Mâncarea este o parte importantă a culturii și a sărbătorilor noastre. Dacă trăiești cu diabet zaharat de tip 2, respectarea unui plan de masă bine echilibrat poate deveni, de asemenea, o modalitate de a ajuta la gestionarea acestei afecțiuni.
Este posibil să vă bucurați de alimentele pe care le iubiți, în timp ce faceți câteva schimburi simple care vă pot ajuta să vă mențineți stabilă glicemia.
Un nutrient pe care trebuie să vă concentrați este fibrele. Fibrele se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, nucile, semințele și cerealele integrale. Încetinește modul în care se descompune mâncarea rapidă pentru a vă menține glicemia mai stabilă. Fibrele vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați colesterolul. Multe schimburi prietenoase cu diabetul se concentrează pe modalități de a crește conținutul de fibre al mesei tale.
Alte lucruri importante pe care trebuie să le includeți în mesele dumneavoastră sunt proteinele, fructele și legumele întregi și grăsimile sănătoase.
Proteinele ajută, de asemenea, la încetinirea creșterii zahărului din sânge după masă. Sursele de proteine sănătoase pentru inimă includ pește, fasole, linte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia, nuci și semințe.
Mesele pline de fructe și legume colorate sunt bogate în antioxidanți. Antioxidanții pot ajuta la reducerea inflamației din organism.
Pentru a vă completa mesele, includeți câteva grăsimi sănătoase. Grăsimile nesaturate, cum ar fi peștele gras, nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline pot juca un rol în
Următoarele sfaturi și înlocuiri pot ajuta la reducerea impactului unora dintre mesele preferate asupra glicemiei.
Gustare
Produsele de bază pentru brunch, cum ar fi cerealele cu zahăr, brioșele sau covrigii, sunt pline de carbohidrați rafinați și vă pot crește glicemia. În schimb, alegerea alimentelor pline de fibre, proteine și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă începeți ziua cu bine și să vă mențineți glicemia în intervalul țintă.
Alegeți grâu integral în loc de alb
Căutați produse din grâu integral sau din cereale integrale. Pentru fibre suplimentare, alegeți (sau faceți) clătite, vafe, pâine, covrigi, brioșe și alte produse din cereale cu adaos de in și ovăz măcinat.
Adăugați legume în preparatele cu ouă
Dacă gătiți o quiche sau frittata, încercați să adăugați legume precum spanac, ardei, roșii, dovlecel sau sparanghel. Acest lucru va crește fibrele și antioxidanții din masă. Dacă doriți să adăugați niște brânză la felul de mâncare cu ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ricotta, mozzarella sau brânză elvețiană pot fi opțiuni bune.
Încercați cartofi dulci prăjiți în loc de hash browns sau cartofi prăjiți de casă
Cartofii dulci au un conținut mai mare de fibre și au un indice glicemic mai mic decât cartofii obișnuiți. Îți pot crește glicemia mai lent decât cartofii albi.
Alegeți avocado sau unt de arahide în loc de dulceață sau miere
Dacă adăugați un topping la pâine prăjită, covrigi sau vafe, încercați avocado, unt de arahide sau unt de migdale. Acestea sunt surse de grăsimi sănătoase. Gemul și mierea sunt bogate în zahăr și pot determina creșterea glicemiei.
Savurați iaurt și fructe în loc de alte dulciuri
Pentru a completa masa, terminați cu iaurt și fructe pentru proteine, fibre și antioxidanți. Iaurtul este, de asemenea, o sursă bună de probiotice, ceea ce poate
Salate și sandvișuri
Salatele și sandvișurile pot fi opțiuni sănătoase de prânz. Este posibil să aveți nevoie doar să urmăriți mărimea porțiilor și alegerea de condimente, sosuri și toppinguri.
Adăugați mai multe legume și mai puțină carne
Încărcați cu legume pe sandviș sau pe wrap. Acestea sunt pline de antioxidanți și fibre. În plus, adaugă culoare și crocant mesei tale.
Alegeți grâu integral în loc de alb
Chiflele din grâu integral, pâinea și împacheturile sunt o modalitate excelentă de a obține niște fibre suplimentare în prânz.
Adaugă aromă cu avocado
Avocado este o sursă de grăsimi sănătoase. Dacă avocado nu este treaba ta, ia în considerare hummus (pentru a adăuga niște proteine) sau maiaua (ca sursă de grăsimi sănătoase).
Utilizați un sos pe bază de ulei de măsline în loc de unul cremos
Uleiul de măsline conține grăsimi sănătoase. E o
Adăugați nuci sau semințe în salată în loc de crutoane
Nucile și semințele dau o crostanță plăcută precum crutoanele, dar cu un bonus de fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
Noapte de paste
Nu trebuie să renunți la paste dacă ai diabet de tip 2. Făcând câteva înlocuiri simple ale tipului de paste sau sos pe care îl utilizați, vă poate ajuta să vă bucurați de noaptea cu paste fără creșterea glicemiei.
Încearcă grâu integral în loc de paste albe
Gătitul pastelor integrale este o modalitate excelentă de a obține niște fibre suplimentare.
