Beneficiile Aqua Jogging și Sfaturi pentru a începe

Ce este aqua jogging?

Aqua jogging, alias alergarea în apă adâncă, este o formă de exercițiu cardiovascular care imită mișcarea de jogging în timp ce este scufundat în apă. Puteți face aqua jogging alergând în ture în piscină sau purtând un dispozitiv de plutire în jurul trunchiului și alergând pe loc.

Un dispozitiv de plutire sau o centură de alergare îți menține corpul suspendat, permițând brațelor și picioarelor să se miște liber, menținând capul deasupra suprafeței apei.

Pentru reabilitarea leziunilor

Aqua jogging este o alegere de top pentru alergătorii accidentați, deoarece pot alerga fără disconfortul sau agravarea unei răni asociate cu lovirea pavajului. De fapt, alergarea în apă adâncă în timpul reabilitării unei răni poate ajuta la menținerea nivelului de fitness, conform unui studiu din 2015.

Pentru concentrarea asupra formei de alergare

Dar nu este doar pentru accidentări. O caracteristică cheie a aqua jogging este că vă permite să reproduceți aceeași formă de alergare pe care o aveți pe uscat. Prin includerea jogging-ului pe apă într-un plan general de antrenament, puteți crește puterea cardio, puteți îmbunătăți postura și forma și crește puterea musculară, toate în același timp minimizând uzura corpului dumneavoastră.

Pentru o fitness aerobică mai blândă

Acestea fiind spuse, Jennifer Conroyd, antrenor personal certificat ACE, antrenor de alergare certificat USTAF și fondator Fluid Running, subliniază că din cauza presiunii hidrostatice (sau cât de tare apa împinge pereții piscinei), ritmul cardiac va fi mai mic cu aproximativ 10 până la 15 bătăi pe minut atunci când rulați în apă decât la același efort pe uscat.

Beneficiile aqua jogging-ului

Îți întărește întregul corp

Exercițiile acvatice oferă, de asemenea, o formă unică de antrenament de rezistență, spune Gasnick, deoarece mișcarea în apă are o rezistență de 12 ori mai mare decât aerul. Pozițiile verticale, cum ar fi aqua jogging, oferă o rezistență de patru ori mai mare decât pozițiile orizontale precum înotul.

Ia sarcina de pe partea inferioară a corpului

Aqua jogging scade semnificativ presiunea asupra articulațiilor mari care suportă greutăți, cum ar fi șoldurile sau genunchii, despre care Gasnick spune că poate fi slabă sau dureroasă în timpul activităților pe uscat. „În plus, flotabilitatea apei descarcă coloana vertebrală împotriva forțelor gravitaționale, facilitând o mișcare generală îmbunătățită”, a spus ea.

Oferă o temperatură constantă în timpul antrenamentului

Făcând antrenamente de aqua jogging într-o piscină interioară înseamnă că poți controla temperatura exterioară. Acest lucru este văzut ca un plus pentru persoanele care doresc să evite să alerge în aer liber pe vreme rece în timpul iernii sau să se antreneze pe vreme extrem de caldă în lunile de vară.

Antrenament cross-training

Nu trebuie să așteptați până când sunteți accidentat pentru a folosi aqua jogging. Această formă de antrenament este o modalitate excelentă pentru alergătorii sănătoși de a se antrena, deoarece poate ajuta la prevenirea rănilor.

Când te antrenezi pentru o cursă la distanță, cum ar fi o jumătate de maraton sau un maraton complet, include un antrenament de aqua jogging în rutina ta săptămânală.

Nu numai că este o modalitate excelentă de a îmbunătăți fitnessul cardiovascular și de a lucra la forma de alergare, dar și minimizează impactul asupra articulațiilor. În plus, deoarece apa oferă rezistență, aqua jogging este similar cu alergarea împotriva vântului.

Cum să faci jogging în apă

Acum că înțelegeți beneficiile aqua jogging-ului atât pentru alergătorii răniți, cât și pentru cei nerăniți, este timpul să intrați în piscină.

Ce ai nevoie pentru a începe

Pentru a începe, probabil că veți dori un costum de baie, ochelari de protecție și o centură de alergare care vă permite să alergați pe loc.

În timp ce o centură de înot sau un dispozitiv de plutire sunt opționale, mulți oameni nu se simt confortabil în apă, așa că utilizarea unei centuri poate crește încrederea și poate duce la un antrenament mai bun. De asemenea, vă ajută să vă înclinați înainte, ca atunci când alergați pe uscat. Deci, dacă concentrarea asupra formei este unul dintre obiectivele tale, poate vrei să încerci o centură de plutire.

