12 moduri de a întinde șoldurile strânse

Întinderi generale ale șoldurilor

1. Întindere a fesierii așezat

Respirați adânc în timpul acestei întinderi pentru a ameliora disconfortul și pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului.

Să o facă:

1. Stați pe un scaun cu genunchii îndoiți, apoi puneți piciorul drept pe coapsa stângă.
2. Balamală la șolduri pentru a-ți plia trunchiul peste picioare.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut.
4. Efectuați pe partea opusă schimbând piciorul superior.

2. Poziția copilului

Pentru un sprijin suplimentar, așezați o pernă sub șolduri sau coapse.

Să o facă:

1. Din patru picioare, aduceți ambii genunchi împreună sau plasați-i puțin mai lați decât șoldurile.
2. Aplecați-vă fundul spre călcâie în timp ce vă aplecați înainte, sprijinindu-vă fruntea pe podea.
3. Întinde-ți brațele în fața ta.
4. Țineți această poziție timp de până la 3 minute.

3. Răsucirea spinală așezată

Această poziție de yoga așezată nu numai că deschide șoldurile strânse, dar îți întărește și mobilitatea coloanei vertebrale.

Să o facă:

1. În timp ce sunteți așezat, extindeți piciorul drept sau plasați piciorul drept în exteriorul fesei stângi.
2. Puneți mâna stângă în exteriorul coapsei drepte.
3. Inspirați în timp ce vă lungiți coloana vertebrală.
4. Expirați în timp ce vă răsuciți trunchiul spre dreapta.
5. Pune mâna dreaptă pe podea în spatele tău.
6. Înfășurați brațul stâng în jurul piciorului sau plasați cotul în exteriorul genunchiului. Privește în orice direcție.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Efectuați pe partea opusă.

Întinderea flexorului șoldului

Alungește și întărește-ți flexorii șoldului cu aceste întinderi profunde, ajutând la contracararea perioadelor prelungite de șezut, precum și a strâmturii cauzate de vârstă și exerciții fizice.

4. Low Lunge

Să o facă:

1. De la Câine cu fața în jos, pune piciorul drept între mâini.
2. Coborâți genunchiul stâng pe podea.
3. Cufundați-vă în partea inferioară a corpului pe măsură ce vă lungiți prin coloana vertebrală.
4. Pune-ți mâinile pe podea sau întinde-le deasupra capului.
5. Țineți apăsat până la 1 minut.
6. Efectuați pe partea opusă.

5. Poza porumbelului înclinat

Să o facă:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, lângă șolduri.
2. Așezați partea exterioară a gleznei drepte în partea de jos a coapsei stângi.
3. Ridică piciorul stâng pentru a trage genunchiul spre piept.
4. Împășește-ți degetele în spatele coapsei sau tibiei.
5. Țineți apăsat până la 1 minut.
6. Efectuați pe partea opusă.

6. De la genunchi la piept

Să o facă:

1. Întinde-te pe spate cu genunchiul drept tras spre piept, punând mâinile în spatele coapsei sau în partea superioară a tibiei.
2. Întindeți-vă piciorul stâng drept sau puneți-vă piciorul pe podea cu genunchiul îndoit.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Efectuați pe cealaltă parte.

Abductorul șoldului se întinde

Mușchii abductori ai șoldului au un efect stabilizator asupra corpului, care te ajută să stai în picioare, să mergi și să te echilibrezi pe un picior. De asemenea, folosiți acești mușchi atunci când vă rotiți picioarele sau le îndepărtați de corp.

7. Clapetă

Odată ce ați stăpânit clapeta de bază, schimbați-vă rutina cu câteva dintre aceste variații.

Să o facă:

1. Întinde-te pe partea stângă, sprijinindu-ți capul cu mâna.
2. Stivuiți-vă șoldurile și picioarele cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
3. Folosește-ți șoldul pentru a deschide genunchiul drept în sus.
4. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
5. Coborâți spatele în poziția de pornire.
6. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări pe ambele părți.

8. Poza feței de vacă

Să o facă:

1. Din poziție așezată, stivuiți genunchiul drept deasupra genunchiului stâng, aliniind ambii genunchi spre centrul șoldurilor.
2. Puneți ambele picioare aproape de fese.
3. Balama la șolduri pentru a vă plimba încet mâinile înainte, odihnindu-vă în orice poziție confortabilă.
4. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
5. Efectuați pe partea opusă.

