Această rutină de combatere a celulitei durează 20 de minute sau mai puțin

Ce poti sa faci

Dacă vă uitați în ochi la gropițele de pe coapse și fese, să știți că nu sunteți singur. Unele date sugerează că oriunde de la 80 până la 90 la sută dintre femeile adulte au celulita undeva pe corp.

Celulita nu este specifică mărimii. De fapt, unii oameni pot fi de fapt predispuși genetic la această afecțiune. Deși este imposibil să scapi complet de celulită, există lucruri pe care le poți face pentru a minimiza aspectul acesteia.

Antrenamentul de forță – mai ales atunci când este combinat cu dietă și cardio – poate reduce grăsimea corporală și sculpta mușchii, ajutând la ștergerea unora dintre aceste gropițe.

Ești gata să începi? Tot ce ai nevoie este de 20 de minute pentru a încerca această rutină a corpului inferior.

Fa asta

Finalizează primele trei mișcări, apoi completează rutina cu două dintre ultimele patru exerciții. Amestecă-l de la antrenament la antrenament!

1. Fa un pas cu fanda inversa

Veți avea nevoie de o bancă sau de altă suprafață ridicată pentru această mișcare combinată. Îți lucrează quads-ul, fesierii și ischio-jambierii, oferindu-ți mai mult profit.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta la 1-2 picioare de bancă.
2. Cu piciorul drept, urcă pe bancă, împingând prin călcâi. Când piciorul drept ajunge pe bancă, conduce genunchiul stâng spre cer.
3. Coborâți piciorul stâng în jos, pasând înapoi de pe bancă până la poziția de pornire.
4. Odată ce piciorul stâng ajunge la podea, aruncați-vă înapoi cu piciorul drept. Reveniți pentru a începe.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări cu ambele picioare.

2. Curtsy lunge

Cheia pentru o pradă rotundă este să lucrezi toate părțile mușchiului fesier. Fandarea cu reverență lovește gluteus medius – care este important pentru stabilizarea șoldului – în plus față de angajarea quads-ului și a ischiochimbilor.

Pentru a face mișcare:

1. Începe prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele îndoite confortabil în fața ta pentru echilibru.
2. Întăriți-vă nucleul și ținând pieptul sus, începeți să îndoiți piciorul stâng și să faceți un pas înapoi cu piciorul drept, trecând peste linia mediană, astfel încât piciorul drept să aterizeze în diagonală în spatele vostru – așa cum ați face dacă ați face o reverență.
3. După o scurtă pauză, împingeți călcâiul stâng și reveniți pentru a începe.
4. Schimbați picioarele și repetați aceiași pași. Aceasta este o repetare.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.

3. Fante laterală

Fanda laterală vizează, de asemenea, coapsele interioare și exterioare, creând o rutină completă a corpului inferior.

Pentru a face mișcare:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele de lângă.
2. Începând cu piciorul drept, fă un pas mare în lateral – îndoind genunchiul stâng și prefăcându-te că stai pe spate pe un scaun – și ridică-ți brațele în fața ta simultan pentru echilibru. Piciorul tău drept ar trebui să rămână drept.
3. Efectuați o verificare a formularului aici: pieptul ar trebui să fie sus, iar fundul ar trebui să fie înapoi și în jos, țintind cu adevărat acele fesieri și ischio-jambiere. Acest exercițiu necesită destul de multă flexibilitate și mobilitate în șolduri, așa că nu forțați nimic care nu se simte corect.
4. Reveniți la poziția inițială împingând în sus de la piciorul drept. Completați 10-12 repetări pe această parte, apoi schimbați piciorul și repetați 10-12 repetări pe cealaltă parte.

4. Split ghemuit

prin Gfycat

Veți avea nevoie de o bancă sau de o altă suprafață ridicată pentru a finaliza un ghemuit bulgaresc. Această mișcare vă lucrează quads-ul, ischio-jambierii și fesierii.

Dacă aveți nevoie de o provocare, țineți o ganteră de greutate ușoară până la medie în fiecare mână pentru a simți cu adevărat arsura.

Pentru a face mișcare:

1. Împărțiți-vă poziția și stați cu fața opusă unei bănci, cu vârful piciorului stâng sprijinit deasupra acestuia și cu piciorul și piciorul drept plantate la aproximativ o lungime de lungă în fața acestuia.
2. Cu miezul strâns, aruncați-vă cu piciorul drept, ținând pieptul sus, până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Este posibil să fie nevoie să ajustați poziția piciorului drept aici pentru a vă asigura că vă mențineți forma corectă.
3. Întoarce-te în picioare.
4. Repetați 12 repetări, apoi schimbați picioarele.

5. Puntea fesieri

prin Gfycat

Spre deosebire de alte exerciții pentru picioare, această mișcare de direcționare a fesierii nu pune nicio presiune asupra spatelui inferior.

Dacă puntea tradițională pentru glute devine prea ușoară, treceți la o variantă cu un singur picior. Pentru o provocare și mai mare, încercați o lovitură de șold ponderată.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a vă întinde pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ și brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Inspirați și împingeți-vă prin călcâie, ridicându-vă șoldurile de pe sol prin angajarea miezului, fesierii și ischiochimbilor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la genunchi.
3. În partea de sus, întrerupeți și strângeți, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Completați 3 seturi de 15-20 de repetări.

6. Saritura ghemuit

prin Gfycat

Această mișcare de mare impact poate fi puțin șocante. Nu este pentru începători sau pentru oricine are îngrijorări cu privire la articulațiile lor.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral.
2. Începeți să vă ghemuiți – prefaceți-vă că stați pe spate pe un scaun cu brațele care ies în față.
3. În creștere, propulsați-vă într-un salt, coborând brațele pentru a ajuta mișcarea.
4. Aterizați cât mai ușor posibil, lăsându-vă să lovească mai întâi picioarele, apoi ghemuiți-vă imediat și repetați.
5. Completați 3 seturi de 10-15 repetări.

7. Minge de stabilitate curl ischio-jambierului

Veți avea nevoie de o minge de stabilitate pentru a finaliza acest exercițiu, așa că păstrați-o pentru o zi de sală. Nu lăsați această mișcare de greutate corporală să vă păcălească – este înșelător de simplu, dar o veți simți a doua zi.

Pentru a face mișcare:

1. Întindeți-vă pe spate cu o minge de stabilitate sub picioare și picioare. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Angajându-vă miezul și fesierii, apăsați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul, de la partea superioară a spatelui până la picioare, să formeze o linie dreaptă.
3. Apăsați picioarele inferioare și picioarele în minge pentru stabilitate.
4. Folosind ischiochibial, trage-ți călcâiele spre fund până când picioarele tale sunt plat pe mingea de stabilitate.
5. Reveniți la poziția de corp drept. Aceasta este o repetare.
6. Completați 3 seturi de 10-12 repetări.

Lucruri de luat în considerare

Completează această rutină de cel puțin două ori pe săptămână pentru a-ți pune partea inferioară a corpului în formă și pentru a elimina celulita.

Asigurați-vă că vă încălziți corect. Țintește-te pentru 10 minute de cardio ușor și adaugă câteva întinderi dinamice înainte de a începe.

Dacă exercițiile devin prea ușoare, adăugați repetări. Odată ce puteți face 20 la greutatea corporală, adăugați greutate cu o mreană sau gantere.

Pentru a profita la maximum de această rutină, asigură-te că iei o dietă echilibrată și faci cardio regulat. Reducerea grăsimii corporale este cheia pentru a dezvălui un fizic sculptat și pentru a elimina celulita.

Linia de jos

Urmați această rutină, împreună cu restul indicațiilor noastre, și ar trebui să începeți să vedeți rezultate în doar câteva luni.

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o mai departe Instagram.