Dacă aveți osteopenie (osteopenia), este posibil să vă îngrijorați cum să vă mențineți oasele puternice. Persoanele cu osteopenie au o densitate minerală mai mică decât cea normală în oase. Pe măsură ce oasele își pierd mineralele, ele devin mai slabe.
Osteopenia înseamnă că oasele tale s-au slăbit, dar nu este osteoporoză (osteoporosis). Osteoporoza este atunci când oasele își pierd suficient din masă încât devin mai probabil să se rupă. Osteopenia poate duce la osteoporoză. Prin urmare, trebuie să știți ce puteți face pentru a menține densitatea osoasă pe care o aveți.
Dieta ta joacă un rol important în sănătatea oaselor tale. Anumite alimente vă pot ajuta să construiți masa osoasă și să vă mențineți oasele puternice. Aceste alimente sunt bogate în calciu și vitamina D. Există, totuși, alte alimente care pot îngreuna absorbția acestor substanțe nutritive de către organism.
Aici, ne vom uita la nutrienții de care oasele dvs. au nevoie pentru a rămâne puternice – și ce alimente și băuturi să limitați dacă aveți osteopenie.
Punctele principale:
- Persoanele cu osteopenie au o densitate osoasă scăzută. De-a lungul timpului, osteopenia poate evolua spre slăbiciune osoasă (osteoporosis).
- Unele alimente limitează capacitatea organismului de a absorbi calciul, ceea ce poate agrava osteopenia.
- Evitarea alimentelor bogate în sare și zahăr – și consumul mai puțin de alcool – poate ajuta la menținerea oaselor puternice.
Cum vă poate menține dieta oasele puternice?
Corpul tău are nevoie de un aport constant de calciu pentru a-ți menține oasele puternice. Calciul este principalul mineral din oase. Calciul reprezintă 40% din masa oaselor tale. De fapt, te poți gândi la oasele tale ca la un rezervor pentru calciu. Asta pentru că organismul tău are nevoie de calciu pentru a susține multe alte funcții.
Dacă aveți prea puțin calciu în sânge, corpul dumneavoastră vă semnalează oaselor să elibereze calciu în sânge. În timp, acest proces vă poate slăbi oasele. Având suficient calciu în sângele tău ajută oasele să-și mențină densitatea.
Ceea ce mănânci poate afecta cantitatea de calciu pe care o ai în organism. Primul pas este să încerci să iei o dietă bogată în calciu.
Dar calciul trebuie să fie absorbit din tractul digestiv în sânge. Și de aceea avem nevoie de alte alimente, pe lângă alimentele bogate în calciu. Există alimente și nutrienți care vă pot ajuta corpul să absoarbă calciul în sânge. Și există alimente care pot reduce cantitatea de calciu pe care o absorbiți din dietă. De exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul.
Scopul este de a avea o dietă hrănitoare, bogată în calciu și alimente care vă ajută corpul să-l absoarbă.
Alimente și băuturi de evitat când aveți osteopenie
Dacă aveți osteopenie, vă puteți ajuta să vă mențineți oasele sănătoase primind suficient calciu și vitamina D din dieta dumneavoastră. De asemenea, trebuie să limitați următoarele alimente, deoarece acestea pot afecta modul în care corpul dumneavoastră folosește calciul și vitamina D.
1. Sare
Dacă mănânci prea multă sare, corpul tău poate pierde calciu. Unele studii au descoperit că persoanele care consumă un nivel ridicat de sare (sodiu) au un risc crescut de osteoporoză. Nu este clar cât de mult sodiu este prea mult. Dar experții recomandă limitarea consumului de sare la 2.000 mg pe zi. Omul obișnuit, totuși, ia mai mult decât atât: 3.400 mg pe zi.
Sarea se află în multe dintre alimentele pe care le consumi. Poate fi greu de evitat complet. Dar iată câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reduce cantitatea de sare pe care o mâncați:
- Încercați să agitați mai puțină sare pe mâncare. Experimentați cu piper, ardei roșu și alte condimente.
- Când gătiți, înlocuiți sarea cu ierburi, usturoi și ceapă. Încercați să utilizați mai puțină sare decât recomandă rețetele.
- Alimentele preambalate, cum ar fi mesele congelate, conțin cantități mari de sare „ascunsă”. Când faceți cumpărături, uitați-vă la etichetele cu informații nutriționale ale alimentelor preambalate. Căutați opțiuni cu conținut scăzut de sare.
- Reduceți consumul de chipsuri și gustări sărate.
- Urmăriți condimentele cu conținut ridicat de sare (ketchup, sos de soia, dressing-uri).
