12 alternative de pushup pentru a construi dimensiunea și puterea

Lucruri de luat în considerare

Alegeți două până la trei dintre aceste exerciții pentru a viza ceea ce considerăm noi ca fiind „mușchii pushup” – pectoralii, deltoizii și tricepsul – și includeți-le în rutina de antrenament de cel puțin două ori pe săptămână.

Trei seturi de 10 până la 12 repetări este un loc minunat pentru a începe.

Împingere pe perete

O modificare de pornire pentru un pushup, folosirea peretelui este eficientă pentru începători și cea mai simplă modalitate de a vă îmbunătăți puterea la pushup.

Această mișcare lucrează acei mușchi de împingere (pectorali, deltoizii, tricepsul). Cu cât picioarele tale sunt mai departe de perete, cu atât va fi mai greu.

Cum să o facă:

1. Stai cu brațele întinse drept în fața ta, cu palmele pe perete.
2. Faceți un pas înapoi în timp ce țineți picioarele drepte, permițând greutății să cadă în partea superioară a corpului.
3. Ținând coatele la un unghi de 45 de grade, coboară corpul spre perete cât de departe poți. Ține-ți gâtul neutru și umerii în jos și pe spate.
4. Împingeți în sus și reveniți pentru a începe.

Flotare cu genunchi îndoit

O progresie pentru un pushup de perete, coborând la pământ în genunchi, te va aduce mai aproape de lucrul real.

Cheia aici este să vă concentrați pe întreaga gamă de mișcare, permițându-vă pieptul să cadă cât mai aproape de sol pe cât îl puteți obține pentru a construi cu adevărat puterea.

Cum să o facă:

1. Începeți în patru picioare, apoi mergeți cu mâinile înainte, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
2. Lăsați-vă picioarele să cadă spre sol, rostogolindu-vă înainte pe genunchi pentru a evita disconfortul la rotule. Ține-ți gâtul neutru și umerii în jos și pe spate.
3. Ținând coatele la 45 de grade, coboară pieptul în jos spre sol cât de mult poți.
4. Împingeți în sus și reveniți pentru a începe.

Înclinați pushup

Un alt modificator pentru un pushup standard, un pushup înclinat folosește o suprafață ridicată pentru a vă ajuta să progresați.

În timp ce lucrează aceiași mușchi ca un pushup standard, aici se pune mai mult accent pe pieptul inferior.

Poți continua să te provoci alegând înclinații din ce în ce mai mici, până când elimini rapid flotările standard.

Cum să o facă:

1. Alegeți o suprafață stabilă înclinată pe care să lucrați. O bancă sau o scară funcționează excelent.
2. Intrați într-o poziție înaltă, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.
3. Ținând coatele înclinate la 45 de grade, coborâți-vă cât de mult puteți merge, apoi împingeți înapoi pentru a începe, asigurându-vă că miezul rămâne stabil pe tot parcursul mișcării.

Scândura înaltă la scândură joasă

Nu reduceți valoarea scândurilor pentru a construi puterea, în special pentru o împingere. Configurația este aproape aceeași și va trebui să vă puteți susține confortabil greutatea întregului corp la fiecare mișcare.

În această mișcare, vei trece de la scândura înaltă la cea joasă, oferind mușchilor de pe partea superioară a corpului o alergare pentru banii lor, la fel cum ar face-o cu un pushup.

Mușchii vizați aici includ deltoizii, tricepsul, quadvul și aproape întregul nucleu.

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile mâinilor în linie cu umerii, corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Ținând miezul angajat și spatele drept, coboară într-o scândură antebrațului, câte un braț, ținând aici câteva secunde.
3. Inhala. La expirare, împingeți înapoi într-o scândură înaltă, menținând din nou un miez puternic și spatele.

Presă pentru piept cu gantere

Ganterele sunt un echipament destul de ușor de utilizat pentru toate nivelurile de fitness.

Presa pentru piept cu gantere lovește mulți dintre aceiași mușchi ca și un pushup, în timp ce ar putea fi mai ușor la încheieturi.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă cu spatele pe o bancă sau pe o minge de stabilitate cu o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-le la nivelul pieptului.
2. Îndreptați-vă palmele spre picioare. Asigurați-vă că picioarele sunt plat pe podea.
3. Împingeți ganterele drept în sus peste piept, terminând cu brațele direct peste umeri.
4. Faceți o pauză aici, apoi, într-o mișcare controlată, eliberați ganterele înapoi la nivelul pieptului.

Presă de piept cu bandă de rezistență

Dacă nu folosești benzi de rezistență în rutina ta de antrenament, acum este momentul să încerci!

Nu numai că sunt o opțiune perfectă pentru cei care se antrenează acasă, ci pun mai puțină forță asupra articulațiilor decât ar face o ganteră sau o mreană, în timp ce își construiesc forța.

Folosirea unei benzi pentru o presa pe piept este o altă alternativă la flotări.

