Care sunt beneficiile dips-urilor ponderate?

Dips-urile ponderate sunt o variație avansată a exercițiului de dip piept care vă lucrează tricepșii, pieptul, umerii și mușchii brațelor.

Pentru a le efectua, adăugați greutate suplimentară în timpul exercițiului prin:

purtând o centură de scufundare cu greutăți atașate de ea
purtând o vestă cântărită sau un rucsac greu
ținând o gantere între glezne

Dips-urile ponderate ar trebui efectuate numai dacă aveți deja o rezistență bună pentru partea superioară a corpului. Dacă sunteți începător cu dips-urile ponderate, încercați mai întâi să faceți dips-uri regulate pentru piept pentru a reduce mișcarea și a vă consolida puterea.

Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor, tehnicii și variațiilor scăderilor ponderate.

Care sunt beneficiile scufundărilor ponderate?

Dips-urile ponderate pot ajuta la întărirea mușchilor din:

cufăr
umerii
triceps
partea superioară a spatelui
mai jos a spatelui

Când sunt făcute corect, scufundările ponderate pot adăuga masă musculară în partea superioară a corpului. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți puterea pentru alte exerciții, cum ar fi bench press.

Un alt beneficiu al scufundărilor ponderate este capacitatea de a lucra simultan grupele musculare opuse. Acest lucru se datorează faptului că scufundările pieptului sunt un exercițiu cu lanț cinetic închis.

Cu exercițiile cu lanț cinetic, mâinile sau picioarele sunt apăsate pe o suprafață imobilă – în acest caz, bare paralele. Aceste exerciții sunt benefice deoarece lucrează mai multe grupuri musculare opuse în același timp și izolează mușchii pe care încercați să-i lucrați.

Ce echipament ai nevoie?

Scăderile ponderate sunt de obicei efectuate pe o mașină de scufundare. Acestea sunt uneori numite stații de scufundare, stații de scufundare sau bare paralele. Unele săli de sport au, de asemenea, un aparat de asistență pentru scufundare, care utilizează greutatea pentru a vă ajuta să vă împingeți greutatea corporală.

Celelalte echipamente de care veți avea nevoie includ:

o centură de scufundare ponderată
plăci de greutate

Puteți găsi curele de scufundare şi plăci de greutate online.

Datorită cantității de echipament de care aveți nevoie, poate doriți să faceți scufundări ponderate la sală.

Dacă doriți să le executați acasă, le puteți cumpăra pe ale dvs stație de scufundare online.

Stațiile de scufundare mai mici pot funcționa, de asemenea, pentru practicarea scufundărilor în piept. Acestea au, în general, o greutate mai ușoară și mai jos până la sol, așa că este posibil să nu suporte pe deplin căderi ponderate.

Cum să faci scufundări ponderate

Urmați acești pași pentru a face scufundări ponderate în siguranță și cu o formă bună.

Începeți prin a înfășura centura în jurul taliei, cu partea cu lanț în față. Luați capătul lanțului cu carabiniera pe el și aruncați-l prin bucla pentru centură, astfel încât centura să se poată strânge. Atașați placa de greutate pe partea căzută înainte de a o învălui și prindeți-o înapoi de cealaltă parte a centurii.
Montați bara de scufundare cu fața spre exterior. Țineți-vă de bare în timp ce vă țineți corpul la distanță de braț – brațele și coatele drepte și blocate. Ține-ți capul în linie cu trunchiul, încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele.
Inspirați în timp ce începeți încet să vă coborâți corpul. Lasă-ți trunchiul să se miște ușor înainte, iar coatele să se înfățișeze în lateral.
Odată ce simțiți o întindere în piept, expirați și începeți să vă împingeți încet înapoi la poziția inițială.
Repetați mișcarea.

Încercați să efectuați 2 până la 3 seturi de până la 10 repetări. Odihnește-te câteva minute între seturi. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, este posibil să doriți să faceți mai puține repetări și seturi până când vă veți construi puterea.

Încercați să faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Oferă corpului tău 48 până la 72 de ore de timp de recuperare înainte de a repeta exercițiul.

Variante

Pentru a schimba acest exercițiu, puteți încerca să utilizați o ganteră în loc de o centură de scufundare și o placă de greutăți.

Pentru a face acest lucru, veți ține o gantere în siguranță între glezne. Puteți cere pe cineva să plaseze haltera pentru dvs. odată ce sunteți în poziție pe bara de scufundare și apoi veți face exercițiul așa cum este descris mai sus.

Puteți încerca, de asemenea, să porți o vestă cântărită în loc de o centură de scufundare și plăci de greutate. O altă alternativă este folosirea unui rucsac încărcat cu greutăți sau alte obiecte grele.

Puteți găsi veste cu greutate online.

Sfaturi de siguranta

Dips-urile ponderate sunt un exercițiu avansat. Înainte de a încerca acest exercițiu, asigurați-vă că puteți efectua cu ușurință cel puțin 10 repetări de scufundare a pieptului.

Dacă nu, poate doriți să vă concentrați pe creșterea forței superioare a corpului, continuând să efectuați exerciții, cum ar fi:

dips piept
dips de triceps
Tracțiuni la bară
flotări

Adăugarea de greutate la un exercițiu de scufundare a pieptului înainte ca partea superioară a corpului să fie suficient de puternică ar putea duce la răni.

Acordați atenție următoarelor sfaturi pentru a vă ajuta să fiți în siguranță atunci când efectuați scufundări ponderate:

Aplecați-vă ușor înainte în mișcare pentru a vă asigura că mișcarea îți lucrează pieptul.
Păstrați-vă capul și gâtul stabil în timp ce vă aplecați înainte în timpul mișcării.
Asigurați-vă că vă îndoiți coatele în lateral, nu în spate atunci când vă deplasați în sus și în jos.
Încercați să vă mențineți picioarele stabile – pot fi fie drepte, fie cu genunchii îndoiți – pentru a ajuta la izolarea mișcării în partea superioară a corpului.

Evitați să faceți scufundări ponderate dacă sunteți însărcinată sau aveți o accidentare. Consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs.

Dips-urile ponderate sunt un exercițiu provocator care poate crește forța și masa musculară în piept, triceps, umeri și spate.

Adăugați-le la rutina de antrenament de forță la fiecare două sau trei zile pentru cele mai bune rezultate. Asigurați-vă că lăsați suficientă odihnă între sesiuni, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.

Încercați să combinați dips-urile ponderate cu alte exerciții, cum ar fi prese cu mreană înclinată, prese cu gantere și cabluri încrucișate pentru un antrenament complet pentru piept și partea superioară a corpului. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness.