M-am provocat la 30 de zile de genuflexiuni ponderate… Iată ce s-a întâmplat

CrossFit este dulceața mea, yoga fierbinte este ceremonia mea de duminică, iar o alergare de 5 mile din Brooklyn până în Manhattan este ritualul meu înainte de brunch. Sunt in forma. sunt activ. Dar îmi urăsc fundul – întotdeauna am făcut-o.

Este vagabondul care a fost numit „prea osezat”, vagabondul pentru care am fost tachinat în clasă și liceu („Unde este…?”) și vagabondul a cărui absență a devenit și mai evidentă când am început să mă antrenez de forță mai regulat și bicepșii, umerii și tricepșii umpluți. „Construit cu susul în jos”, râde iubitul meu de sală.

Așadar, într-o zi îmi uram tuchu-ul cu voce tare când editorul meu mi-a sugerat să încerc 20 de genuflexiuni cu greutăți în fiecare zi. Ea s-a gândit că dacă aș alerga la serviciu în fiecare zi timp de două săptămâni, probabil că aș profita de ocazia de a obține o pradă mai rotundă și mai suculentă – și am făcut-o.

Treizeci de zile mai târziu, fesierii mei sunt mai puternici, iar rezistența musculară din brațe s-a îmbunătățit cu siguranță din tot ceea ce ține cu kettlebell. De asemenea, am acumulat destul de mult puterea de bază făcând 600 de genuflexiuni ponderate pe parcursul unei luni. Genuflexiunile din față și din spate pe care trebuie să le fac în timpul CrossFit sunt, de asemenea, mai ușoare, deoarece m-am concentrat pe forma mea și țin călcâiele în jos.

Prietenul meu de la sală (cu spatele la fel de plat) a exclamat cu bucurie de susținere: „Văd că prada se zguduie, GK!”

Deși s-ar putea să nu continui aceste pauze zilnice de genuflexiuni cu calice (ca Cross Fitter, am beneficiat deja de beneficiile genuflexelor de bază), am învățat multe despre formă, fundație și cum să duc genuflexiunile la următorul nivel de la această provocare. Dacă îți construiești prada de la început, iată ce trebuie să știi:

O provocare de genuflexiuni de 30 de zile are nevoie de mai mult decât de genuflexiuni

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatorul Training2xl a spus clar că adăugarea de greutăți este cel modalitate de a vă îmbunătăți genuflexiunile obișnuite. Întărirea prazii vine cu câteva beneficii reale. Fesierii puternici fac mult mai mult decât să-ți facă talia mai mică și prada să arate uimitor într-o pereche de jambiere sau blugi. De asemenea, îmbunătățesc viteza, agilitatea, puterea și previn riscul de răni legate de spate, spune Luciani.

„Genuflexiunile se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar fesierii tăi sunt formați din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să faci exerciții pe toți trei pentru a vedea rezultatele pe care le urmărești”, spune Luciani.

Pentru a activa și construi pe deplin fiecare parte din pradă, veți avea nevoie de o rutină de antrenament care implică o varietate de exerciții precum:

• împingeri de șold
• lovituri de măgar
• deadlift-uri
• ridicări laterale ale picioarelor
• fantezi

Cu toate acestea, dacă nu ești un amator de fitness sau vrei doar să te concentrezi pe genuflexiuni, planul pe care l-am încercat este un început excelent. Este ușor să te angajezi (pentru că cine vrea să facă 100 de genuflexiuni în fiecare zi), construiește o forță impresionantă a miezului, brațului și spatelui și asigură ridicarea pradă, mai ales dacă ești nou în genuflexiuni.

Iată ce spun experții despre adăugarea de genuflexiuni ponderate

Sfaturile lui Luciani pentru a adăuga genuflexiuni ponderate în rutina ta:

• Mai întâi, ghemuiește cu greutatea corporală.
• Adăugați o greutate la care puteți face cel puțin 10 repetări.
• Dacă aveți acces la un antrenor, cereți-i să vă verifice formularul.
• Nu face doar genuflexiuni.
• Continuați să adăugați greutate atunci când genuflexiunile încep să fie prea ușoare.

Datorită CrossFit-ului, am avut genuflexiuni cu aer și genuflexiuni pe spate cu greutate. Luciani mi-a dat informații despre alte câteva variante de genuflexiuni ponderate și am decis să mă concentrez în mod special pe genuflexiunea cu calice.

Odată ce m-am așezat pe goblet squat, Luciani m-a ajutat să elaborez acest plan de patru săptămâni pentru a-mi asigura câștigurile de pradă:

Cu mementourile zilnice stabilite pentru ora 14:00 (lucrez de acasă și am o sală de sport în clădirea mea, așa că sesiunea de genuflexiuni de la amiază a fost de fapt o pauză frumoasă de la munca mea), m-am apucat de asta. Literalmente.

Încercați „Miss New Booty” și citiți mai departe pentru a afla cum a decurs provocarea mea de o lună și dacă port sau nu prada visurilor mele.

Iată cum au decurs cele patru săptămâni ale mele

Săptămâna întâi: Descoperirea punctelor mele slabe și întărirea formei mele

Genuflexiunile cu calice au arătat cât de slabe și inflexibile erau coapsele mele interioare, flexorii șoldurilor și gleznele. Șoldurile mele strânse au făcut să fie dificil să fiu paralel cu podeaua, așa că în prima săptămână a trebuit să mă obișnuiesc cu durerea confortabilă.

