7 moduri ușoare de a întinde fesierii strânși

Care sunt beneficiile întinderii feselor?

Dacă aveți fesieri strânși, întinderea poate ajuta la eliberarea tensiunii. Acest lucru poate ameliora disconfortul, inclusiv:

• dureri lombare
• durere la fese
• dureri pelvine
• șolduri strânse
• ischiochibial strânse
• dureri de genunchi

În plus, prin eliberarea strângerii, întinderile fesierii pot ajuta:

• sporește-ți flexibilitatea
• îmbunătățiți-vă aria de mișcare
• reduce riscul de rănire
• îmbunătățiți mobilitatea generală

Când ar trebui să vă întindeți fesierii?

Întinderile fesierii pot fi făcute ca parte a încălzirii înainte de a face exerciții. Acest lucru poate ajuta la circulația sângelui către acești mușchi și îi poate pregăti pentru mișcare și activitate.

De asemenea, este important să vă întindeți fesierii după ce vă antrenați. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți flexibilitatea, să preveniți rigiditatea și să vă îmbunătățiți performanța data viitoare când vă antrenați.

Puteți, de asemenea, să vă întindeți fesierii dacă se simt încordați în timpul perioadelor prelungite de șezut, cum ar fi atunci când vă uitați la emisiunea preferată sau sunteți blocați la birou ore întregi.

Iată șapte întinderi care pot ajuta la ameliorarea tensiunii din glutei, precum și din zonele înconjurătoare, cum ar fi spatele, picioarele, șoldurile și pelvisul.

Gluteul scaunului se întinde

Este sigur să faci întinderi fesieri în timp ce stai pe scaun. Acest lucru este util în special dacă:

• stai la un birou cea mai mare parte a zilei
• sunteți într-un zbor lung sau călătorie cu mașina
• consideră că este incomod să stai pe pământ

Iată un exemplu de întindere grozavă a fesierii pe care o poți face în timp ce ești la birou sau într-un avion.

1. Asezat figura patru intindere

Numită și porumbel așezat, întinderea în formă de patru așezată ajută la slăbirea fesilor și a mușchilor din jur.

Pentru a face această întindere:

1. Stai drept pe un scaun robust. Pune-ți glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Pune-ți mâinile pe tibie.
2. Ținând coloana vertebrală dreaptă, aplecă-te ușor înainte pentru a adânci întinderea.
3. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Pe lângă întinderile pe scaun, vă puteți întinde și fesierii stând pe pământ sau stând în picioare.

2. Întindere a fesierii așezat

Această întindere simplă ajută la ameliorarea constrângerii în fesieri, șolduri și spate. Dacă șoldurile tale au nevoie de mai mult sprijin, așează-te pe un bloc de yoga sau pe un prosop pliat.

Pentru a face această întindere:

• Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta.
• Ținând spatele drept, ridicați piciorul stâng și plasați glezna stângă pe genunchiul drept. Aplecați-vă ușor înainte pentru a adânci întinderea.
• Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.

3. Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este o poziție tradițională de yoga. Întinde mulți mușchi, inclusiv partea superioară a corpului, ischio-jambierii, gambele și fesierii.

Pentru a face această întindere:

1. Începeți într-o poziție de pushup, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul și angajați-vă nucleul.
2. Mișcă-ți șoldurile înapoi și în sus, formând un V cu susul în jos cu corpul. Îndoiți ușor genunchii și plasați capul între umeri, ținându-l în linie cu coloana vertebrală. Întinde-ți călcâiele spre podea, dar ține-le ușor ridicate.
3. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția inițială.

Pentru un sprijin suplimentar pentru încheietura mâinii, puteți plasa fiecare mână pe un bloc de yoga.

Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndreptați spatele, asigurându-vă că corpul dumneavoastră rămâne într-o formă de V cu susul în jos.

4. Întinderea porumbeilor

Ca și câinele cu fața în jos, poziția porumbelului este o mișcare de yoga de bază. Practicarea acestei poziții poate elibera tensiunea în fesieri, șolduri și spate.

Pentru a face această întindere:

1. Începeți în patru picioare. Așezați-vă genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte, așezându-vă tibia pe podea. Mișcă-ți glezna dreaptă spre încheietura mâinii stângi.
2. Glisați piciorul stâng înapoi, îndreptați degetele de la picioare și îndreptați-vă cu șoldurile înainte. Extinde-ți coloana vertebrală.
3. Mergeți ușor cu mâinile înainte. Țineți 5 până la 10 respirații.
4. Reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați.

De asemenea, vă puteți provoca adăugând o întindere quad. Îndoiți piciorul din spate, îndreptați piciorul în sus și țineți-l cu mâna.

5. De la genunchi la umărul opus

Dacă aveți dureri de sciatică, încercați această întindere a fesierii. Tragerea genunchiului spre umărul opus vă poate ajuta să vă slăbiți glutei și să eliberați tensiunea din jurul nervului sciatic.

Pentru a face această întindere:

1. Începeți pe spate cu picioarele întinse și picioarele flectate în sus.
2. Îndoiți și ridicați genunchiul drept și plasați mâinile în jurul genunchiului.
3. Trageți genunchiul drept în sus spre umărul stâng.
4. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Readuceți piciorul în poziția inițială.
5. Îndreptați piciorul drept și repetați cu piciorul stâng.

6. În picioare figura patru întindere

Această mișcare este versiunea în picioare a întinderii în formă de patru așezat. Este o modalitate eficientă de a ameliora senzația de constrângere în fesieri, șolduri și spate.

1. Stai drept. Încrucișează-ți glezna stângă peste coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului pentru a face o formă de 4. Țineți-vă de un birou sau de perete pentru sprijin.
2. Îndoiți încet genunchiul drept, mișcându-vă șoldurile în jos într-o poziție ghemuită.
3. Faceți o pauză când simțiți o întindere a fesierii stângi. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

7. Răsucire așezată

1. Stai pe pământ și întinde-ți picioarele în fața ta.
2. Pune brațul stâng în spatele tău și aduce piciorul stâng peste cel drept, așezând piciorul stâng pe podea, lângă genunchiul drept.
3. Poziționați brațul drept peste genunchiul stâng, cu palma îndreptată spre exterior.
4. Răsuciți la stânga și folosiți brațul drept pentru a trage genunchiul stâng spre interior.
5. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
6. Desfaceți și repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi de siguranta

În unele cazuri, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert calificat în fitness înainte de a face întinderi pentru fesieri. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic dacă ați avut oricare dintre următoarele în șolduri, picioare sau spate:

• interventie chirurgicala
• rănire
• durere

De asemenea, dacă sunteți nou în întinderea feselor sau în general, începeți încet. Începeți prin a menține fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.

Întinderea feselor vă poate ajuta la ameliorarea strângerii și a tensiunii. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului, cum ar fi durerea lombară și șoldurile strânse. În plus, întinderile fesierii vă pot crește flexibilitatea și gama de mișcare și vă pot reduce riscul de rănire.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală sau o rănire sau aveți dureri în partea inferioară a corpului, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a face orice întindere a fesierii.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse