12 moduri de a-ți calma anxietatea

Nu am fost întotdeauna o persoană anxioasă, dar după un diagnostic de depresie în urmă cu șase ani, am fost rapid copleșită de simptome care au devenit greu de ignorat.

De parcă depresia nu era suficientă, medicul meu m-a diagnosticat cu tulburare de anxietate generalizată. Curând, s-a infiltrat în fiecare aspect al vieții mele, făcând imposibil să funcționez normal.

Trăiam cu frica de a fi nevoit să vorbesc cu străini. Am început să experimentez atacuri de anxietate, o inimă care bate și o senzație de greață atât de intensă încât am evitat să socializez în locuri publice precum baruri și restaurante. Timp de un an întreg, nu am putut să lucrez deloc.

Când m-am hotărât să încerc din nou să lucrez, mi-am asumat un rol cu jumătate de normă, fără responsabilitate și cu cât mai puțin stres posibil pentru a-mi acomoda tulburarea de anxietate.

A fost nevoie de ani de zile de medicamente, terapie și găsirea de noi obiceiuri sănătoase, dar acum pot spune că nu mai lipsesc de simptome aproape în fiecare zi.

Acum îmi conduc propria afacere de scris independent. După ce mi-a fost atât de frică de spațiile publice, acum am încrederea de a crea relații cu străini completi, de a intervieva alții în direct pe internet și de a împărtăși propriul meu conținut video personal în fiecare zi.

Vorbesc în mod regulat pe podcasturi și transmisiuni Instagram Live și particip la evenimente în locuri în care nu am mai fost niciodată, pentru că în sfârșit mi-am controlat anxietatea.

A fi reținut atât de mult timp m-a făcut și mai hotărât să-mi testez limitele și să-mi ating obiectivele, în ciuda anxietății mele.

Nu a fost ușor, dar lucrând cu medicul meu și învățând câteva trucuri, am reușit să-mi gestionez anxietatea. Încă am sentimente de anxietate și mă îndoiesc că mă vor părăsi vreodată definitiv – tocmai mi-am perfecționat abilitățile și am învățat cum să reacționez mai pozitiv.

Iată sfaturile mele pentru a lua măsuri atunci când apare anxietatea.

1. Evita cofeina

Cofeina este bine-cunoscută ca un inductor de anxietate. Dar pentru mine, consumul de cafea a devenit un obicei atât de mare încât de multe ori uit cât de sensibil sunt la ea.

Când mă simt anxioasă sau anticipez acele sentimente – ca înainte de a folosi transportul public – iau întotdeauna o decizie conștientă de a nu mai consuma cofeină. Acest lucru este valabil și pentru băuturile răcoritoare cu cofeină.

2. Evitați alcoolul

Sentimentele de anxietate pot fi atât de copleșitoare încât s-ar putea să simți nevoia de a bea un cocktail care să te ajute să te relaxezi.

Deși acest lucru poate funcționa pe termen scurt, alcoolul modifică de fapt nivelul serotoninei și al altor neurotransmițători din creier, agravând simptomele. De fapt, s-ar putea să vă simțiți mai anxioși după ce alcoolul dispare.

3. Scrie-o

Unul dintre cele mai grave aspecte ale anxietății este să nu știi de ce te simți nervos în primul rând. S-ar putea să stai întins pe o plajă idilică, cu valurile oceanului care lepădă în depărtare și să te simți încă îngrijorat fără niciun motiv.

Atunci scrisul poate ajuta. Poate fi o modalitate eficientă de a explora cum te simți, mai ales dacă a vorbi cu voce tare pare imposibil.

Studiile arată că ținerea unui jurnal este de fapt o modalitate sănătoasă de a face față sentimentelor negative și poate ajuta la reducerea stresului.

Un alt studiu a constatat că participanții anxioși la test care au scris câteva note înainte de test despre cum se simțeau și ce gândeau au avut rezultate mai bune decât cei care nu au făcut-o.

4. Folosește parfum

Lavanda este bine cunoscută pentru proprietățile sale calmante. Păstrați o sticlă mică de ulei de lavandă la îndemână pentru parfum, pentru atunci când simțiți gânduri anxioase.

Dacă practicați atenția sau meditația, încercați să mirosiți lavandă în timpul antrenamentului. În timp, veți asocia senzația de relaxare cu acel parfum, făcându-l și mai eficient.

Cumpărați ulei de lavandă.

5. Vorbește cu cineva care îl primește

Dacă sentimentele tale de anxietate îngreunează funcționarea, ar trebui să vorbești cu un profesionist din domeniul sănătății. Dar vorbirea cu prietenii poate ajuta și el. Am si prieteni care au o tulburare de anxietate. Când mă simt foarte rău, le trimit un mesaj prin care le spun cum mă simt.