9. Ridicarea piciorului in picioare

Să o facă:

1. Stai cu mâna dreaptă sprijinită de perete sau de un scaun.
2. Țineți șoldurile îndreptate înainte în timp ce ridicați piciorul stâng în lateral.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Coborâți încet până la poziția de pornire.
5. Faceți 8 până la 15 repetări, apoi repetați pe partea opusă.

Întinde articulația șoldului

Aceste întinderi vor ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și la reducerea hipermobilității în șolduri, care poate apărea ca urmare a stabilizatorilor slabi ai șoldului.

10. Copil fericit

Dacă este dificil să ajungi la picioare, pune-ți mâinile pe coapse sau pe picioarele tale inferioare sau folosește o curea în jurul vârfului picioarelor.

Să o facă:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți spre piept și tălpile picioarelor îndreptate în sus, spre tavan.
2. Puneți mâinile pe partea exterioară a picioarelor.
3. Creați rezistență apăsând tălpile picioarelor în mâini și împingând picioarele și picioarele în jos, spre podea.
4. Rotiți și apăsați partea inferioară a spatelui în covoraș.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

11. Întindere fluture

Să o facă:

1. În timp ce sunteți așezat, îndoiți genunchii și apăsați tălpile picioarelor.
2. Cu cât picioarele sunt mai departe de șolduri, cu atât mai blândă este întinderea.
3. Împășește-ți degetele în jurul degetului mic al picioarelor.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

12. Squat jos

Pentru un sprijin suplimentar, plasați un bloc sau o pernă sub șolduri.

Să o facă:

1. Din statul în picioare, coboară încet șoldurile pentru a ajunge într-o ghemuire joasă.
2. Dacă este posibil, apăsați călcâiele în podea.
3. Scoateți-vă coapsele în timp ce vă apropiați palmele.
4. Apăsați coatele în interiorul genunchilor în timp ce vă lungiți coloana vertebrală.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse

Cum să preveniți etanșeitatea

Acordați atenție modului în care vă simțiți șoldurile, mai ales dacă observați durere sau tensiune în alte părți ale corpului. Cea mai bună modalitate de a preveni șoldurile strânse este să petreci un pic de timp în fiecare zi întinderea și întărirea șoldurilor.

• Lucrați la îmbunătățirea mobilității, stabilității și flexibilității în timp ce rămâneți activ printr-o gamă largă de activități.
• Oferă șoldurilor tale puțină dragoste folosind un tampon de încălzire sau gheață pe zonele dureroase timp de 15 minute la un moment dat. De asemenea, puteți face o baie fierbinte sau puteți vizita o saună.
• Rezervă-ți un masaj cât mai des posibil și aplică frecare musculară pe orice zonă de tensiune de două ori pe zi.
• Încălziți-vă întotdeauna câteva minute înainte de a începe orice activitate fizică și urmați fiecare sesiune cu o răcire.
• Când stai pe scaun pentru perioade lungi, ridică-te cel puțin 5 minute în fiecare oră și mișcă-te puțin. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii, la stimularea circulației și la reducerea inflamației.
• Dormiți pe spate dacă este posibil și evitați să dormiți doar pe o parte. Dormitul pe o saltea moale cu o pernă între genunchi poate fi mai confortabil dacă dormi pe lateral.

Dacă vă confruntați cu dureri extreme sau dacă vreunul dintre simptomele dumneavoastră se agravează, luați o pauză de la orice activitate și programați o întâlnire cu un medic, un terapeut fizic sau un profesionist de fitness.

Linia de jos

Pentru cele mai bune rezultate, menține consistența și urmărește să faci cel puțin câteva întinderi în fiecare zi, chiar și atunci când te simți presat de timp. Folosiți acest lucru ca o șansă de a vă concentra și de a vă relaxa corpul și mintea.

Echilibrați întinderea cu câteva exerciții de întărire care vă vor sprijini flexibilitatea îmbunătățită. Energia în mișcare tinde să rămână în mișcare, așa că faceți un punct să vă mișcați cât mai des posibil.

Cu cât alocați mai des timp pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, cu atât este mai probabil să rămâneți pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini obiectivele. Aflați ce vă menține motivat și faceți tot ce este necesar pentru a aduce schimbări pozitive.