încet degetele de la picioare și schimbați picioarele. Repetați pe cealaltă parte.

Poza unghiului legat

Această poziție așezată este o deschidere a șoldurilor. De asemenea, stabilizează și ajută la conștientizarea pelvisului tău. Îți vei întinde interiorul coapselor, spatele și gâtul.

Încercați-o ca o poziție susținută cu o minge de yoga sau de naștere pe care să vă sprijiniți.

Mușchii lucrați: interiorul coapselor, șoldurilor și spatelui

1. Așează-te pe saltea ta și îndoaie genunchii, aducând tălpile picioarelor împreună în fața ta.
2. Prinde-ți degetele de la picioare și trage-ți ușor picioarele spre pelvis.
3. Inspiră și stai în picioare pe oasele tale așezate, nu pe coccis. Nu vrei să-ți bagi pelvisul aici.
4. În timp ce expirați, apăsați genunchii de sol. Ținând coloana dreaptă, începeți ușor să vă îndoiți la șolduri, luând trunchiul spre sol.
5. Când ajungeți cât de departe puteți merge confortabil, eliberați orice tensiune din gât scăzând bărbia.
6. Rămâneți aici timp de 3 până la 5 respirații lente și uniforme. Dacă este posibil, aplecați ușor înainte cu fiecare expirație, dar asigurați-vă că nu vă întindeți prea mult.

Fandare

Această întindere este utilă pentru cei cu flexori ai șoldului strânși, mușchii care trec de-a lungul părții din față a șoldului. Acești mușchi se pot încorda adesea în timpul sarcinii din cauza modificărilor poziției pelvisului.

Echipament necesar: pernă sau saltea de yoga

Mușchii lucrați: flexori ai șoldului, fesieri, miez

1. Începeți să îngenuncheați pe podea cu genunchii pe un covoraș de yoga sau pernă pentru confort.
2. Faceți un picior înainte, astfel încât atât genunchiul din față, cât și șoldul să aibă un unghi de 90 de grade.
3. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet înainte, punând greutate în piciorul din față. Îndreptați-vă șoldurile rotind șoldul din spate înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și a coapsei.
4. Țineți-vă de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
5. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Sarcina se întinde pentru picioare

Îndoire înainte

Ischio-jambierii, mușchii mari care trec de-a lungul spatelui coapselor, devin adesea strânși în timpul sarcinii. Ischio-jambierii strânși pot duce la dureri de spate, dureri de picioare și modele slabe de mișcare.

Echipament necesar: nici unul

Mușchii lucrați: ischiogambieri, spate jos, gambe

1. Începeți să stați pe un covoraș cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Aplecați-vă înainte cu spatele plat și coborâți încet mâinile spre podea.
3. Continuați până când simțiți o întindere pe spatele picioarelor. Vă puteți odihni mâna pentru sprijin oriunde este confortabil, dar evitați să sprijiniți mâinile pe articulația genunchiului.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Pentru a crește întinderea, plimbați-vă mâinile într-o parte, apoi pe cealaltă până când simțiți o întindere bună.
6. Repetați de 3 ori.

Sarcina este un moment în care multe lucruri se schimbă în corpul tău, ceea ce poate provoca dureri și dureri. Durerea musculară sau articulară în timpul sarcinii vă poate afecta capacitatea de a efectua activități zilnice, precum și scăderea calității generale a vieții.

Participarea la exerciții fizice în timpul sarcinii, precum și căutarea ajutorului profesioniștilor din domeniul sănătății, cum ar fi kinetoterapeuții și chiropracticienii, poate ameliora considerabil durerea și vă permite să vă bucurați la maximum de sarcină.

Încercați să faceți aceste întinderi în fiecare zi pentru a ușura unele dintre cele mai frecvente dureri asociate cu sarcina. Acestea vă pot îmbunătăți flexibilitatea și vă pot întări coloana vertebrală și mușchii de bază. Exercițiile zilnice vă pot ajuta, de asemenea, să vă pregătiți corpul pentru un travaliu de succes.

Sfat de expert: Unul dintre beneficiile Poziției copilului este că vă poate ajuta să vă conștientizați respirația în corpul din spate pe măsură ce simțiți că se extinde. Concentrarea asupra acestui lucru în timp ce vă odihniți în poziție vă poate beneficia în timpul travaliului.