12 exerciții pentru flexibilitate dinamică

Exerciții și întinderi

Înainte de a efectua exerciții dinamice, faceți 5 până la 10 minute de exerciții cardio ușoare, cum ar fi jogging sau înot. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru o încălzire dinamică.

Când faceți exerciții dinamice, începeți cu o gamă mică de mișcare și creșteți-l treptat cu fiecare repetare.

1. Cercuri pentru brațe

Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru înot, aruncare sau antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului.

2. Leagănele brațelor

Leagănele brațelor vizează mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv umerii și partea superioară a spatelui.

3. Ruluri de umeri

Înainte de a înota sau de a arunca, faceți această întindere pentru a vă pregăti umerii.

4. Torsoul se răsucește

Răsucirile trunchiului sunt grozave pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale. Îți vor pregăti spatele pentru înot, alergare și aruncare.

5. Mersul cu lovituri înalte

Mersul cu picioarele înalte sau soldații de jucărie, întindeți-vă ischiochibial înainte de a alerga sau a da cu piciorul. De asemenea, vă întăresc flexorii șoldului și cvadricepsul.

6. De la genunchi la piept

Mișcarea de ridicare a genunchiului la piept folosește flexia completă a șoldului și întinde fesierii.

7. Lovituri în fund

Acest exercițiu vă ajută să vă întindeți quad-urile, ceea ce vă pregătește coapsele pentru alergare.

8. Fante de mers

Pe măsură ce mergeți și faceți fandare, flexorii șoldului, ischiochibionarilor și fesierii se vor întinde bine.

9. Cercuri pentru picioare

Cercurile picioarelor vă încălzesc fesierii, coapsele și șoldurile. Uneori sunt numite cercuri de șold.

10. Ruluri de glezne

Acest exercițiu vă duce gleznele prin gama lor completă de mișcare, făcându-l ideal înainte de alergare, drumeții și ciclism.

11. Genuflexiuni laterale de sumo

Genuflexiunile laterale de sumo vă pregătesc picioarele prin întinderea activă a mușchilor inghinali.

12. Genuflexiuni crawl-out

Pentru un exercițiu dinamic pentru întregul corp, faceți genuflexiuni înainte de activitatea cardio.

Mușchii au lucrat

În timpul exercițiilor dinamice, mușchii tăi se mișcă și se întind în același timp. În funcție de mișcare, un exercițiu dinamic îți poate face articulațiile să se extindă sau să se rotească.

Întinderile dinamice vă pot lucra, de asemenea, articulațiile prin mișcări dintr-o parte în parte și cu o gamă completă de mișcări. Acest lucru vă ajută articulațiile și mușchii să se miște mai liber în timpul antrenamentului.

Beneficii

Exercițiile dinamice au mai multe beneficii, printre care:

• Încălzirea mușchilor. Întinderea dinamică crește temperatura mușchilor, ceea ce îi ajută să se miște la potențialul lor maxim. De asemenea, promovează fluxul sanguin pentru a se asigura că ajunge suficient oxigen la mușchii tăi.
• Creșterea activității nervoase. Nervii tăi mișcă mușchii trimițând semnale electrice. Prin întinderea dinamică, nervii tăi trimit semnalele adecvate înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru vă antrenează nervii și mușchii să lucreze împreună mai eficient.
• Folosind întreaga gamă de mișcare. Multe antrenamente cardio, cum ar fi alergarea și mersul pe jos, folosesc intervale minime de mișcare. Se fac, de asemenea, într-un singur plan de mișcare, deoarece vă deplasați drept înainte. Exercițiile dinamice implică mișcări mai complete, care vă angajează mai bine mușchii.
• Reducerea riscului de accidentare. Întinderea dinamică crește mobilitatea articulațiilor și musculare, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor. Într-o studiu recent, exercițiile dinamice pentru hamstring au redus rigiditatea pasivă și au crescut gama de mișcare a hamstring-urilor. Acești factori sunt asociați cu un risc mai scăzut de rănire a ischio-coarbei, una dintre cele mai frecvente leziuni de exercițiu.

Dinamic vs static

Diferența dintre întinderea dinamică și cea statică este mișcarea. Întinderile dinamice mișcă mușchiul care este întins. De obicei, fiecare mișcare este menținută doar pentru o secundă sau două.

Întinderea statică implică extinderea mușchilor până când simțiți tensiune și menținerea acestuia timp de 15 până la 60 de secunde. Spre deosebire de întinderea dinamică, aceasta nu include mișcarea fluidă. Exemple de întindere statică includ o întindere fluture și o întindere a ischio-jambianelor.

Întinderea statică poate ajuta la alungirea mușchilor, ceea ce este ideal pentru obținerea unei flexibilități optime.

Linia de jos

Exercițiile dinamice vă mișcă mușchii și articulațiile printr-o gamă largă de mișcări. Aceste întinderi implică mișcare continuă, care vă pregătește corpul pentru activitate.

Acest lucru îmbunătățește performanța și scade riscul de accidentare prin îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi. Pentru a încorpora exerciții dinamice în încălzire, alege întinderi care simulează activitatea pe care urmează să o faci.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou exercițiu. De asemenea, un antrenor personal vă poate arăta cum să vă întindeți și să vă încălziți în siguranță înainte de un antrenament.