Schimbați sosul
Utilizați un sos pe bază de ulei de măsline pentru a obține niște grăsimi antiinflamatorii. De asemenea, puteți face un sos cremos pe bază de avocado sau pesto. Acestea oferă mai mulți nutrienți în comparație cu un sos pe bază de smântână.
Comerț cu carne cu linte
Dacă intenționați să faceți paste cu sos de carne, încercați în schimb linte. Lintea are o textură similară cu carnea de vită, cu antioxidanți și fibre bonus.
Încercați pastele pe bază de legume
Dacă căutați ceva diferit, încercați tăiței cu dovlecei sau dovlecei spaghetti în loc de tăiței obișnuiți.
Schimbați carnea și brânza cu legume
În loc de preparate din paste pe bază de carne sau brânză, optați pentru paste încărcate cu legume. Fii creativ cu legumele pe care le adaugi. Încercați dovleceii, mazărea, spanacul, roșiile sau ciupercile.
Taco marți
Sărbătorește-ți următoarea taco marți umplând un taco cu cereale integrale sau o folie de salată cu legume suplimentare, fasole și carne slabă.
Încărcați-vă cu legume
Acoperiți-vă taco-ul cu salată verde suplimentară sau alte legume cu frunze verzi, roșii, ardei gras, măsline, ridichi și varză. Acest lucru vă va oferi un plus de antioxidanți și fibre.
Gătiți curcanul sau puiul măcinat în loc de carne de vită
Utilizați curcan măcinat sau pui pentru a reduce aportul de grăsimi saturate. Grăsimile saturate pot crește nivelul de colesterol.
Folosiți fasole în loc de carne măcinată
Combinați fasolea cu carnea tocată sau folosiți fasole doar pentru o masă fără carne. Fasolea este un aliment bogat în fibre și poate
Folosiți iaurt grecesc în loc de smântână
Iaurtul grecesc și smântâna au o aromă și o textură similare, dar iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține un plus de proteine. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că iaurtul poate ajuta organismul să folosească mai bine insulina.
Schimbă-ți ambalajul
Încercați să aveți taco într-o coajă de cereale integrale, tortilla de porumb sau chiar o folie de salată verde. Acestea pot adăuga niște fibre suplimentare la masă. Dacă îți plac în mare parte toppingurile, ai putea să le arunci pe toate într-un castron și să te bucuri de o salată de taco.
Grătar
Când te gândești la grătar, s-ar putea să te gândești la carne pe chifle albe și laturi bogate în carbohidrați, cum ar fi salatele de cartofi. Dar câteva ajustări simple vă pot ajuta să faceți următoarea gătit un eveniment mai prietenos cu diabetul.
Mâncați salată de fasole în loc de salată de cartofi
O salată de fasole este plină de proteine și fibre. O salată făcută cu verdeață cu frunze și alte legume este o altă modalitate de a obține niște fibre în lateral.
Alege pui în loc de carne roșie
Pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate din masă, alegeți pui la grătar în loc de carne de porc sau de vită. Grasimile saturate din carne iti pot creste colesterolul.
Luați un burger vegetal în loc de un hamburger
Încercați un burger vegetal fără carne. Dar amintiți-vă, nu toți burgerii vegetali sunt creați în mod egal. Căutați unul făcut cu cereale integrale, fasole și legume pentru o mulțime de antioxidanți și fibre.
Alegeți o chiflă integrală în loc de albă
Adăugați fibre în masă, alegând o chiflă din grâu integral sau din cereale integrale. Căutați grâu integral sau cereale integrale enumerate ca primul ingredient pe ambalaj.
Bea apă în loc de sifon
Alegeți apa ca băutură principală. Soda are un conținut ridicat de zahăr și vă poate crește glicemia.
Deserturi
Desertul nu este interzis dacă aveți diabet de tip 2. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă satisfaceți pofta de dulce fără a vă ridica glicemia.
Mănâncă ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte
Ciocolata neagră este o sursă de antioxidanți și poate ajuta la reducerea inflamației din organism. Unele cercetări
Bucurați-vă de un baton de iaurt înghețat în loc de un baton de înghețată
Dacă vrei ceva rece, bucură-te de un baton de iaurt înghețat sau fă-ți singur acasă. De multe ori au adăugat fructe pentru un plus de fibre și antioxidanți.
Coaceți-vă propriul desert în loc să cumpărați
Când coaceți acasă, puteți alege să folosiți ingrediente precum ovăz, fructe, in măcinat și cereale integrale.
Alege fructe în loc de produse de copt
Mănâncă fructe pentru a adăuga puțină dulceață la sfârșitul mesei. Fructele de culoare închisă, în special fructele de pădure, sunt bogate în antioxidanți și fibre.
Încearcă prăjitura cu mâncare de îngeri în loc de prăjitură
Dacă vă place să vă terminați masa cu prăjitură, încercați un tort cu mâncare de îngeri în loc de un tort mai greu. Tortul cu mâncare cu îngeri are mai puține grăsimi și zahăr decât alte tipuri de prăjitură. De asemenea, este delicios acoperit cu fructe.
Puteți modifica mesele preferate pentru a adăuga mai multe fibre, proteine, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Acestea vă pot ajuta să vă gestionați diabetul de tip 2 și sănătatea inimii, în timp ce vă bucurați de unele dintre mesele pe care le iubiți.
Discussion about this post