Este posibil să auziți despre vârsta metabolică și despre ce înseamnă aceasta pentru sănătatea dumneavoastră. Dar ce este vârsta metabolică, cum este determinată și ce înseamnă cu adevărat?
Vârsta ta metabolică este modul în care rata metabolică bazală (BMR) sau câte calorii arde corpul tău în repaus, se compară cu BMR medie pentru persoanele de vârsta ta cronologică din populația generală.
Continuați să citiți în timp ce explorăm teoria din spatele vârstei metabolice, ce înseamnă aceasta pentru sănătatea dumneavoastră și cum o puteți schimba.
Ce îți spune vârsta ta metabolică despre sănătatea ta?
Dr. Natasha Trentacosta este specialist în medicina sportivă și chirurg ortoped la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles. Ea a declarat pentru Healthline că „vârsta metabolică” este un termen pe care industria fitness-ului l-a folosit în ultimii ani.
BMR este doar o măsurătoare a sănătății generale și a fitness-ului unei persoane. „Nu puteți utiliza BMR ca măsură unică a stării dumneavoastră de sănătate sau a nivelului de fitness, dar vă poate oferi o perspectivă asupra stării dumneavoastră de sănătate”, a spus Trentacosta.
Ca și în cazul indicelui de masă corporală (IMC), BMR are critici. Potrivit lui Trentacosta, niciunul nu măsoară corect factorii din compoziția corpului. De exemplu, un culturist cu o mulțime de mușchi slabi ar putea ajunge să aibă un BMR sau un IMC estimat similar cu cineva fără aceeași compoziție.
În prezent, nu există multe studii evaluate de colegi privind vârsta metabolică.
„Nu este un punct de date în cercetare. Vârsta metabolică nu este ceva despre care vorbim în comunitatea medicală. Oferă o perspectivă asupra modului în care te compari cu alții de vârsta ta. Nu este marcatorul definiției finale a sănătății”, a spus Trentacosta.
Cum este vârsta ta metabolică diferită de vârsta ta cronologică?
Vârsta ta cronologică, pur și simplu, este câți ani calendaristici ai fost în viață. Vârsta cronologică este o modalitate de a-ți evalua nivelul de fitness în comparație cu colegii tăi.
Vârsta ta metabolică este BMR-ul tău în comparație cu alții din grupa ta de vârstă.
„Așadar, dacă vârsta ta metabolică corespunde cu vârsta ta cronologică, ești similar cu restul populației de oameni de vârsta ta”, a spus Trentacosta.
Dacă vârsta ta metabolică este mai mică decât vârsta cronologică, acesta este probabil un semn bun. Dacă este mai mare, poate doriți să aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare și a rutinei de exerciții fizice.
Înțelegerea ratei metabolice bazale (BMR)
BMR este numărul minim de calorii necesare pentru ca organismul să funcționeze în repaus. Deci, include caloriile pe care le arzi fără să ridici un deget. Chiar și atunci când sunteți un potato total, ardeți calorii prin lucruri precum respirația, digestia și circulația sângelui.
BMR nu ține cont de activitatea fizică. Acest lucru este important deoarece aproximativ 60 până la 75 la sută din caloriile pe care le ard în fiecare zi se întâmplă în timp ce aparent nu faci nimic.
Pentru a estima BMR, trebuie să luați în considerare sexul, înălțimea (în centimetri), greutatea (în kilograme) și vârsta. Puteți utiliza calculatorul pentru ecuația Harris-Benedict sau puteți utiliza formula corespunzătoare de mai jos:
- Masculin: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x vârstă)
- Femeie: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x vârstă)
BMR este uneori numită rata metabolică de repaus (RMR).
A
Cheltuielile de energie în repaus (REE) reprezintă numărul real de calorii cheltuite în repaus. Sosirea la REE necesită post și măsurare prin calorimetrie indirectă. În acest test, trebuie să vă întindeți sub o cupolă transparentă. Pe măsură ce vă relaxați, un tehnician vă monitorizează consumul de energie de odihnă.
