6 cele mai bune suplimente de magneziu în 2025

Mulți oameni nu primesc suficient magneziu din alimente, prin urmare un supliment de magneziu este o opțiune bună. În acest articol, vă vom explica când aveți nevoie de un supliment de magneziu și vă vom recomanda cele mai bune suplimente de magneziu de pe piață în 2025.

Aproximativ 40% din populația țării noastre ar putea să nu primească suficient magneziu din dieta lor. Magneziul este un mineral esențial pentru reglarea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale, a funcției musculare, a sănătății oaselor, a mesajelor nervoase și a producției de proteine. Deși există multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințele, nucile, spanacul, cerealele integrale, iaurtul și leguminoasele, un supliment de magneziu poate fi util pentru a vă satisface nevoile de magneziu.

Când aveți nevoie de suplimente de magneziu?

Suplimentele de magneziu pot fi deosebit de benefice în mai multe situații:

• Deficit alimentar: Dacă dieta ta nu are suficiente alimente bogate în magneziu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cerealele integrale, suplimentele de magneziu pot ajuta la umplerea golului.
• Condiții medicale: Anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile gastrointestinale (de exemplu, boala Crohn), diabetul de tip 2 și alcoolismul cronic, pot duce la deficit de magneziu.
• Nevoi crescute: Femeile însărcinate și care alăptează, precum și sportivii și persoanele aflate sub stres semnificativ, au adesea cerințe mai mari de magneziu.
• Interferența medicamentelor: Unele medicamente, cum ar fi diureticele, antibioticele și inhibitorii pompei de protoni, pot reduce nivelul de magneziu din organism.
• Simptomele deficitului de magneziu: Simptome precum crampe musculare, oboseală, bătăi neregulate ale inimii și probleme de sănătate mintală (de exemplu, anxietate și depresie) ar putea indica un nivel scăzut de magneziu.

Înainte de a începe să luați orice supliment de magneziu, ar trebui să vă consultați cu un furnizor de asistență medicală pentru a determina dacă este necesar și sigur pentru situația dumneavoastră specifică.

Recomand cele mai bune suplimente de magneziu

Pentru a selecta cele mai bune suplimente de magneziu, am cercetat multe mărci și forme diferite de magneziu și am prioritizat suplimentele care sunt testate independent și care conțin doze adecvate.

Forme de magneziu pe care le recomandăm

Înainte de a lua un supliment de magneziu, este important să știți ce formă și doza sunt cele mai potrivite pentru nevoile dumneavoastră. În timp ce toate formele de suplimente de magneziu vă vor ajuta să vă creșteți nivelul de magneziu, fiecare formă are beneficii, absorbabilitate și efecte diferite asupra organismului.

În recomandările noastre, am ales forme biodisponibile de magneziu (adică organismul le poate absorbi și utiliza). Iată câteva forme și condiții de sănătate pentru care aceste formulare sunt utile.

• Glicinat de magneziu: bine tolerat la doze mari, glicinatul de magneziu are aminoacidul glicina atașat de magneziu, care poate îmbunătăți calitatea somnului. În această formă, magneziul este legat de glicină pentru a forma magneziu chelat, care este absorbit mai bine decât alte forme de magneziu.
• Citrat de magneziu: Citratul de magneziu trage apa din organism în tractul gastrointestinal, ceea ce poate crește motilitatea intestinală, creând un efect laxativ. Această formă poate fi o opțiune bună pentru ameliorarea constipației.
• L-treonat de magneziu: Această formă de magneziu poate trece de bariera hemato-encefalică, ceea ce înseamnă că poate avea beneficii pentru sănătatea creierului.
• Malat de magneziu: Această formă de magneziu poate avea beneficii pentru funcția musculară, repararea și sprijinul muscular.
• Oxidul de magneziu: oxidul de magneziu nu este la fel de bine absorbit ca și alte forme, dar unele cercetări arată că oxidul de magneziu poate fi util în prevenirea și gestionarea durerilor de cap și a migrenelor.

Tauratul de magneziu (numit și taurinat de magneziu) și aspartatul de magneziu apar și în suplimentele pe care le recomandăm mai jos; ambele sunt forme bine absorbite. Clorura de magneziu este o altă formă populară, deși poate provoca tulburări de stomac pentru unii oameni, în special în doze mari.

magneziu chelat
Este posibil să vedeți termenul „magneziu chelat” pe ambalaj. Înseamnă pur și simplu că magneziul este legat de o altă substanță, cum ar fi glicina din glicinatul de magneziu. Se consideră că magneziul chelat are o rată de absorbție mai mare, deoarece poate ocoli modul obișnuit de absorbție a magneziului.

