Depresia poate fi severă și poate schimba viața, afectând calitatea vieții și fericirea celor care trăiesc cu ea. Este, de asemenea, o afecțiune comună. Potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, afectează aproximativ 15 milioane de americani în fiecare an.
În unele cazuri, este posibil să preveniți depresia, chiar dacă ați avut deja un episod anterior.
Există multe schimbări ale stilului de viață și tehnici de gestionare a stresului pe care le puteți folosi pentru a preveni sau a evita depresia. Există anumiți factori declanșatori care ne pot determina să experimentăm episoade depresive. Deși declanșatorii pot fi diferiți pentru fiecare, acestea sunt unele dintre cele mai bune tehnici pe care le puteți folosi pentru a preveni sau a evita recidiva depresiei.
1. Fă sport în mod regulat
Exercitarea regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mintală. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile fizice pot ajuta la tratarea și prevenirea depresiei în mai multe moduri cheie:
- Aceasta
iti creste temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect calmant asupra centralei
sistem nervos. - Aceasta
eliberează substanțe chimice precum endorfinele, care pot stimula starea de spirit. - Aceasta
reduce substanțele chimice ale sistemului imunitar care pot agrava depresia.
Toate tipurile de exerciții fizice pot ajuta la tratarea depresiei, dar cel mai bine este să faci sport în mod regulat. Pentru a face mai mult exercițiu, puteți:
- A te alatura
o echipă sau un studio de sport (cum ar fi yoga sau kickboxing), în care vei face, în plus, parte dintr-o comunitate
a fi activ. - Lua
scările în loc de lift. - Face
este un obicei: acesta este cel mai bun mod de a menține nivelul de fitness cel mai bun
eficient în prevenirea depresiei.
Aflați mai multe despre exerciții fizice, depresie și creier »
2. Reduceți timpul pe rețelele sociale
Cu toate acestea, limitarea timpului pe rețelele sociale poate ajuta la prevenirea depresiei. Puteți face acest lucru prin:
- ştergerea
toate aplicațiile sociale de pe telefon - folosind
extensii de blocare a site-urilor web care vă permit să utilizați doar anumite site-uri pentru o presetare
cantitate de timp - numai
accesarea rețelelor sociale cu un scop și evitarea conectării de mai multe ori a
zi doar pentru ceva de făcut
3. Construiți relații puternice
A avea un sistem de sprijin puternic și o viață socială activă este important pentru sănătatea noastră mintală.
Asigurați-vă că vă conectați în mod regulat cu prietenii și familia, chiar și atunci când viața voastră este ocupată. Participarea la evenimente sociale atunci când poți și găsirea de noi hobby-uri care te-ar putea ajuta să cunoști oameni noi te pot ajuta și să construiești noi relații.
4. Minimizați-vă alegerile zilnice
Ai intrat vreodată într-un parc tematic și ai fost copleșit de ceea ce vrei să faci mai întâi? Cercetătorii cred că a avea prea multe opțiuni poate provoca de fapt un stres semnificativ care poate duce la depresie.
Psihologul Barry Schwartz, autorul cărții „Paradoxul alegerii”, descrie cercetări care arată că, atunci când se confruntă cu prea multe alegeri, cei care își propun să facă cea mai bună alegere posibilă – „maximizatorii” – se confruntă cu rate mai mari de depresie.
Pentru mulți dintre noi, viața noastră este plină de opțiuni. Ce ținută purtăm și ar trebui să cumpărăm iaurt sau ouă sau covrigi sau brioșe englezești sau cârnați pentru micul dejun? Se crede că presiunea de a face alegerea corectă – sau greșită – contribuie la depresie.
Dacă a face alegeri te stresează, simplifică lucrurile. Poti:
- Învăța
pentru a fi decisiv mai repede. - Reduce
deciziile pe care va trebui să le iei în timpul săptămânii de lucru: Planifică-ți ținutele,
și aveți mesele pregătite și gata de plecare.
5. Reduce stresul
Stresul cronic este una dintre cele mai frecvente cauze care pot fi evitate ale depresiei. Învățarea cum să gestionați și să faceți față stresului este esențială pentru o sănătate mintală optimă.
Pentru a gestiona stresul, puteți:
- Evita
angajarea excesivă a lucrurilor. - Practică
mindfulness sau meditație. - Învăța
să lași lucruri pe care nu le poți controla.
Continuați să citiți despre cele mai bune locuri pentru meditație ghidată online »
6. Menține-ți planul de tratament
Dacă ai avut deja un episod depresiv, există
Aceasta include:
- continuând
medicamentele eliberate pe bază de rețetă și nu le opriți niciodată brusc - având
vizite de „întreținere” cu terapeutul dvs. din când în când când sunteți în remisie - consecvent
exersând strategiile și mecanismele de coping pe care te-a învățat terapeutul tău
7. Dormi mult
Obținerea unui somn de înaltă calitate este necesar atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru sănătatea fizică. Potrivit National Sleep Foundation, persoanele cu insomnie au un risc de zece ori de a dezvolta depresie comparativ cu cei care dorm bine.
