Cum (și de ce) să adaugi scânduri la antrenamentul tău

Cum se face un cric de scândură

Pentru a efectua un cric de scândură, urmați acești pași:

1. Începeți în poziție de scândură, cu brațele întinse și mâinile sub umeri, picioarele împreună. Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Angajați-vă abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de răni.
3. Sari cu ambele picioare lat pe fiecare parte, ca și cum ai face un cric orizontal.
4. Rămâneți în poziția scândură în timp ce săriți rapid picioarele înapoi împreună.
5. Continuați să sari înapoi înăuntru și afară. Păstrați spatele plat și nu lăsați șoldurile să cadă pe toată durata mișcării. Brațele tale ar trebui să rămână neclintite.
6. Efectuați cricuri de scânduri timp de 10-20 de secunde pentru a începe. Puteți lucra până la 60 de secunde sau puteți sări cu o viteză mai mare pentru a face mișcarea mai dificilă.

De asemenea, puteți efectua cricuri de scânduri pe antebrațe pentru o provocare suplimentară.

Variație cu impact redus

Puteți efectua cricuri de scânduri fără să vă „săriți” picioarele în lateral. Această versiune se numește robinete laterale din scândură. Robinetele laterale din plank sunt un exercițiu prietenos pentru începători, cu impact redus.

Robinete laterale din scândură

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele întinse și mâinile sub umeri. Picioarele ar trebui să fie împreună, iar corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Angajează-ți abdomenele trăgându-le.
3. Îndepărtează-ți piciorul drept în lateral. Aduceți-l înapoi în centru.
4. Scoateți-vă piciorul stâng în lateral. Aduceți-l înapoi în centru.
5. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare picior.

Care sunt beneficiile cricurilor cu scânduri?

Cricuri cu scânduri pot ajuta la întărirea următorilor mușchi:

• cufăr
• abdominale
• înapoi
• umerii
• arme

Întărește mușchii de bază

Cricuri de scânduri pot ajuta la întărirea mușchilor nucleului. Exercițiile de variație a scândurilor și a scândurilor activează toți mușchii de bază, inclusiv rectul abdominal, abdomenul transversal și oblic. De asemenea, activează mușchii șoldurilor și spatelui.

Rezultatele unui studiu mic cu 14 participanți au constatat că plăcile antebrațului necesitau dubla activarea mușchilor abdominali în comparație cu alte exerciții de întărire a nucleului, cum ar fi abdomenele.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că executarea scândurilor poate duce la o stabilitate îmbunătățită, la reducerea riscului de rănire și la menținerea mobilității.

Preveniți durerile de spate

Întărirea mușchilor de bază poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de durere de spate. Un nucleu puternic este important pentru alinierea corectă a coloanei vertebrale. Aceasta, la rândul său, reduce riscul de răni la spate.

Dacă aveți dureri de spate existente, cricurile din scânduri vă pot ajuta și în acest sens. Rezultate de la a Studiu clinic 2017 a arătat că șase săptămâni de exerciții de stabilizare de bază au fost mai eficiente decât alte exerciții de terapie fizică pentru atenuarea durerilor de spate. Au fost 120 de participanți la studiu cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani și toți au avut dureri cronice nespecifice de spate.

În timp ce cricurile cu scânduri nu au fost incluse în exercițiile de stabilizare a miezului, participanții au încorporat scânduri frontale și laterale în rutinele lor. Deoarece cricurile cu scânduri sunt un exercițiu de stabilizare de bază, este posibil să puteți vedea rezultate similare adăugând acest exercițiu la rutina dumneavoastră.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea modul în care exercițiile de stabilizare a nucleului afectează un grup mai mare de oameni și efectul pe care îl pot avea asupra durerilor de spate cronice legate de afecțiuni sau leziuni specifice.

Arde calorii și grăsimi

Cricurile cu plank sunt un exercițiu cardiovascular. Exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta să ardeți calorii și să vă reglați greutatea. De asemenea, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.

Sfaturi de siguranță pentru cricul de scândură

Pentru a efectua în siguranță cricurile de scânduri, urmați aceste sfaturi:

• Angajați-vă nucleul pe toată durata mișcării. Acest lucru poate ajuta la protejarea spatelui de la răni.
• Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă și nu lăsați șoldurile să se cufunde.
• Opriți-vă dacă vă simțiți obosit, amețit sau supraîncălzit.

Poziția plăcii poate pune stres asupra încheieturilor. Cricurile de scânduri trebuie evitate sau modificate dacă aveți o rănire la încheietura mâinii sau dureri la încheietura mâinii. Pentru a modifica, le puteți efectua pe antebrațe.

Cricuri cu scânduri pot ajuta la întărirea mușchilor de bază și la ameliorarea durerilor de spate, dar ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest exercițiu dacă aveți o rănire la spate, umăr sau altă leziune.

Adăugarea cricurilor de scânduri la rutina ta

Cricuri cu scânduri sunt o activitate aerobă de intensitate moderată până la mare. Sunt, de asemenea, o activitate de întărire a mușchilor. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca adulții sănătoși să urmărească să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână și să facă activități de întărire musculară două zile pe săptămână.

Deoarece cricurile cu scânduri sunt atât un exercițiu aerobic, cât și un exercițiu de rezistență, le puteți adăuga la rutina dvs. în câteva moduri, inclusiv:

• adăugarea de cricuri cu scânduri în zilele în care faceți alte exerciții de greutate sau de rezistență
• efectuând cricuri de scânduri ca parte a unui antrenament de înaltă intensitate interval-training (HIIT).

Exemplu de rutină

Următorul este un exemplu de rutină despre cum puteți adăuga mufe de scânduri la un antrenament HIIT. Efectuați fiecare exercițiu timp de 20-60 de secunde. Odihnește-te timp de 30-60 de secunde între exerciții. Repetați de până la 4 ori.

1. Alergare cu genunchi înalt. Pentru a face acest exercițiu, alergați pe loc în timp ce ridicați genunchii cât mai sus posibil.
2. Cricuri de scânduri.
3. Salturi ghemuite. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. ghemuiește-te încet. Pe măsură ce te ridici din nou din ghemuit, adaugă o săritură înainte de a te întoarce în genuflexială.
4. Atingerea gleznei. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și brațele lângă tine. Ridică-ți capul de pe sol și întinde-ți mâna dreaptă spre glezna dreaptă. Pe măsură ce vă întoarceți mâna dreaptă înapoi în poziția inițială, întindeți mâna stângă spre glezna stângă. Repeta.

5. Burpees. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi ghemuiți-vă. Când ajungeți la partea de jos a genuflexiunii, puneți mâinile pe podea, mutați-vă greutatea în partea superioară a corpului și săriți picioarele înapoi, aterizează într-o poziție de scânduri. Sari imediat înapoi în poziția de ghemuit scăzut și apoi revino în picioare și apoi adaugă un salt înainte de a reveni la poziția ghemuit.

Cricurile cu scânduri sunt un exercițiu eficient pentru a lucra mușchii de bază, beneficiind și de beneficiile exercițiilor cardio.

Cricuri cu plank pot fi combinate cu alte exerciții cardio și de bază pentru un antrenament complet. Încercați să le adăugați la rutina de bază sau HIIT de câteva ori pe săptămână. Nu uitați să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga noi antrenamente cardio la rutina dumneavoastră.