#1 Cel mai bun general: Magneziu pur încapsulat (glicinat)

Pret: 45 USD

Pro

• Formă bine tolerată
• Fără gluten, vegan, fără OMG și fără alergeni majori
• Testat independent

Contra

• Unele persoane pot avea nevoie de până la patru capsule pe zi

Specificații cheie:

Tip supliment: Capsula | Forma de magneziu: Glicinat de magneziu | Mărimea porției: 1-4 pe zi | Conținut de magneziu per capsulă: 120 mg

De ce îl recomandăm

Pure Encapsulations Magnesium ocupă primul loc pe lista noastră, deoarece este de la o marcă de încredere, testată independent și conține o formă preferată de magneziu. În comparație cu alte forme de magneziu, majoritatea oamenilor sunt capabili să utilizeze această formă în cantități mai mari, cu suferințe gastrointestinale minime și alte efecte secundare. Acest lucru face ca glicinatul de magneziu să fie tipul preferat pentru corectarea deficiențelor.

Pure Encapsulations testează toate materiile prime pentru identitate, potență, contaminanți și metale grele. Această companie folosește laboratoare independente și este înregistrată în NSF ca unitate. Pe lângă testarea riguroasă, acest glicinat de magneziu este certificat fără gluten, non-OMG și vegan. Fiecare capsulă conține 120 de miligrame de magneziu, oferind aproape o treime din DZR pentru magneziu pentru majoritatea adulților.

#2 Cel mai bun sub formă de pulbere: pulbere de bisglicinat de magneziu Thorne Research

Pret: 48 USD

Pro

• Certificat NSF pentru sport
• 200 de miligrame într-o singură lingură
• Formă bine tolerată

Contra

• Unii oameni ar putea să nu le placă gustul îndulcitorului de fructe de călugăr

Specificații cheie:

Tip supliment: Pulbere | Forma de magneziu: Glicinat de magneziu | Marimea portiilor: 1 lingura (3 grame) | Conținut de magneziu per porție: 200 mg | Porții per recipient: 60

De ce îl recomandăm

Bisglicinatul de magneziu de la Thorne este sub forma de glicinat de magneziu pe care o iubim, dar într-o variantă de pulbere pe care o poți amesteca ușor cu apă sau orice alt lichid. După cum am menționat mai sus, glicinatul de magneziu este o formă de magneziu bine tolerată și foarte absorbabilă.

Bisglicinatul de magneziu Thorne conține 200 de miligrame per porție și nu conține alergeni majori, inclusiv gluten, lactate și soia. Acest produs este îndulcit cu fructe de călugăr, un înlocuitor nenutritiv al zahărului. Acest produs este testat independent și certificat NSF pentru sport, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru sportivii care au nevoie de un supliment de magneziu, deoarece este testat pentru substanțe interzise pentru competițiile atletice.

Lucruri de luat în considerare

Această pulbere de magneziu conține fructul călugăr îndulcitor, care poate avea un gust foarte dulce pe care unora le-ar putea plăcea.

#3 Cel mai bun în formă lichidă: lichid de clorură de magneziu NutriCology

Pret: 22 USD

Pro

• Testat independent
• Se poate adăuga la orice băutură
• Doza recomandată este puțin probabil să provoace reacții adverse digestive

Contra

• Gust metalic

Specificații cheie:

Tip supliment: lichid | Forma de magneziu: Clorura de magneziu | Marimea portiilor: ½ lingurita | Conținut de magneziu per porție: 66,5 mg | Porții per recipient: 94

De ce îl recomandăm

Dacă preferați suplimentele lichide în loc să înghițiți o pastilă, încercați lichidul cu clorură de magneziu de la NutriCology, o formă de magneziu ușor de absorbit. Rețineți că această alegere conține cantități mai mici de magneziu per porție decât unele dintre celelalte opțiuni de pe lista noastră. Acest produs oferă doar 16% din valoarea zilnică în 1/2 linguriță, ceea ce înseamnă că ar putea fi necesar să-l luați în mai multe doze. Acest produs este testat independent și este fabricat într-o unitate înregistrată NSF, ceea ce îl face o alegere de calitate.

Lucruri de luat în considerare

Acest supliment de magneziu poate avea un gust metalic, așa că vă recomandăm să îl amestecați într-o băutură aromată pentru a o face mai gustoasă.

