Cum să faci un antrenament grozav cu mers rapid

Ce se consideră mers rapid?

Termenul „mers rapid” este oarecum vag. Este puțin mai rapid decât ritmul tău normal? Este mult mai rapid?

Pentru a vă întări exact ceea ce înseamnă, există mai multe moduri de a vă măsura ritmul pentru a vă asigura că vă aflați în zona „vinovată”. Să aruncăm o privire mai atentă la trei opțiuni pentru a evalua dacă mergi în ritmul potrivit.

1. Frecvența cardiacă țintă

O modalitate de a determina dacă mergi suficient de repede este să-ți măsori ritmul cardiac.

O frecvență cardiacă țintă sigură în timpul exercițiilor fizice, pentru majoritatea adulților, este de 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Exercițiul la ritmul cardiac țintă înseamnă că obții cel mai mare beneficiu din antrenament.

In conformitate cu Asociația Americană a Inimii:

• Frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiilor de intensitate moderată este de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
• Frecvența cardiacă țintă în timpul activității intense este de aproximativ 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim.

Deci, care este exact ritmul cardiac maxim și de unde știi care este?

Ritmul cardiac maxim este de 220 de bătăi pe minut (bpm) minus vârsta ta în ani. Deci, pentru o persoană de 40 de ani, ar fi 220 – 40 = 180 bpm.

Pentru a determina intervalul țintă de frecvență cardiacă, procedați în felul următor:

• Pentru limita scăzută a ritmului cardiac țintă, înmulțiți 220 bpm minus vârsta dvs. cu 0,50 (50 la sută). De exemplu, pentru un bărbat de 40 de ani, ar fi 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Pentru nivelul maxim al ritmului cardiac țintă, înmulțiți 220 bpm minus vârsta dvs. cu 0,85 (85 la sută). De exemplu, pentru un bărbat de 40 de ani ar fi 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Pentru această persoană, ritmul cardiac țintă în timpul mersului ar fi între 90 și 153 de bătăi pe minut.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă măsurați ritmul cardiac, iată cum să o faceți:

1. Puneți vârfurile degetelor arătător și mijlociu pe interiorul încheieturii mâinii stângi până când simțiți pulsul. Nu folosiți degetul mare pentru a vă măsura pulsul, deoarece degetul mare are pulsul propriu. Acest lucru vă poate oferi o lectură inexactă.
2. Privește un ceas sau un ceas și numără numărul de bătăi pe care le simți cu vârful degetelor timp de 30 de secunde.
3. Odată ce aveți acel număr, înmulțiți numărul cu 2 pentru a obține bpm. Deci, de exemplu, dacă ați numărat 55 de bătăi în 30 de secunde, ritmul cardiac ar fi de 110 bătăi pe minut (55 x 2).

Pentru a atinge zona țintă a ritmului cardiac, urmăriți următoarele intervale de bpm în funcție de vârsta dvs.:

2. Pași pe minut

Un alt mod de a vă măsura ritmul este să vă numărați pașii.

Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine sugerează că dacă poți merge cel puțin 100 de pași pe minut, mergi suficient de repede pentru a obține beneficii substanțiale de fitness.

Folosirea unui tracker de fitness vă poate ajuta să vă urmăriți pașii și cât de repede mergeți.

Cumpărați online un tracker de fitness.

3. Testul de vorbire

A a treia cale a-ți da seama de ritmul de mers nu necesită nicio matematică. În schimb, pentru a-ți măsura ritmul, începi să vorbești în timp ce mergi:

• Dacă poți vorbi confortabil cu o oarecare respirație, probabil că mergi într-un ritm moderat, dar alert.
• Dacă nu poți vorbi ușor pentru că ești fără suflare, probabil că ritmul este viguros.
• Dacă poți cânta cu voce tare, ritmul este probabil prea lent pentru a fi considerat o plimbare rapidă. Dacă poți, încearcă să accelerezi ritmul.

Care sunt beneficiile mersului rapid?

Exercițiile cardio regulate, cum ar fi mersul rapid, oferă o gamă largă de beneficii fizice și mentale. Unele beneficii bine cercetate includ:

• Pierdere în greutate. Mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate prin arderea mai multor calorii, creșterea masei musculare slabe și îmbunătățirea dispoziției, astfel încât să aveți mai multe șanse să continuați să mergeți.
• Sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Potrivit unui revizuirea studiilor, mersul pe jos 5 zile pe săptămână poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Exercițiile cardio regulate pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) din sânge.
• Tensiune de sange scazuta. Cercetările au descoperit că exercițiile cardio regulate pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
• Scăderea zahărului din sânge. Plimbările frecvente regulate vă pot crește sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă că celulele din mușchii tăi sunt mai capabile să folosească insulina pentru a atrage glucoză pentru energie, atât înainte, cât și după ce te-ai antrenat.
• Sănătate mintală îmbunătățită. Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot crește stima de sine, pot îmbunătăți somnul, pot dezvolta puterea creierului și multe altele.