Cum să o facă:

1. Prinde o bandă de rezistență de mânere și trece-o în buclă sub axile și în spatele tău. Sufocați mâinile prin trecerea benzii în jurul mâinilor pentru a regla rezistența.
2. Puteți să vă împărțiți poziția aici sau să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți o îndoire moale în genunchi.
3. Cu palmele îndreptate spre podea, împingeți mânerele în afară, extinzându-vă brațele pe măsură ce mergeți.
4. Întrerupeți aici, apoi eliberați înapoi pentru a începe.

Presă de bancă cu mreană

De asemenea, vizează pectoralii, deltoizii și tricepșii, presa de bancă cu mreană vă va îmbunătăți forța superioară a corpului. Pushup-uri, aici vii.

Cum să o facă:

1. Întinde-te cu spatele plat pe o bancă, poziționându-te astfel încât mreana să fie în linie cu umerii tăi.
2. Prindeți mreana în poziția aproximativ la lățimea umerilor.
3. Inhala. La expirare, împingeți în sus mreana, scoțând-o de pe suport și deasupra pieptului.
4. Inspiră și coboară mreana până la piept.
5. Expiră și împinge-l înapoi în sus pentru a începe.

Înclinați presa cu gantere

Presa cu gantere înclinată va viza partea superioară a pieptului mai mult decât ar face-o un pushup, dar va ajuta totuși la creșterea dimensiunii și a forței în partea superioară a corpului.

Cum să o facă:

1. Cu banca într-un unghi de 45 de grade, întinde-te pe spate cu picioarele întinse pe podea.
2. Țineți ganterele la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior.
3. Împingeți ganterele deasupra capului, oprindu-vă ușor în partea de sus.
4. Eliberați ganterele încet înapoi pe părțile laterale ale pieptului, apoi împingeți înapoi în sus.

Aparat de presare pentru piept

Un avantaj al mașinilor față de greutățile libere este că, datorită stabilității suplimentare pe care o oferă, puteți încărca greutatea.

Încercați mașina de presare a pieptului dacă doriți să construiți pecs puternici fără flotări.

Cum să o facă:

1. Stați în mașină, ținând mânerele și așezându-vă spatele plat pe suport.
2. Inspiră și împinge greutatea departe de corp, folosind mușchii pieptului pentru a iniția mișcarea.
3. Faceți o pauză în partea de sus și reveniți pentru a începe.

Muscă la piept cu gantere

O mișcare care lucrează în principal pe pectoralii și deltoizii, musca pe piept cu gantere este un exercițiu grozav de susținere pentru a practica flotări.

Cheia aici este controlul pentru a vă asigura că vizați cu adevărat mușchii pieptului.

Cum să o facă:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe spate pe o bancă sau pe o minge de stabilitate. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
2. Întindeți-vă brațele în lateral, cu ganterele paralele cu corpul. Mențineți un cot moale.
3. Inspiră și ridică-ți ganterele pentru a se întâlni în centrul pieptului.
4. Expiră și eliberează, oprindu-te când ganterele sunt la nivelul umerilor.

Fotări TRX

Curelele TRX se bazează pe gravitație și pe propria greutate corporală pentru a vă testa puterea, echilibrul și stabilitatea.

Cu toate acestea, sunt ușor de scalat, așa că nu le lăsați să vă intimideze.

Efectuarea unui pushup pe curelele TRX va lucra pieptul și umerii, precum și nucleul și o mulțime de alți mușchi stabilizatori mici.

Cum să o facă:

1. Reglați curelele TRX la nivelul genunchilor sau mai scurte. Cu cât mânerele sunt mai înalte, cu atât pushup-ul va fi mai ușor.
2. Prindeți mânerele cu palmele îndreptate în jos. Faceți un pas înapoi, poziționând încheieturile astfel încât să fie direct sub umerii tăi.
3. Îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
4. Cu coatele la un unghi de 45 de grade, coborâți partea superioară a corpului în jos, asigurându-vă că miezul rămâne strâns și șoldurile nu se lasă.
5. Nu lăsați corpul să coboare mai mult decât mâinile, deoarece poate provoca răni la umăr.
6. Împingeți în sus înapoi pentru a începe.

Presă cu gantere deasupra capului

Un exercițiu care vizează în principal umerii, o apăsare deasupra capului va face minuni pentru a vă întări și a vă construi deltoizii și nucleul – ambii mușchi foarte importanți pentru un pushup.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând o ganteră în fiecare mână. Păstrați un genunchi moale.
2. Aduceți greutățile la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior.
3. Menținând trunchiul drept și miezul strâns, împingeți ganterele deasupra capului, asigurându-vă că gâtul rămâne neutru.
4. Faceți o pauză aici, apoi eliberați în mod controlat înapoi pentru a începe.

Linia de jos

În timp ce flotările sunt un exercițiu pentru banii tăi, există o mulțime de alte mișcări care te vor ajuta să-ți construiești dimensiunea și puterea în partea superioară a corpului.

Amestecând-o poate ajuta, de fapt, să-ți îmbunătățești flotările – deveniți un maestru în cel mai scurt timp!

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.