Care sunt beneficiile exercițiilor aerobe?

13 Beneficii

1. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Exercițiile aerobice sunt recomandate de Asociația Americană a Inimii și de către majoritatea medicilor persoanelor cu sau cu risc de boli de inimă. Asta pentru că exercițiile fizice îți întăresc inima și o ajută să pompeze mai eficient sângele în tot corpul.

Exercițiile cardiovasculare pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea arterelor curate prin creșterea colesterolului „bun” al lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL) și scăderea nivelului de colesterol „rău” al lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) din sânge.

Dacă doriți în mod special să reduceți tensiunea arterială și colesterolul, urmăriți 40 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă între 3 și 4 ori pe săptămână.

2. Scade tensiunea arterială

Exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta să gestionați simptomele hipertensiunii arteriale. Asta pentru că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată și alte modalități de a reduce tensiunea arterială fără medicamente.

3. Ajută la reglarea glicemiei

Activitatea fizică regulată ajută la reglarea nivelului de insulină și la scăderea zahărului din sânge, toate în același timp menținând greutatea corporală sub control. Într-un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, cercetătorii au descoperit că orice formă de mișcare, fie aerobă, fie anaerobă, poate avea aceste efecte.

4. Reduce simptomele astmului

Exercițiile aerobe pot ajuta persoanele cu astm bronșic să reducă atât frecvența, cât și severitatea atacurilor de astm. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții dacă aveți astm. Aceștia pot recomanda activități sau măsuri de precauție specifice pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță în timpul antrenamentului.

5. Reduce durerea cronică

Dacă aveți dureri cronice de spate, exerciții cardiovasculare – în special activități cu impact redus, cum ar fi înotul sau aerobic în apă – Vă poate ajuta recuperați funcția musculară și rezistența. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, ceea ce poate reduce și mai mult durerile cronice de spate.

6. Ajută somnul

Dacă întâmpinați probleme cu somnul noaptea, încercați exerciții cardiovasculare în timpul orelor de veghe.

Un studiu asupra persoanelor cu probleme cronice de somn a arătat că un program regulat de exerciții fizice combinat cu educația privind igiena somnului este un tratament eficient pentru insomnie.

Participanții s-au angajat în activitate aerobă timp de 16 săptămâni și apoi au completat chestionare despre somn și starea lor generală de spirit. Grupul de activitate a raportat o calitate și o durată mai bună a somnului, precum și îmbunătățiri ale stării de veghe și vitalității în timpul zilei.

Cu toate acestea, exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot îngreuna somnul. Încercați să vă terminați antrenamentul cu cel puțin două ore înainte de culcare.

7. Reglează greutatea

Poate ați auzit că dieta și exercițiile fizice sunt elementele de bază ale pierderii în greutate. Dar exercițiile aerobice singure pot deține puterea de a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți.

În un studiu, cercetătorii le-au cerut participanților supraponderali să-și mențină dieta aceeași, dar să se angajeze în sesiuni de exerciții care ar arde fie 400 până la 600 de calorii, de 5 ori pe săptămână, timp de 10 luni.

Rezultatele au arătat o scădere în greutate semnificativă, între 4,3 și 5,7 la sută din greutatea lor inițială, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Majoritatea participanților au mers sau au alergat pe benzi de alergare pentru majoritatea sesiunilor de exerciții. Dacă nu aveți acces la o bandă de alergare, încercați să faceți câteva plimbări sau alergări rapide pe zi, cum ar fi în pauza de prânz sau înainte de cină.

În funcție de greutatea și viteza dvs., poate fi necesar să mergeți sau să alergați până la 4 mile pentru a arde 400 până la 600 de calorii. Reducerea caloriilor pe lângă exercițiile aerobice poate reduce cantitatea de exerciții necesară pentru a pierde aceeași cantitate de greutate.

8. Întărește sistemul imunitar

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au examinat femeile active și sedentare și impactul exercițiilor fizice asupra sistemului lor imunitar.

• un grup a făcut exerciții pe o bandă de alergare timp de 30 de minute
• un alt grup a făcut o explozie de activitate intensă timp de 30 de secunde
• ultima grupă nu a făcut mișcare

Toate femeile au fost prelevate de sânge înainte, după și la intervale diferite în zilele și săptămânile de după aceste sesiuni de exerciții.

Rezultatele au arătat că exercițiile aerobe regulate și moderate cresc anumiți anticorpi din sânge numiți imunoglobuline. Asta întărește în cele din urmă sistemul imunitar. Grupul sedentar de femei nu a observat nicio îmbunătățire a funcției sistemului imunitar, iar nivelurile lor de cortizol au fost mult mai mari decât cele din grupurile active.

9. Îmbunătățește puterea creierului

Știați că creierul începe să piardă țesut după ce împliniți 30 de ani? Oamenii de știință au descoperit că exercițiile aerobice pot încetini această pierdere și pot îmbunătăți performanța cognitivă.

Pentru a testa această teorie, 55 de adulți în vârstă au trimis scanări prin rezonanță magnetică (RMN) pentru evaluare. Participanții au fost apoi examinați pentru a le evalua starea de sănătate, inclusiv fitness-ul aerobic. Adulții care erau cel mai în formă au prezentat mai puține reduceri în zonele frontale, parietale și temporale ale creierului. În general, țesutul lor cerebral a fost mai robust.

Ce înseamnă asta pentru tine? Exercițiile aerobice fac organismul și creierul bun.

10. Îmbunătățește starea de spirit

Mișcarea corpului vă poate îmbunătăți și starea de spirit. Într-un studiu asupra persoanelor cu depresie, participanții au mers pe o bandă de alergare făcând intervale de 30 de minute pe sesiune. După 10 zile, li s-a cerut să raporteze orice schimbări în starea lor de spirit.

