Este destul de greu să sari peste mâncarea nedorită de la birou, darămite să împachetezi gustări hrănitoare, de casă, pentru a o înlocui. Dar gustările bine echilibrate sunt importante pentru a vă menține energia și productivitatea ridicate, mai ales dacă trăiți cu sindromul colonului iritabil (IBS).
Aceste gustări prietenoase cu IBS și cu conținut scăzut de FODMAP vă pot ajuta să vă alimentați fără să vă faceți griji cu privire la repercusiuni. De asemenea, pot reduce tentația gogoșilor de birou, mai ales dacă gustarea ta la pachet este ceva ce aștepți cu nerăbdare. Am inclus câteva rețete de la bloggerii noștri preferați pentru a facilita prepararea acestor delicii delicioase.
Umple-ți geanta cu aceste gustări pentru a-ți satisface poftele, pentru a-ți amplifica nutriția și, îndrăznesc să spun asta? Faceți ziua de lucru puțin mai distractivă.
1. Granola cu nucă de cocos și căpșuni
Un borcan de granola de casă se poate întoarce o dimineață întreagă. Această rețetă folosește căpșuni liofilizate pentru a adăuga explozii de aromă și pentru a contracara dulceața granolei. Acoperiți-l cu laptele preferat fără lactoză sau stropiți-l peste iaurt, smoothie-uri sau fulgi de ovăz.
2. Smoothie rece ca gheata
Un smoothie congelat este înlocuitorul perfect pentru cafeaua cu gheață de după-amiază și produsele de patiserie umplute cu zahăr, care pot fi încărcate cu ingrediente bogate în FODMAP. Creați un smoothie pe care dvs. și stomacul dvs. îl veți îndrăgi cu această rețetă mix and match. Preparați-l dimineața și puneți-l într-un termos pentru a-l păstra rece pe tot parcursul zilei sau turnați-l într-un borcan cu un capac etanș și păstrați-l la congelator până când sunteți gata să vă scufundați.
3. Chipsuri de legume
Cartofii nu sunt singurele legume care fac chipsuri delicioase. Coaceți legume sănătoase în cuptor pentru a crea chipsuri care vă vor lăsa să vă simțiți sătul. Varza, morcovii, dovleceii și alte legume fac chipsuri grozave, pline de vitamine și minerale.
4. Biscuiți fără gluten într-un singur bol
Este surprinzător de greu să găsești biscuiți cu conținut scăzut de FODMAP. Majoritatea soiurilor în cutie se strecoară în cel puțin un ingredient care poate declanșa IBS. Acești biscuiți de casă sunt mai ușor de făcut decât ați putea crede și sunt pânza perfectă pentru un pic de brânză de capră sau dip. Doar asigurați-vă că omiteți praful opțional de usturoi.
5. Baton de granola cu semințe
Acestea nu sunt batoanele granola triste, sfărâmicioase, umplute cu zahăr ale tinereții tale. Există atât de multe rețete grozave de batoane granola prietenoase cu IBS, dar aceste batoane fără nuci sunt încărcate cu semințe hrănitoare și grăsimi sănătoase pentru inimă. Această gustare portabilă vă va menține plin de energie și gata să abordați e-mailurile care se acumulează rapid în căsuța dvs. de e-mail. Dacă nu aveți timp să vă faceți singuri, batoanele de ovăz Bobo, GoMacro și 88 Acres fac toate batoane cu conținut scăzut de FODMAP. Asigurați-vă că verificați ingredientele înainte de a rupe.
6. Salată de legume prăjite
Cine a spus că salata este doar pentru mese? Salata ta preferată poate fi o gustare grozavă de după-amiază sau înainte de cină. Este o modalitate ușoară de a vă strecura în câteva verdeturi cu frunze. Adăugați resturile de legume prăjite pentru un plus de aromă și nutriție.