Cumpărați online curele de baie.

Exemplu de antrenament de aqua jogging

În timp ce durata unei sesiuni de aqua jogging depinde de obiectivele tale de antrenament, în general, majoritatea antrenamentelor durează aproximativ 30 până la 45 de minute. Un exemplu de antrenament de aqua jogging pe tură poate include următoarele elemente:

1. Încălziți-vă la un efort ușor timp de 5 până la 10 minute. Puteți face și încălzirea lângă piscină dacă suprafața nu agravează rănirea sau nu sunteți rănit. Genunchii înalți și joggingul la locul lor funcționează ca încălzire.
2. Efectuați două până la trei tururi de intensitate mai mare sprintând la un capăt al piscinei și făcând jogging înapoi la o intensitate de 50%.
3. Efectuați 10 runde de 2 minute de jogging la intensitate mare, urmate de 2 minute la intensitate scăzută.
4. Se răcește timp de 5 minute.

Aqua jogging ca parte a unui program de antrenament

În timp ce vă aflați în apă, încercați să vă vizualizați alergând în aer liber. Gândește-te la cum se mișcă corpul tău când picioarele tale lovesc pământul. În ce poziție sunt brațele tale? Corpul tău este vertical și miezul strâns? Concentrați-vă asupra acestor elemente în timp ce vă antrenați în apă și veți fi sigur că veți transfera beneficiile antrenamentului pe drum sau pe traseu.

Pentru a completa antrenamentul de maraton, puteți schimba o zi lungă de cardio la sală cu un antrenament de jogging în apă. De exemplu, faceți 1 oră pe banda de alergare, urmată de 1 oră de aqua jogging.

Sfaturi pentru a începe

Antrenează-te în ape mai adânci

Pentru a putea reproduce forma de alergare pe teren și pentru a alerga suficient de repede pentru a vă duce ritmul cardiac în zonele de ritm cardiac moderat până la mai ridicat, Conroyd spune că trebuie să fiți într-o apă suficient de adâncă încât să nu atingeți fundul. Pentru mulți oameni, asta înseamnă cel puțin 5 picioare, 5 inci înălțime sau mai mult de adâncime.

Acordați atenție poziției superioare a corpului

Indiciile posturale, potrivit lui Conroyd, includ ridicarea capului, tragerea bărbiei, tragerea omoplaților împreună și în jos și tragerea de burtă spre coloana vertebrală. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și să se balanseze prin apă ca un pendul.

Folosiți elementele de bază ale corpului inferior

Pentru a imita biomecanica alergării pe teren cu picioarele, Conroyd spune că ajută să începeți cu o lovitură de flutter vertical și apoi să deschideți treptat pasul. Îndoirea genunchiului este ușoară, iar quad-ul împinge apa înainte, nu în sus, apoi călcâiul conduce partea înapoi a pasului. Piciorul ar trebui să acționeze ca o pensulă și să fie relaxat, măturand înainte și înapoi.

Luați în considerare reducerea timpului de antrenament

Activitățile în apă vă cresc rata metabolică și consumul de energie. Din această cauză, Gasnick spune că s-ar putea să descoperi că obosești mai repede cu exercițiile acvatice în comparație cu activitățile de pe uscat, așa că timpul tău de antrenament ar trebui redus.

De exemplu, schimbați o alergare de 45 de minute pe banda de alergare cu un antrenament de 30 de minute de aqua jogging.

Consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni cardiace

Majoritatea piscinelor interioare și exterioare sunt încălzite. Și pentru că ritmul cardiac crește odată cu temperaturile mai calde, Gasnick spune că dacă aveți o afecțiune cardiacă sau tensiune arterială crescută, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile acvatice.

Aqua jogging este o alternativă sigură la alergarea pe trotuar sau pe banda de alergare. Atunci când este utilizat pentru dezintoxicare, vă permite să vă mențineți fitnessul cardiovascular și să lucrați la forma de alergare, scăzând în același timp durerea asociată cu rănirea. Este, de asemenea, o completare excelentă la un plan general de antrenament, indiferent dacă ești accidentat sau nu.

Luați în considerare să schimbați una dintre zilele dumneavoastră cardio obișnuite cu o sesiune de aqua jogging. Puteți varia antrenamentele folosind o centură de alergare și alergând pe loc sau alergând în ture în piscină.