Pentru a dormi mai bine, puteți:
- nu
uită-te la orice ecran timp de două ore înainte de culcare (inclusiv telefonul tău!) - medita
inainte de culcare - avea
o saltea confortabilă - evita
cofeină după amiază
8. Stai departe de oamenii toxici
Cu toții am întâlnit acea persoană care doar ne face să ne simțim prost cu noi înșine. Uneori sunt un bătăuș de-a dreptul, iar alteori ne dezamăgesc subtil pentru a se face să se simtă mai bine. Poate fi chiar cineva care profită de noi. Indiferent de situația specifică, persoanele toxice ar trebui evitate cu orice preț. Ne pot scădea stima de sine.
Un studiu din 2012 a constatat că interacțiunile sociale negative au fost legate de niveluri mai mari de două proteine cunoscute sub numele de citokine. Aceste două proteine sunt asociate atât cu inflamația, cât și cu depresia.
Pentru a evita persoanele toxice, ar trebui să:
- Stau
departe de oricine te face să te simți mai rău cu tine însuți. - A tăia
oameni din viața ta care profită de tine. - Să știi
semnele. Dacă cineva răspândește zvonuri sau vorbește urât despre cineva de îndată ce
ei părăsesc camera, probabil că vor face același lucru pentru tine.
9. Mănâncă bine
Cercetări recente au arătat că consumul regulat de o dietă bogată în grăsimi poate avea efecte similare cu stresul cronic în ceea ce privește cauzarea depresiei. În plus, o dietă nesănătoasă vă poate priva corpul de nutrienții vitali de care are nevoie pentru a menține sănătatea fizică și mentală.
Pentru a preveni depresia cu dieta, ar trebui să:
- Mânca
mese echilibrate cu proteine slabe și multe fructe și legume. - Reduce
alimente bogate în zahăr și grăsimi. - Înlătura
alimentele procesate din dieta dumneavoastră cât mai mult posibil. - Încorporați
mai mulți omega-3 în dieta ta, cu alimente precum somonul sau nucile.
10. Mentine o greutate sanatoasa
Obezitatea poate duce la o stimă de sine scăzută, mai ales odată ce începeți să adăugați judecățile și criticile altor persoane.
Dacă faci sport în mod regulat, dormi suficient și mănânci bine, menținerea unei greutăți sănătoase ar trebui să se încadreze.
11. Gestionați afecțiunile cronice
Persoanele cu alte afecțiuni cronice au a
Tu ar trebui:
- Consulta
medicul dumneavoastră dacă starea dumneavoastră sau simptomele se agravează. - Urma
planul dumneavoastră de tratament cu atenție. - Lua
medicamentele dumneavoastră și faceți modificări ale stilului de viață conform recomandărilor.
12. Citiți cu atenție efectele secundare ale medicamentelor prescrise
Cu toate acestea, o serie de medicamente diferite eliberate pe bază de rețetă pot provoca depresie ca efect secundar. Citiți cu atenție etichetele prescripțiilor înainte de a le lua. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră și puteți vedea dacă alte medicamente sau tratamente vă pot rezolva starea fără depresie ca efect secundar.
Câteva medicamente care pot provoca depresie includ:
- hormonale
medicamente, cum ar fi pilulele contraceptive - beta-blocante
- corticosteroizi
- anticonvulsivante
13. Reduceți consumul de alcool și droguri
Consumul excesiv de alcool și orice consum de droguri nu numai că este asociat cu riscuri mai mari de depresie, ci și
Deoarece limitarea consumului de alcool poate fi dificilă în anumite situații sociale, puteți:
- Ordin
un aperitiv în loc de o băutură la happy hour. - Plan
și invitați prietenii la evenimente în care alcoolul nu este esențial. - Ordin
suc de merișoare; nu trebuie să spui nimănui că nu are vodcă în ea.
Aflați mai multe despre recidiva depresiei »
14. Renunță la nicotină
Fumatul și depresia se pot perpetua reciproc, deși orice tip de nicotină poate acționa ca un declanșator de depresie.
Pentru a renunța la fumat, puteți:
- Concentrează-te
despre motivul pentru care renunți și reamintește-ți asta de fiecare dată când ești
tentat. - Să știi
la ce să te aștepți dinainte. - Spune
prietenii tăi și roagă-le să te ajute să te tragă la răspundere. - Părăsi
în același timp ca un prieten.
15 sfaturi pentru a renunța la fumat »
15. Planificați declanșatoarele inevitabile cunoscute
Există câțiva factori declanșatori ai depresiei, dar dacă știți despre ei, vă puteți planifica pentru ei. Și asta te poate ajuta să faci față preventiv. Exemple de declanșatoare inevitabile de depresie ar putea fi aniversarea unui deces sau a unui divorț sau a știi că îți vei vedea fostul și noul partener la evenimentul școlar al copilului tău.
Pentru a planifica aceste declanșatoare, puteți:
- stiu
că se apropie și știi ce va presupune - avea
planuri cu un prieten sau cereți pe cineva să vă verifice - reaminti
însuți că vei trece peste asta
Dacă sunteți îngrijorat, puteți, de asemenea, să faceți o întâlnire cu terapeutul pentru mai multe sfaturi care să vă ajute să o gestionați din timp.
Discussion about this post