#4 Cel mai bun pentru persoanele cu constipație: Pure Encapsulations Magnesium

Pret: 20 USD

Pro

• Testat independent
• Certificat fără gluten, vegan și non-OMG
• Se dovedește că această formă ameliorează constipația ocazională

Contra

• Poate provoca crampe stomacale și diaree pentru unele persoane

Specificații cheie:

Tip supliment: Capsula | Forma de magneziu: Citrat de magneziu | Marimea portiilor: 1-4 pe zi | Conținut de magneziu per capsulă: 150 mg | Porții per recipient: 2 opțiuni de mărime (90, 180)

De ce îl recomandăm

Ne place acest produs deoarece aceste capsule au citrat de magneziu – o formă bine absorbită și este o alegere bună pentru tratarea constipației. Citratul de magneziu ajută la tratarea constipației prin creșterea motilității intestinale, creând un efect laxativ. Rețineți că acest supliment de magneziu trebuie utilizat pentru ameliorarea ocazională a constipației. Asigurați-vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți constipație cronică, deoarece acest produs poate duce la deshidratare și un dezechilibru al electroliților cheie dacă este utilizat pe termen lung.

Pure Encapsulations testează toate materiile prime pentru identitate, potență, contaminanți și metale grele utilizând laboratoare independente și este o unitate înregistrată NSF. Acest citrat de magneziu este certificat fără gluten, fără OMG și vegan. La 150 de miligrame per capsulă, Citratul de magneziu Pure Encapsulations poate fi o opțiune bună pentru a trata o deficiență de magneziu sau constipație atunci când este indicat de un profesionist din domeniul sănătății.

Lucruri de luat în considerare

Efectele secundare potențiale ale citratului de magneziu includ crampe stomacale, gaze și diaree. Asigurați-vă că abordați oricare dintre aceste probleme cu un profesionist din domeniul sănătății.

# 5 Cel mai bun în ceea ce privește sprijinul muscular: Thorne Magnesium CitraMate

Pret: 19 USD

Pro

• Amestec de citrat de magneziu și malat
• Fără alergeni comuni, inclusiv gluten, nuci și lactate

Contra

• Poate provoca simptome gastrointestinale pentru unele persoane

Specificații cheie:

Tip supliment: Capsula | Forma de magneziu: Citrat și malat | Marimea portiilor: 1-3 capsule pe zi | Conținut de magneziu per capsulă: 135 mg | Porții per recipient: 30-90

De ce îl recomandăm

Mușchii folosesc magneziul pentru a contracta și a produce noi proteine ​​și pentru metabolismul energetic. Prin urmare, persoanele care sunt active fizic pot avea nevoi mai mari de magneziu. Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au descoperit că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți performanța exercițiilor aerobe și anaerobe.

Ne place acest produs deoarece Thorne combină două forme foarte biodisponibile de magneziu într-o singură capsulă. Acest supliment conține 135 de miligrame de magneziu per capsulă, 55 de miligrame provenind din citrat de magneziu și 80 de miligrame din malat de magneziu. Forma malat de magneziu înseamnă că acesta este legat de acidul malic, care are un rol benefic în recuperarea musculară. Thorne's Magnesium CitraMate nu conține alergeni majori, inclusiv gluten, lactate și soia. Thorne este o marcă de suplimente de încredere care colaborează cu echipe de atletism de top și proiectează suplimente pentru a ajuta la recuperarea și repararea mușchilor sportivilor.

Lucruri de luat în considerare

Citratul de magneziu poate provoca reacții adverse gastrointestinale la unele persoane, inclusiv crampe stomacale și diaree.

# 6 Cel mai bun complex de magneziu: Nordic Naturals Magnesium Complex

Pret: 19 USD

Pro

• Trei forme de magneziu foarte absorbabil
• Testat independent
• Risc scăzut de tulburări digestive

Contra

• Doza recomandată de trei capsule pe zi
• Unele persoane ar putea avea nevoie să ia mai mult decât doza recomandată

Specificații cheie:

Tip supliment: Capsula | Forma de magneziu: glicinat de magneziu, complex de aspartat și complex de taurinat | Cantitatea portiilor: 3 capsule pe zi | Conținut de magneziu per capsulă: 75 mg | Porții per recipient: 30

Nordic Naturals Magnesium Complex are un amestec de trei forme foarte absorbabile de magneziu – glicinat de magneziu, aspartat și taurinat. Luarea unui amestec de forme de magneziu poate ajuta la creșterea absorbției și ne place că acest complex are doar forme de magneziu care minimizează riscul de disconfort digestiv. Fiecare porție de trei capsule oferă 225 de miligrame de magneziu, ceea ce reprezintă 54% valoarea zilnică.

Aceste capsule sunt testate independent pentru puritatea ingredientelor și sunt certificate vegane și non-OMG.

Dacă aveți deficit de magneziu, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare decât porția de trei capsule.