S-ar putea să aibă un nou hack pe care îl pot încerca sau pot indica ceva care ar fi putut acționa ca un declanșator. Dar uneori este frumos să mă aflu cu cineva care știe cum se simte să fii în pielea mea.

6. Găsiți o mantră

Folosesc afirmații pozitive în fiecare zi pentru a-mi gestiona starea de spirit. Am și o mantră diferită pe care mi-o repet atunci când mă simt anxioasă.

Îmi voi spune: „Acest sentiment este doar temporar”. Acest lucru mă ajută să mă simt calm, mai ales dacă sunt în pragul unui atac de panică. De asemenea, îmi reamintesc că am supraviețuit atacurilor de panică în trecut și recunosc că totul va fi în regulă atâta timp cât am răbdare cu mine.

7. Pleacă

Uneori, când te confrunți cu anxietate, este din cauza acumulării de adrenalină. Mișcarea – chiar dacă este doar o plimbare – poate ajuta la consumarea acelui extra de adrenalină.

Adesea mă simt anxioasă când nu m-am mișcat suficient în timpul zilei, așa că mersul pe jos este o modalitate excelentă pentru mine de a folosi excesul de energie.

Plimbarea afară în aer curat vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de bine. Un studiu a descoperit că oamenii care au făcut o excursie pe jos într-o zonă împădurită au scăzut producția de hormoni de stres decât atunci când au rămas în oraș.

8. Bea apă

S-ar putea să nu-ți dai seama, dar faptul că nu bei suficientă apă poate agrava simptomele de anxietate. Deshidratarea poate provoca de fapt palpitații ale inimii. Acest lucru poate duce la sentimente de panică, care pot declanșa un atac de anxietate.

Luați câteva momente pentru a vă relaxa și bea un pahar mare de apă și vedeți dacă vă simțiți mai bine.

9. Petrece timp singur

Sa am timp singur este esential pentru mine si ma ajuta sa imi incarc bateriile si sa ma relaxez. Dacă te simți anxios, atunci găsește un motiv pentru a fi singur. Ai putea să faci o plimbare la magazin pentru niște alimente, să mergi la sală sau să curățați baia.

Toate acestea sunt mici moduri inteligente de a găsi timp singur, fără a părea nepoliticos. Este și o oportunitate de a practica sănătate mintală, care poate reduce simptomele de anxietate și panică.

10. Închideți telefonul

A fi în mod constant conectat la priză este un blestem modern cu care toți trebuie să învățăm să trăim.

Nu vă fie teamă să vă opriți telefonul din când în când. Folosiți-l ca o șansă de a practica mindfulness, de a merge la o baie sau de a scrie de ce vă simțiți anxios.

11. Faceți o baie

Consideri că gândurile tale anxioase te afectează atât fizic, cât și mental? Acest lucru este obișnuit și poate fi un cerc vicios, ceea ce face dificil să te relaxezi dacă corpul tău este încordat.

O baie fierbinte cu săruri Epsom este excelentă pentru relaxarea mușchilor, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați mintea.

Cumpărați săruri Epsom.

Găsesc că o baie este bună și pentru încurajarea meditației, deoarece distragerile externe precum televizorul au dispărut.

12. Mănâncă ceva

Pot să fiu atât de implicat în ziua mea de la serviciu încât uit să mănânc orice până la două după-amiaza. Este o greșeală ușor de făcut și adesea îmi amintesc să mănânc doar pentru că încep să simt sentimente de frică sau îngrijorare.

Scăderea zahărului din sânge te poate face să te simți nervos, iritabil și anxios. Încercați să mâncați ceva ușor de digerat, cum ar fi o banană. Apoi continuați cu o masă bine echilibrată, cu proteine, carbohidrați și legume.

Controlul anxietății necesită timp

Nu există o soluție rapidă pentru anxietate și deseori se poate simți ca o luptă dificilă. Dar prin conștientizarea cauzei simptomelor dumneavoastră și prin obținerea ajutorului de la medicul dumneavoastră, vă puteți gestiona simptomele.

S-ar putea să descoperiți că unele dintre aceste hack-uri funcționează pentru dvs. imediat, iar altele ar putea să nu aibă niciun efect, dar important este să continuați să încercați.

A ceda sentimentelor de anxietate prin retragerea din lume nu a făcut decât să-mi îngreuneze viața pe termen lung. Continuarea căutării soluțiilor care funcționează pentru mine a fost cheia recuperării mele. Practica face perfectă, așa că nu înceta să încerci să găsești modalități care funcționează pentru tine.

Fiona Thomas este o scriitoare de stil de viață și sănătate mintală care trăiește cu depresie și anxietate. Vizitați site-ul ei sau conectați-vă cu ea Stare de nervozitate.