Câte calorii poți arde dintr-o mers rapid?

Rata cu care ardeți caloriile depinde de mai mulți factori, printre care:

• greutatea corpului tău
• vârsta ta
• sexul tău
• cati muschi slabi ai
• intensitatea la care te antrenezi
• cât timp te antrenezi

Pentru a arde un număr mai mare de calorii, vei dori să mergi într-un ritm mai rapid. De asemenea, veți dori să mergeți pentru o perioadă mai lungă de timp.

De exemplu, vei arde mai multe calorii dacă mergi cu un ritm de 4 mile pe oră (mph) timp de 35 de minute decât dacă mergi cu un ritm de 3 mph timp de 20 de minute.

Iată un instantaneu al caloriilor pe care le poți arde, în funcție de greutatea și ritmul tău, dacă mergi timp de 1 oră. Împărțiți acest număr la 2 pentru a afla care sunt caloriile consumate pentru o plimbare de 30 de minute:

Modalități de a vă crește arderea caloriilor

Pentru a arde mai multe calorii pe jos, încercați câteva dintre aceste strategii:

Mergeți în sus

Adăugarea de pante și dealuri la traseul dvs. de mers pe jos va necesita inima, plămânii și mușchii să lucreze mai mult și, prin urmare, să ardă mai multe calorii.

Avantajul mersului pe o bandă de alergare este că poți seta înclinația mersului tău. Multe benzi de alergare vă permit să introduceți un curs preprogramat de înclinări, coborâri și suprafețe plane.

Adăugați antrenament pe interval

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) implică rafale scurte de exerciții viguroase alternate cu perioade de recuperare de intensitate scăzută.

De exemplu, aceasta ar putea include mersul pe deal într-un ritm rapid timp de 5 minute, urmat de mersul mai încet pe teren plat timp de 3 minute, apoi repetarea acestui model timp de 20 sau 30 de minute.

Studii au demonstrat că antrenamentele HIIT sunt o modalitate eficientă de a arde calorii și de a reduce grăsimea corporală într-un timp mai scurt.

Purtați greutăți de mână

Greutățile ușoare care nu îți încordează brațele pot adăuga un efort suplimentar mersului tău și te pot face să muncești puțin mai mult.

Tehnică

Pentru a profita la maximum de mersul rapid și pentru a evita rănirea, încercați să utilizați următoarele tehnici atunci când mergeți:

• Ține-ți capul sus, privind înainte, nu în jos.
• Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele, dar nu vă aplecați și nu vă aplecați înainte.
• Ține-ți spatele drept și antrenează-ți mușchii abdominali.
• Mergeți cu un mers constant, rotind piciorul de la călcâi până la deget.
• Legănați-vă brațele lejer sau pompați puțin brațele la fiecare pas.
• Dacă mergi afară, nu ai căștile sau căștile ridicate atât de tare încât să nu poți auzi traficul sau cineva venind în spatele tău.

Frecvență

The Asociația Americană a Inimii recomandă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.

Dacă urmați recomandarea de a face mișcare într-un ritm moderat timp de 150 de minute pe săptămână, un obiectiv rezonabil este să mergeți vioi timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.

Dacă mersul pe jos timp de 30 de minute este greu de încadrat în programul tău, îl poți împărți în trei plimbări de 10 minute sau două plimbări de 15 minute pe zi. Este o idee bună să împrăștiați activitatea pe tot parcursul săptămânii și să mergeți cel puțin 10 minute o dată.

Deși 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sunt un obiectiv bun de făcut pentru fiecare săptămână, veți obține și mai multe beneficii dacă faceți o plimbare rapidă pentru o perioadă mai lungă.

Linia de jos

Mersul într-un ritm alert, chiar și pentru doar 10 minute o dată, vă poate aduce beneficii sănătății și bunăstării într-o multitudine de moduri.

Prin creșterea fluxului sanguin, mersul rapid poate îmbunătăți sănătatea inimii și plămânilor. De asemenea, vă poate reduce riscul pentru multe afecțiuni de sănătate și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.

În plus, mersul rapid vă poate îmbunătăți funcția creierului, vă poate stimula energia, reduce stresul și vă poate îmbunătăți somnul.

Dacă aveți probleme de sănătate sau vătămări, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cu un nou program de exerciții.