Ce ne poate spune RPE despre exerciții fizice?

Ce este RPE?

Știm cu toții cât de important este exercițiul pentru sănătatea noastră generală. Deși este important să acordați timp pentru exerciții fizice, trebuie, de asemenea, să monitorizați cât de mult munciți.

O modalitate de a vă urmări efortul este cu Scala RPE sau rata efortului perceput. Această metodă de măsurare a nivelului de intensitate a activității este denumită și scala Borg Rating of Perceived Exertion.

Antrenorul personal certificat, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT spune că RPE este o măsură subiectivă a cât de mult simte o persoană că muncește în timpul activității fizice. „Această observație se bazează pe frecvența cardiacă crescută, respirația crescută și oboseala musculară”, explică ea.

Aceste observații corespund unei scale în care cu cât numărul raportat este mai mare, cu atât exercițiul este mai intens, spune Baston. Aceasta este o modalitate foarte simplă, dar destul de precisă de a monitoriza și ghida intensitatea exercițiului.

Scara

Este important să ne amintim că există o mică diferență între scara Borg și scara RPE. Pentru a înțelege mai bine diferența dintre cele două, Baston spune să se gândească la asta în acest fel:

• Scala Borg originală are un interval de la 6 la 20 (cu 6 fiind nici un efort, iar 20 fiind efort maxim). Această scară se corelează cu ritmul cardiac al unei persoane sau cu cât de mult simte că lucrează.
• Scala RPE modificată are un interval de la 0 la 10 (cu 0 fiind nici un efort și 10 fiind efort maxim). Această scară corespunde mai mult cu o senzație de dispnee.

Specialist certificat în forță și condiționare, Travis Barrett, MS, CSCS, preferă cântarul RPE, deoarece acționează mai mult ca o scară glisantă în timp.

„Scara RPE a fost dezvoltată inițial de omul de știință Gunnar Borg, care a evaluat scara de la 6 la 20 (scala Borg), care a fost construită în principal în jurul unui interval de frecvență cardiacă”, spune el.

„Orice număr pe care îl alegeți pe scara de la 6 la 20, ar trebui să adăugați un zero la acesta și ar trebui să echivaleze cu ritmul cardiac curent”, adaugă el. De exemplu, dacă alergi pe un deal timp de 30 de secunde și te simți ca un 11 pe scara Borg, ritmul tău cardiac ar trebui să fie de 110 bpm.

Barrett spune că scala RPE modificată permite schimbări zilnice în antrenamentul dumneavoastră. Poți să împingi mai mult decât de obicei în zilele în care te simți grozav și să te retragi în zilele în care te simți leneș.

Ce înseamnă scara?

Dacă doriți să măsurați intensitatea antrenamentelor, familiarizați-vă cu cifrele. În termeni simpli, numerele corespund intensității exercițiilor fizice.

Acest lucru este util pentru a monitoriza cât de mult lucrează oamenii, mai ales dacă nu este disponibil un monitor de ritm cardiac. Și poate fi folosit pentru oricine, de la niveluri de fitness la început până la nivel avansat.

Pentru a înțelege cum corespund numerele cu activități specifice, Barrett dă următorul exemplu:

• 1 pe RPE înseamnă că stai întins pe canapea
• 10 pe RPE înseamnă că împingi o mașină pe un deal abrupt

Nivelul optim de intensitate pentru exerciții depinde de individ. Baston spune că, în general, regulile de exercițiu recomandate (30 până la 45 de minute la un ritm moderat intens, cinci zile pe săptămână) se corelează cu 12 până la 14 pe scara Borg RPE.

„Aceleași beneficii pot fi obținute în 20 de minute într-un ritm puternic intens, trei zile pe săptămână”, explică ea. Acest lucru echivalează cu un 15 la 17 pe scara Borg.

Dacă comparați scara Borg originală cu scala RPE modificată, intensitatea moderată (12 la 14) se traduce vag la 4 sau 5 pe scara RPE, în timp ce activitatea viguroasă (15 la 17) poate ajunge pe scara RPE cu un interval de la 6 la 8.

Baston spune că scala RPE este utilă și atunci când se lucrează cu pacienți cu inimă, unde inima lor poate fi redusă intenționat cu medicamente, cum ar fi un beta-blocant. Utilizarea cântarului ajută la prevenirea efortului excesiv.

Comparație la scară

Pentru a vă face o idee mai bună asupra modului în care aceste numere corespund unor exerciții specifice, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP spune să vă gândiți la asta astfel: Dacă vă antrenezi pentru rezistență aerobă, s-ar putea să fii la aproximativ 5 sau 6. pe scara RPE timp de 60 până la 90 de minute.

Dar dacă te antrenezi pentru maximul tău de o repetare în timp ce ridici greutăți (cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru o repetare), probabil te vei apropia de nivelul 9 sau 10 pentru cel mult câteva minute. Majoritatea oamenilor cu un obiectiv de fitness generală se vor antrena de forță în intervalul 4 până la 7.

Când te uiți la scara Borg, Baston spune că dacă mergi vioi, s-ar putea să te încadrezi în intervalul de la 9 la 11. În timp ce jogging-ul ar putea fi mai aproape de 15 până la 17, iar alergarea și sprintul mai aproape de 17 până la 20.

Acest grafic vă oferă o idee despre cum se compară aceste scale și activități.

Cum măsori RPE?

Dacă utilizați scala Borg și doriți ca aceasta să corespundă ritmului cardiac, încercați să purtați un monitor pentru ritmul cardiac. De asemenea, vă puteți lua ritmul cardiac manual urmând acești pași:

• Găsește-ți pulsul pe interiorul încheieturii mâinii, pe partea degetului mare.
• Folosiți vârfurile primelor două degete (nu degetul mare) și apăsați ușor peste arteră.
• Numărați-vă pulsul timp de 30 de secunde și înmulțiți-l cu doi pentru a găsi bătăile pe minut.

Dacă utilizați cântarul fără a măsura ritmul cardiac, va trebui să vă opriți periodic și să evaluați cum vă simțiți. Atunci comparați cu ambele scale.

Cumpărați un monitor de ritm cardiac online aici.

Țintele de sănătate

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă. De asemenea, ei sfătuiesc să se angajeze în activități de întărire musculară două sau mai multe zile pe săptămână.

Amintiți-vă, aceasta este recomandarea minimă. Puteți trece oricând peste aceste numere. Dacă sunteți în căutarea unor beneficii suplimentare pentru sănătate, CDC spune că vă puteți crește exercițiile aerobice la 300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau la 150 de minute de exerciții viguroase pe săptămână.

La pachet

Exercițiile fizice sunt o componentă cheie pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. Este o practică bună să monitorizați intensitatea antrenamentelor. În acest fel, te vei antrena într-un interval care este confortabil, dar care totuși necesită efort.

În timp ce monitorizarea ritmului cardiac și RPE vă ajută să vă mențineți în zona de siguranță în timpul exercițiilor, ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.