Toți participanții au raportat o reducere semnificativă a simptomelor lor de depresie. Aceste rezultate sugerează că antrenarea în exerciții fizice, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate avea un impact mare asupra stării de spirit.

Nu trebuie să așteptați aproape două săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri. Rezultatele studiului au arătat că chiar și o singură sesiune de exerciții poate fi suficientă pentru a vă oferi un impuls.

11. Reduce riscul de cădere

Unu în trei persoanele cu vârsta peste 65 de ani cad în fiecare an. Căderile pot duce la oase rupte și pot crea răni sau dizabilități pe tot parcursul vieții. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți riscul de cădere. Și dacă ești îngrijorat că ești prea bătrân pentru a începe să faci exerciții, nu fi. Ai multe de câștigat.

Rezultatele unui studiu pe femei cu vârste cuprinse între 72 și 87 de ani au arătat că dansul aerobic, de exemplu, poate reduce riscul de cădere prin promovarea unui echilibru și agilitate mai bune. Femeile s-au antrenat o oră, de 3 ori pe săptămână, pentru un total de 12 săptămâni. Sesiunile de dans au inclus o mulțime de mișcări de ghemuit, echilibrarea picioarelor și alte sarcini motorii de bază.

La sfârșitul studiului, femeile din grupul de control s-au descurcat semnificativ mai bine la sarcini precum să stea pe un picior cu ochii închiși. Au avut, de asemenea, o putere de prindere și o întindere mai bună, toate punctele forte fizice importante care pot proteja corpul de căderi.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament și începeți încet. Cursurile de grup pot fi o modalitate excelentă de a exercita în siguranță. Instructorul vă poate spune dacă faceți mișcările corect și, de asemenea, vă poate oferi modificări, dacă este necesar, pentru a reduce riscul de accidentare.

12. Sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru copii

Exercițiile cardiovasculare sunt recomandate pentru majoritatea grupurilor de oameni, chiar și pentru cei mai în vârstă sau care au afecțiuni cronice de sănătate. Cheia este să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și este în siguranță în situația dvs. particulară.

Chiar și copiii ar trebui să facă exerciții aerobice regulate. De fapt, recomandările pentru copii sunt puțin mai mari decât pentru adulți. Încercați să vă faceți copilul să se miște cel puțin 60 de minute sau mai multe în fiecare zi. Activitățile moderate sunt bune, dar copiii ar trebui să intre în zona viguroasă cel puțin trei zile pe săptămână.

13. Accesibil și accesibil

Nu aveți nevoie de niciun echipament elegant sau abonament la sală pentru a vă antrena. A face mișcare zilnică poate fi la fel de ușor ca să faci o plimbare prin cartierul tău sau să faci jogging cu un prieten pe o potecă locală.

Alte modalități de a face exerciții aerobice gratuit sau ieftin:

• Verificați școlile locale sau centrele comunitare pentru orele piscinei. Mulți oferă rezidenților intrare gratuită sau au tarife variabile. Unele centre oferă chiar și cursuri de fitness gratuite sau ieftine publicului larg.
• Răsfoiți online pentru a găsi antrenamente gratuite pe site-uri precum YouTube. Fitness Blender, Yoga cu Adriene și Blogilates sunt canale populare.
• Verificați cu angajatorul dvs. despre reduceri sau abonamente gratuite la sălile de sport din zonă. Dacă locul de muncă nu oferă nimic, este posibil să fiți eligibil pentru stimulente prin intermediul furnizorului de asigurări de sănătate.

Exercițiile aerobice sunt sigure?

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Deși exercițiile aerobice sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, există anumite situații în care ați dori să fiți sub îndrumarea unui medic.

De exemplu:

• Exercițiile fizice scad zahărul din sânge. Dacă aveți diabet, verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după exercițiu. Consumul unei gustari sănătoase înainte de a începe să transpirați va ajuta, de asemenea, la prevenirea scăderii prea scăzute a nivelurilor.
• Petreceți timp suplimentar încălzindu-vă înainte de a vă începe activitatea dacă aveți dureri musculare și articulare, cum ar fi artrita. Luați în considerare să faceți un duș cald înainte de a vă pune cu dantelă sau de a merge la sală. Pantofii cu amortizare bună și control al mișcării pot ajuta, de asemenea.
• Dacă aveți astm, căutați exerciții cu explozii mai scurte de activitate, cum ar fi tenisul sau baseballul. În acest fel, puteți face pauze pentru a vă odihni plămânii. Și nu uitați să folosiți un inhalator atunci când este necesar.
• Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, ușurați-vă la activitate. Începeți peste câteva săptămâni, făcând 10 până la 20 de minute la două zile. Acest lucru va ajuta cu oboseala și durerile musculare.

Medicul dumneavoastră vă poate oferi mai multe îndrumări și sugestii pentru starea dumneavoastră specifică sau nivelul de fitness.

La pachet

Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să se deplaseze 30 minute de activitate cardiovasculară moderată cel puțin cinci zile pe săptămână. Acest lucru se calculează la aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore pe săptămână. Puteți amesteca intensitățile și activitățile pentru a-l menține interesant.

Dacă sunteți nou în activitate, începeți scurt și încet. Puteți construi oricând pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește. Amintiți-vă: orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare.

Dacă ești presat de timp, ia în considerare împărțirea exercițiului pe parcursul zilei în câteva bucăți de 10 minute. Chiar și sesiunile scurte de exerciții aerobice sunt suficiente pentru a culege beneficiile.