10 exerciții pentru a ajuta la ameliorarea durerii de genunchi

Exerciții fizice și dureri de genunchi

Dacă durerea de genunchi se datorează unei răni, intervenții chirurgicale sau artrite, exercițiile ușoare de întindere și întărire pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și gama de mișcare.

Exercitarea unui genunchi care este rănit sau artritic poate părea contraintuitiv, dar, de fapt, exercițiile sunt mai bune pentru genunchi decât să-l ții nemișcat. Nu-ți mișca genunchiul poate face ca acesta să se înțepenească, iar acest lucru poate agrava durerea și poate îngreuna desfășurarea activităților zilnice.

Exercițiile blânde de întindere și întărire pot întări mușchii care susțin articulația genunchiului. A avea mușchi mai puternici poate reduce impactul și stresul asupra genunchiului și poate ajuta articulația genunchiului să se miște mai ușor.

Înainte de a începe un program de exerciții pentru durerea de genunchi, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure pentru dvs. În funcție de situația dvs., vă pot recomanda unele modificări.

Exerciții de întindere

Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, efectuarea de exerciții de întindere a corpului inferior poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și a flexibilității articulației genunchiului. Acest lucru poate facilita mișcarea genunchiului.

Înainte de a începe întinderea, este important să petreceți cel puțin 5 până la 10 minute pentru încălzire. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, mersul pe jos sau folosirea unei mașini eliptice sunt opțiuni bune de încălzire.

Odată ce v-ați încălzit, faceți următoarele trei întinderi, apoi repetați-le după ce ați terminat exercițiile de întărire a genunchilor.

Încercați să faceți aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână.

1. Întinderea călcâiului și gambei

Această întindere vizează mușchii din piciorul inferior, în special mușchii gambei.

Pentru a face această întindere:

1. Stai cu fața unui perete.
2. Pune-ți mâinile pe perete și mișcă un picior înapoi cât poți de confortabil. Degetele de la ambele picioare ar trebui să fie orientate înainte, călcâiele plate, cu o ușoară îndoire în genunchi.
3. Aplecați-vă în întindere și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Ar trebui să simți întinderea piciorului din spate.
4. Schimbați picioarele și repetați.
5. Faceți această întindere de două ori pentru ambele picioare.

2. Cvadriceps se întinde

Această întindere vizează în mod special cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea acestei mișcări poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în flexorii șoldului și a mușchilor cvadriceps.

Pentru a face această întindere:

1. Stați lângă un perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți un genunchi astfel încât piciorul să urce spre fesieri.
3. Prinde-ți glezna și trage-o ușor spre fesieri cât poți de confortabil.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
6. Repetați de 2 ori pe fiecare parte.

3. Întindere ischio-jambierului

Această întindere vizează ischiochimbiolarele, mușchii din spatele coapsei.

Ar trebui să simți această întindere în spatele piciorului și până la baza feselor. Dacă îndoiți piciorul, este posibil să simțiți și întinderea gambelor.

Pentru a face această întindere:

1. Pentru această întindere, puteți folosi un covoraș pentru a adăuga amortizare sub spate.
2. Întindeți-vă pe podea sau covoraș și îndreptați ambele picioare. Sau, dacă este mai confortabil, poți îndoi ambii genunchi cu picioarele așezate pe podea.
3. Ridicați un picior de pe podea.
4. Puneți mâinile în spatele coapsei, dar sub genunchi și trageți ușor genunchiul spre piept până când simțiți o ușoară întindere. Acest lucru nu ar trebui să fie dureros.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
6. Coborâți și schimbați picioarele.
7. Repetați de 2 ori pe fiecare parte.

Exerciții de întărire

Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, puteți ajuta la reducerea stresului asupra articulației genunchiului, lucrând în mod regulat mușchii din jurul genunchiului.

Pentru a vă ajuta să vă întăriți genunchii, concentrați-vă pe mișcările care vă lucrează ischiochio-coarvei, cvadriceps, fesieri și mușchii șoldului.

4. Jumătate ghemuit

Genuflexiunile pe jumătate sunt o modalitate excelentă de a vă întări cvadricepsul, fesierii și ischio-jambierii fără a vă încorda genunchii.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Intrați într-o poziție ghemuit în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe șolduri sau în fața ta pentru echilibru.
2. Privind drept înainte, ghemuiți-vă încet aproximativ 10 inci. Acesta este punctul de jumătate până la o ghemuire completă.
3. Faceți o pauză de câteva secunde, apoi ridicați-vă împingându-vă prin călcâie.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.

5. Ridicari de gambe

Acest exercițiu întărește spatele picioarelor inferioare, care include mușchii gambei.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziționați-vă lângă un perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun pentru sprijin.
2. Ridică ambele călcâie de pe sol, astfel încât să stai pe picioarele tale.
3. Coborâți încet călcâiele până la poziția inițială. Controlul este important cu acest exercițiu pentru întărirea mușchilor gambei.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.