Cu siguranță nu au fost loviti doar fesierii mei. Am fost surprins de celelalte grupe de mușchi pe care le-au trezit aceste genuflexiuni: quads și core în special! Pentru a fi corect, Luciani menționează: „Genuflexiunile cu încărcare frontală sunt un exercițiu grozav pentru quads, core și partea superioară a spatelui.”

Și după ce i-a trimis lui Luciani un videoclip pentru o verificare a formularului după prima mea zi, ea a subliniat că deseori mi-au desprins călcâiele când am împins în sus. Ea mi-a recomandat să mă concentrez cu adevărat pe împingerea de pe podea cu călcâiele când conduc în sus pentru a remedia situația. După ce m-am jucat cu poziționarea, mi s-a părut mai ușor să-mi păstrez o formă bună când am făcut genuflexiunile desculț, ceea ce Luciani asigură că este total sigur.

Sfat pro: Dacă nu aveți un antrenor care să vă verifice forma, faceți un videoclip cu genuflexiunile tale și redă-le. De asemenea, vă puteți analiza forma în timp real atunci când vă mișcați în fața unei oglinzi la sală.

Săptămâna a doua: Luând-o câte una ghemuită

Trecerea de la 2 seturi de 10 la 1 set de 20 a fost dificilă din punct de vedere fizic, mai ales ultimele patru genuflexiuni din al doilea set. A fost, de asemenea, greu din punct de vedere mental, deoarece toate acele repetări au început să se simtă puțin repetitive.

Pentru a mă menține concentrat în timpul exercițiului, am început să număr repetările cu voce tare, ceea ce a ajutat fiecare ghemuit să se simtă ca o casetă de care aveam nevoie să-mi bifez lista de lucruri de făcut (și îmi plac listele de lucruri de făcut). De asemenea, m-am asigurat să-mi trimit un mesaj grupului de prieteni în fiecare zi pentru a mă ajuta să fiu responsabil.

Genuflexiunile se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar fesierii tăi sunt formați din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să faceți exerciții pe toate trei pentru a vedea rezultatele pe care le doriți.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Săptămâna a treia: crește greutatea și te simți mai puternic

Până în a treia săptămână, eram gata să mă ocup de greutatea mai mare. „Veți ști că sunteți gata să creșteți în greutate când ultimele două repetări ale fiecărui set nu mai sunt super provocatoare”, spune Luciani. Deși am simțit cu siguranță cele 7 kilograme în plus din kettlebell-ul meu de 42 de lire, nu m-am simțit îndoit din cauza greutății adăugate.

Cea mai bună parte a fost că, până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, nu mai trebuia să-mi fac griji atât de mult cu privire la forma mea. Călcâiele mele au încetat să iasă de pe podea și mi-am împins instinctiv genunchii în afară în timpul fiecărei repetiții.

Săptămâna a patra: te simți mai încrezător

Nu mi-am dat seama până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, dar genuflexiunile mele s-au simțit considerabil mai ușoare decât au fost în prima săptămână, deși crescusem în greutate. Și nu numai că m-am simțit mai puternic, ci l-am arătat.

Prietenul meu de la sală (cu spatele la fel de plat) a exclamat cu bucurie de susținere: „Văd că prada se zguduie, GK!” la care un alt prieten a repetat: „Serios, prada ta pare mai ridicată sau așa ceva”.

După oră, când am ajuns acasă, mi-am luat perechea de blugi preferată pentru prima dată de la începutul experimentului și a trebuit să fiu de acord cu ei… prada mea era cu siguranță mai mare. Încă mi se potrivea în pantaloni – nu am fost o poveste de succes a lui Kardashian – dar spatele meu era cu siguranță mai strâns. În mod reflectiv, mi-aș fi dorit să mă gândesc să iau o măsurătoare înainte și după provocare, dar vă asigur că rezultatele testului de blugi sunt incontestabile.

Arde pradă Corpul tău arde mai multe calorii pentru a menține țesutul muscular slab decât pentru a menține țesutul adipos. Aceasta înseamnă că greutățile pot ajuta la obținerea unui fund mai puternic, un metabolism mai rapid și mai multe calorii arse pe tot parcursul zilei.

Sfârșitul experimentului

Pentru a sărbători comentariile prietenilor mei și partea din spate ușor ridicată, am dansat până la lululemon pentru a cumpăra o pereche de pantaloni scurți negri pentru antrenament. S-ar putea să mai am ceva de făcut înainte de a mă simți 100% confortabil să mă plimb în ele la sala de sport, dar îmi place să le port prin apartament și să-mi admir fundul mai rotund de fiecare dată când mă uit în oglinda de lungime completă din baie.

Dacă încercați orice provocare de ghemuit de 30 de zile, vă recomand să o schimbați după o lună. Luciani mi-a spus că după aproximativ patru săptămâni de folosire a acelorași exerciții, fesierii tăi se vor adapta la rutină și nu vor mai crește. În acel moment, va trebui să schimbați exercițiile pentru a oferi un nou stimul de dezvoltare musculară.

Acestea fiind spuse, Luciani a spus că ar trebui să încerc să continui să încorporez genuflexiuni cu calice (sau o altă genuflexiune cu încărcare frontală, cum ar fi genuflexiunile frontale) cel puțin o dată pe săptămână în rutina mea pentru a-mi menține puterea de bază pe care mi-am acumulat-o (de la 600 de genuflexiuni ponderate cumulate). !) pe parcursul lunii. Cine știe, poate îmi voi păstra întâlnirea de la 14:00 cu sala de sport de jos, în numele încrederii în spate.

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor

Gabrielle Kassel este o scriitoare de wellness din New York, care joacă rugby, alergă cu noroi, amestecă proteină-smoothie, pregătește mesele, CrossFitting. A devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune – totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.