7. Hummus tradițional cu conținut scăzut de FODMAP
Hummus este foarte probabil regele gustărilor. Tartina plină de proteine face ușor să mănânci mai multe legume fără să se simtă ca o corvoadă. Această rețetă de hummus are gust de soiuri cumpărate din magazin, fără teama de suferință indusă de usturoi. Ai probleme cu năut și alte fasole? Acest hummus de dovlecei fără fasole va lovi și el la fața locului.
8. Cești cu șuncă crocantă
Învinge slăbirea de după-amiază sau îmbunătățește-ți prânzul cu aceste mini quiches-uri. Carnea de delicatese este înlocuită cu crusta tradițională, ceea ce înseamnă că sunt și mai ușor de făcut și încărcate cu proteine.
9. Floricele de porumb pe plită
Nu fi persoana care arde floricele de porumb în cuptorul cu microunde. Puneți-l acasă pe aragaz și aduceți-l la lucru în recipiente ermetice pentru a închide toată bunătatea crocantă. Acoperiți cu drojdie nutritivă direct din tigaie pentru o aromă de brânză și un plus de proteine.
10. Wrap cu salată grecească
Ai nevoie de o soluție de sare? Acest înveliș sănătos va lovi la fața locului. Roșiile cherry, măslinele, salata verde, castraveții și feta se combină pentru un înveliș hrănitor care este umplut cu aromă. În timp ce acest înveliș ar fi un prânz grozav, îl puteți tăia și în bucăți mai mici pentru o gustare sățioasă.
11. Semințe de dovleac prăjite cu turmeric
Nici măcar nu mai poți merge la cafenea fără să te întâlnești cu turmeric zilele astea și din motive întemeiate. Condimentul cu nuanțe strălucitoare poate ajuta la reducerea inflamației, la calmarea durerii, la prevenirea bolii Alzheimer și la stimularea sistemului imunitar. De asemenea, este studiat pentru potențialul său de a ajuta la prevenirea și combaterea cancerului. Un sfert de cană de sâmburi de semințe de dovleac are jumătate din necesarul zilnic de magneziu și 9 grame de proteine.
12. Biscuiți pentru mic dejun cu morcovi, quinoa, fulgi de ovăz
Sari peste tratările de la birou și săpă în unul dintre aceste prăjituri copioase. Au toată aroma prăjiturii de morcovi fără excesul de zahăr. Făina de ovăz, ovăzul rulat și quinoa se combină pentru a face prăjituri umplute cu proteine, care vă vor mulțumi doar cu un fursec (mare).
13. Fursecuri cu ciocolată cu fudge fără coacere
Aceste fursecuri fără coacere se adună în câteva minute. Sunt tratarea perfectă după prânz – suficient de dulci pentru a umple pofta de desert, dar încă sărace în zahăr, astfel încât să nu te zboare după. Au ciocolată topită în gură și o textură asemănătoare macaroonului. Notă: prăjitura se va topi într-o mizerie uriașă dacă devine prea fierbinte. Acestea sunt cele mai bune dacă folosiți un pachet rece sau păstrați prânzul la frigider.
14. Budincă de semințe de chia cu ciocolată peste noapte
Sărută căștile de budincă de plastic la revedere. Această budincă de semințe de chia peste noapte este visul iubitorilor de ciocolată. Este bogat în cacao sănătos, omega-3 și proteine. Amestecați-l pentru un tratament fin mătăsos sau lăsați semințele întregi pentru o budincă mai tradițională cu semințe de chia.
Concluzie
Nu trebuie să mâncați aceeași gustare tristă în fiecare zi sau să căutați la birou hrana care nu vă va declanșa IBS. Un pic de timp, sau citirea etichetei, poate plăti cu delicii delicioase care vă vor umple și vă vor face să vă simțiți bine. Cine știe, o gustare copioasă poate chiar să vă facă căsuța de e-mail și lista dvs. de făcut să fie puțin mai puțin descurajantă.
Mandy Ferreira este scriitoare și editor în zona golfului San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și viață durabilă. În prezent este obsedată de alergare, de ridicare olimpică și de yoga, dar, de asemenea, înoată, pedalează și face cam tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei (treading-lightly.com) și pe Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post