6. Curl ischio-jambierului

Curl-ul hamstring-ului în picioare vizează hamstring-ul și fesierii. Este nevoie, de asemenea, de o forță bună pentru a vă menține partea superioară a corpului și șoldurile stabile.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu fața unui perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Ridicați un picior în sus, îndoiți genunchiul și ridicați călcâiul spre tavan. Mergeți cât de departe puteți, ținând în același timp partea superioară a corpului nemișcată și șoldurile îndreptate înainte.
3. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
4. Relaxați-vă și coborâți în poziția de pornire.
5. Faceți 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

7. Extensii de picioare

Folosind propria greutate corporală, mai degrabă decât o mașină ponderată, pentru a vă întări cvadricepsul, vă ajută să mențineți presiunea suplimentară pe genunchi.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai sus pe un scaun.
2. Pune-ți picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Privește drept înainte, contractează mușchii coapsei și întinde un picior cât mai sus posibil, fără a ridica fesele de pe scaun.
4. Faceți o pauză, apoi coborâți în poziția de pornire.
5. Faceți 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

8. Ridicari picior drept

Ridicarea piciorului drept îți întărește cvadricepsul, precum și mușchii flexori ai șoldului. Dacă vă îndoiți piciorul la sfârșitul mișcării, ar trebui să simțiți și tibiele strânse.

Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și puteți crește treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți puterea în picioare.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Pentru acest exercițiu, puteți folosi un covoraș pentru a adăuga amortizare sub spate.
2. Întinde-te pe podea cu un picior îndoit și unul drept în fața ta.
3. Contractați cvadricepsul piciorului drept și ridicați-l încet de pe podea până când ajunge la aceeași înălțime cu genunchiul îndoit.
4. Faceți o pauză în partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți în poziția de pornire
5. Faceți 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

9. Ridicarea piciorului lateral

Acest exercițiu vă lucrează mușchii abductori ai șoldului, precum și fesierii. Mușchii abductori ai șoldului, localizați în exteriorul șoldurilor, vă ajută să stați în picioare, să mergeți și să vă rotiți picioarele cu ușurință. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de șolduri și genunchi.

Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și puteți crește treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți puterea în mușchii picioarelor.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele stivuite unul peste altul. Leagăn-ți capul în mână și pune-ți cealaltă mână pe podea în fața ta.
2. Ridică-ți piciorul de sus cât poți de confortabil. Ar trebui să simți asta în partea laterală a șoldurilor.
3. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi coborâți piciorul.
4. Faceți 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

10. Ridicarea piciorului culcat

Acest exercițiu vă lucrează hamstring-ul, precum și fesierii. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și puteți lucra treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți puterea în mușchii picioarelor.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Pentru acest exercițiu, puteți folosi un covoraș pentru a adăuga amortizare sub dvs.
2. Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte în spatele tău. Puteți lăsa capul să se sprijine pe brațe.
3. Angajați-vă mușchii fesieri și ischio-jambierii în piciorul stâng și ridicați-vă piciorul cât de sus puteți, fără a provoca durere. Asigurați-vă că țineți oasele pelvine pe podea pe tot parcursul acestui exercițiu.
4. Țineți piciorul în poziție ridicată timp de 5 secunde.
5. Coborâți piciorul, odihniți-vă timp de 2 secunde, apoi repetați.
6. Faceți 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Alte tipuri de exerciții pentru durerile de genunchi

Odată ce ați acumulat forța în genunchi, poate doriți să luați în considerare adăugarea de exerciții cu impact redus la rutina dvs. De obicei, exercițiile cu impact redus pun mai puțin stres asupra articulațiilor decât exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau săriturile.

Câteva exemple bune de exerciții cu impact redus includ:

• yoga
• tai chi
• mașină eliptică
• înot
• ciclism staționar
• aerobic în apă
• mersul pe jos

Ce altceva poate ajuta cu durerea de genunchi?

Găsirea ameliorării durerii de genunchi depinde de cauza sau problema care vă face dificilă desfășurarea activităților zilnice. Purtarea în exces de greutate pune un stres suplimentar asupra genunchilor, ceea ce poate duce la osteoartrita.

În acest caz, cel mai eficient tratament, conform Clinicii Cleveland, este pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii din partea inferioară a corpului, în special în jurul genunchilor.

A studiu 2013 a constatat că adulții cu exces de greutate și osteoartrită a genunchiului au experimentat o reducere a greutății și dureri de genunchi după 18 luni de dietă și program de exerciții fizice.

Dar dacă de vină este suprasolicitarea, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil RICE – care înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime – și terapie fizică. Un terapeut fizic poate lucra cu tine pentru a dezvolta un program care include exerciții de mișcare, întinderi și mișcări de întărire a mușchilor.

Linia de jos

Durerea de genunchi este o afecțiune comună care afectează peste 18 milioane de adulți în fiecare an. Efectuarea de exerciții de întindere și întărire care vizează mușchii care vă susțin genunchii poate ajuta la ameliorarea durerii, la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a flexibilității și la reducerea riscului de răni viitoare.

Cu orice tip de durere articulară, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să selectați exercițiile care sunt cele mai sigure pentru dvs. De asemenea, ei pot recomanda modificări în funcție de durerea de genunchi și de cauza de bază.