2. Zahăr
Zahărul poate fi dăunător pentru oasele tale. Asta pentru că alimentele cu mult zahăr pot avea un conținut scăzut de calciu și vitamina D.
De exemplu, să bei un sifon îndulcit înseamnă că ai ales-o față de băuturile bogate în calciu, cum ar fi laptele sau laptele de soia. Studiile arată că persoanele cu o dietă bogată în zahăr tind să aibă niveluri scăzute de calciu și vitamina D.
Încercați să reduceți unele surse mari de zahăr din dieta dumneavoastră. Aceste surse includ:
- Sifone, băuturi energizante și alte băuturi îndulcite
- Prajituri si prajituri
- Gustări dulci
- Bomboane și ciocolată
Dacă doriți să reduceți și mai mult zahărul din dieta dvs., căutați zaharuri ascunse. Zahărul, ca și sarea, este adăugat în alimentele preambalate. Citiți etichetele cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate pentru a vedea cât zahăr adăugat conțin.
Pentru sănătatea generală, urmăriți următoarea cantitate de zahăr pe zi:
- Femei: nu mai mult de 25 g
- Bărbați: nu mai mult de 36 g
Sursele ascunse de zahăr includ:
- Pâine
- Supă
- Cereale de mic dejun îndulcite
- Sos marinara
- Sos pentru grătar
- Carne curată
- Ketchup
3. Alcool
Alcoolul vă poate afecta densitatea osoasă. Dar acest impact poate depinde de cât de mult bei. În studii, persoanele care au consumat mai mult de 2 băuturi alcoolice pe zi au avut mai multe șanse de a avea osteoporoză. Dar cercetarea este mai puțin clară la persoanele care consumă 1 până la 2 băuturi pe zi.
Unele studii arată că persoanele care beau până la 2 băuturi pe zi aveau un risc mai mic de osteoporoză în comparație cu cei care nu consumă.
Asta nu înseamnă că ar trebui să începeți să beți alcool pentru a susține sănătatea oaselor. Dar dacă bei alcool, limitează-ți consumul:
- Femei: 1 băutură alcoolică pe zi
- Barbati: 2 pahare pe zi
Mâncarea unei diete sănătoase pentru a preveni osteopenia
Vă puteți ajuta să vă mențineți oasele sănătoase, luând o dietă echilibrată. Multe alimente care sunt bune pentru oasele tale stau și la baza unei diete hrănitoare.
Încercați să includeți aceste alimente în dieta dvs.:
- Fructe si legume
- Păsări de curte
- Peşte
- Nuci și leguminoase
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Este deosebit de important să obțineți suficient calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră.
Sursele bune de calciu includ:
- Lapte degresat
- Iaurt
- Brânză
- Suc de portocale fortificat cu calciu (și vitamina D)
- Verde întunecat, cu frunze verzi (guză, varză, spanac)
- Bok choy
- Brocoli
Este mai greu să obții suficientă vitamina D din dieta ta, deoarece nu se găsește în multe alimente. Dar unele surse bune de vitamina D includ:
- ouă
- Pește gras (păstrăv și somon)
- Ficat de vita
- Alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele, laptele de soia și sucul de portocale.
De asemenea, puteți obține vitamina D din lumina soarelui (aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la soare pe zi). Dacă nu puteți obține suficient calciu sau vitamina D, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un supliment alimentar.
rezumat
Dacă aveți osteopenie, consumul alimentelor potrivite vă poate ajuta să vă mențineți oasele sănătoase. Osteopenia poate duce la osteoporoză. Dar obținerea suficientă a calciului și a vitaminei D poate ajuta la încetinirea osteopeniei. Alimentele pe care persoanele cu osteopenie ar trebui să le evite includ cele care pot interfera cu modul în care corpul dumneavoastră absoarbe calciul. Aceste alimente includ alimente bogate în sare, zahăr și alcool. Poate fi necesar să luați suplimente de calciu și vitamina D dacă aveți osteopenie. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți combinația potrivită de vitamine pentru a vă menține oasele sănătoase.
Documente de referinta:
[Endocrine Society]. (2022). Menopauza și pierderea osoasă.
Godos, J., şi colab. (2022). Consumul de alcool, densitatea minerală osoasă și riscul de fracturi osteoporotice: o metaanaliză doză-răspuns. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Nutriție, activitate fizică și suplimente alimentare pentru a preveni pierderea densității minerale osoase: o piramidă alimentară. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., şi colab. (2021). Consumul excesiv de sare cauzează manipularea necorespunzătoare a calciului și înrăutățește microarhitectura și rezistența oaselor lungi la șobolani. [Scientific Reports].
Discussion about this post