5 moduri de a învinge oboseala de la menopauză

Sfaturi pentru a învinge oboseala

Urmați aceste cinci sfaturi pentru a învinge oboseala:

1. Fă-ți timp pentru exerciții fizice regulate

Poate fi greu să te tragi din pat când ești epuizat, dar exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune soluții pentru oboseală. A studiu 2015 dintre femeile aflate în postmenopauză au descoperit că exercițiile de intensitate moderată până la mare sunt asociate cu niveluri mai ridicate de energie.

Conform alt studiu, exercițiul poate îmbunătăți:

• bufeuri
• greutate
• dispozitie
• durere cronică
• calitatea vieții

Căutați activități care sunt plăcute și ușor de gestionat. De exemplu, puteți face o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz sau puteți participa la un curs de yoga. Important este să găsești ceva de care să te bucuri în mod regulat. Dacă alegi o activitate care nu îți place sau nu găsești timp să o faci în mod regulat, încearcă altceva. Este mai probabil să transformi exercițiul într-un obicei dacă îți place.

2. Dezvoltați o rutină bună de somn

O rutină bună de somn te poate lăsa să te simți mai plin de energie. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Evitați cofeina și alcoolul aproape de ora de culcare.

Poate doriți să stabiliți o rutină de noapte pentru a ajuta la stabilirea dispoziției pentru somn. Faceți un duș cald sau o baie și evitați să folosiți smartphone-urile și computerele aproape de ora de culcare. De asemenea, este o practică bună să folosiți patul numai pentru dormit. Evită să citești, să te uiți la televizor sau să folosești smartphone-ul în pat.

3. Ia o pauză de meditație

Stresul vă poate distruge energia și vă poate întrerupe somnul. O modalitate de a învinge stresul este meditația. Pentru a practica una dintre cele mai populare forme, meditația mindfulness, stați într-un loc liniștit și închideți ochii. Inspirați și expirați încet, curățându-vă mintea în timp ce vă concentrați asupra respirației. Când gândurile negative încearcă să-ți intre în minte, îndepărtează-le ușor înapoi.

Dacă aveți probleme să stați nemișcat, încercați yoga sau tai chi, care combină exercițiul cu meditația pentru a valorifica beneficiile ambelor practici.

4. Opriți termostatul noaptea

Ultimul lucru de care ai nevoie este un dormitor supraîncălzit când ai deja de-a face cu bufeuri și transpirații nocturne de la menopauză. Menținerea răcoroasă a dormitorului se adaptează la fluctuațiile naturale ale temperaturii corpului în timpul nopții. Experții spun că temperatura ideală pentru un somn bun este de aproximativ 65°F (18°C).

5. Reduceți-vă mesele

Dacă mănânci o cină mare prea aproape de ora de culcare, te poate simți prea plin pentru a dormi. Mesele grele contribuie, de asemenea, la arsuri la stomac, care vă pot întrerupe și somnul. Consumul de porții mai mici de alimente mai sănătoase este o alegere bună indiferent de stadiul vieții în care vă aflați.

Înțelegerea perimenopauzei și menopauzei

Perimenopauza se referă la perioada de tranziție înainte de începerea menopauzei. Menstruațiile tale pot deveni neregulate, iar fluxul tău poate deveni mai greu sau mai ușor.

Producția de hormoni feminini estrogen și progesteron începe de obicei să scadă când o femeie împlinește 40 de ani. Asta se întâmplă când o femeie intră în perioada de perimenopauză. Tranziția completă la menopauză poate dura între 4 și 12 ani.

Menopauza este perioada din viață în care menstruația se oprește, producția de estrogen și progesteron se termină și nu mai poți rămâne însărcinată.

În timpul perimenopauzei, este posibil să începeți să aveți simptome precum bufeuri, insomnie și oboseală. Vei fi oficial la menopauză atunci când nu ai avut menstruație de 12 luni.

Alte simptome

Oboseala poate fi un semn că ești în tranziție la menopauză. Iată câteva dintre celelalte simptome care sunt frecvente în timpul perimenopauzei:

• bufeuri
• perioade neregulate
• schimbări de dispoziție, cum ar fi să te simți trist sau mai iritabil decât de obicei
• transpirații nocturne
• probleme cu somnul
• uscăciunea vaginală
• creștere în greutate

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceste simptome sau altele vă deranjează. Puteți lucra împreună pentru a găsi cele mai bune opțiuni de tratament pentru simptomele dumneavoastră.

De ce este oboseala un simptom comun al menopauzei?

Pe măsură ce intri în perioada de perimenopauză, nivelurile tale de hormoni cresc și scad în moduri imprevizibile. În cele din urmă, nivelurile de hormoni feminini vor scădea până când corpul tău încetează să-i producă complet.

Aceleași modificări hormonale care provoacă simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne vă pot afecta, de asemenea, starea de spirit și nivelul de energie, ducând la oboseală. Aceste variații hormonale vă pot îngreuna, de asemenea, să dormiți noaptea, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosit în timpul zilei.

Factori de risc pentru oboseală

Chiar dacă ai 40 sau 50 de ani, oboseala nu se datorează neapărat perimenopauzei sau menopauzei. Toate următoarele pot provoca oboseală:

• consumul de alcool și droguri
• anemie
• cancer
• sindromul oboselii cronice
• boala pulmonară obstructivă cronică
• depresie
• Diabet
• boala de inima
• o lipsă de exercițiu
• medicamente, cum ar fi antidepresive, antihistaminice, analgezice și medicamente pentru inimă
• obezitatea
• dieta slaba
• apnee în somn și alte tulburări de somn
• stres
• boli virale
• glanda tiroidă subactivă

Consultați-vă medicul pentru un control dacă aveți oboseală.

Care este perspectiva?

Când sunteți în tranziția la menopauză, simptomele pot părea provocatoare. Schimbările stilului de viață pot ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile actuale de tratament pentru oboseală și alte simptome.

Remediu alimentar: oboseală