Deși BMR și REE sunt calculate diferit, diferența este mai mică de 10 la sută, astfel încât acești termeni pot fi folosiți interschimbabil.
Testarea metabolică poate fi oferită la cluburile de sănătate și clinicile medicale.
Cum se calculează vârsta metabolică
Îți poți estima BMR, dar calcularea vârstei metabolice reale este complexă. Într-o
- compozitia corpului
- circumferinta taliei
- tensiunea arterială în repaus
Cercetătorii au folosit un software special și o analiză a dietei de 5 zile. Calculul pentru vârsta metabolică relativă a fost să scadă vârsta cronologică din vârsta metabolică.
Pentru a obține vârsta metabolică relativă, aveți nevoie de date despre alte persoane de vârsta dvs. Dacă sunteți interesat să vă determinați vârsta metabolică, discutați cu medicul dumneavoastră, dieteticianul, antrenorul personal sau alt expert în fitness.
Niciodată nu este prea târziu: cum îți poți îmbunătăți vârsta metabolică
„Un BMR mai mare înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii pentru a te susține pe tot parcursul zilei. Un BMR mai mic înseamnă că metabolismul tău este mai lent. În cele din urmă, este important să duci un stil de viață sănătos, să faci exerciții fizice și să mănânci bine”, a spus Trentacosta.
Dietă și exerciții fizice
Cel mai bun mod de a rămâne sănătos este printr-o combinație de exerciții fizice și obiceiuri alimentare. Ar trebui să încercați să nu consumați mai multe calorii decât arzi în mod constant.
Îmbunătățirea vârstei metabolice
Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți vârsta metabolică:
- alege carbohidrații întregi în locul carbohidraților rafinați
- alegeți forme slabe de proteine
- înlocuiți băuturile dulci cu apă
- reduceți dimensiunea porției
- lucrați cu un nutriționist sau un dietetician
- crește activitatea fizică
Dacă reduceți caloriile, chiar dacă nu creșteți activitatea fizică, probabil că veți începe să pierdeți în greutate. Dar atunci când scazi consumul de calorii, corpul tău începe să se pregătească pentru posibilitatea de foamete, încetinind metabolismul. Acum că arzi calorii mai încet, greutatea pe care ai pierdut-o probabil își va găsi calea înapoi.
Dacă nu ajustați aportul caloric, ci adăugați exerciții fizice, puteți pierde în greutate, dar este un drum lent. S-ar putea să trebuiască să mergeți sau să alergați 5 mile pe zi timp de o săptămână pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime.
Prin reducerea caloriilor și creșterea exercițiilor fizice, puteți evita încetinirea metabolismului care vă împiedică să pierdeți în greutate. Exercițiile fizice regulate nu vă ajută doar să ardeți calorii în acest moment, ci vă îmbunătățesc și BMR, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce nu faceți exerciții.
Sfaturi pentru creșterea activității fizice
- Începeți ziua cu o serie de întinderi.
- Reduceți timpul petrecut stând.
- Alegeți scări în locul scărilor rulante și ascensoarelor și locuri de parcare mai departe de ușă.
- Faceți o plimbare în jurul blocului după cină în fiecare seară.
- Faceți o plimbare de 2 mile sau o plimbare cu bicicleta de mai multe ori pe săptămână.
- Alăturați-vă unui curs de exerciții sau de dans care vă place (deci este mai probabil să rămâneți cu ea).
- Lucrați cu un antrenor personal.
Dacă sunteți la dispoziție, încercați un antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). Acest tip de exercițiu implică explozii de activitate rapide, dar intense.
Cercetările arată că HIIT poate ajuta la îmbunătățirea ratei metabolice chiar și după antrenament, dar cu mai puțin timp de antrenament. Dacă nu ați făcut exerciții fizice de ceva timp sau aveți o afecțiune de sănătate, este posibil să doriți să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Un somn mai bun pentru o vârstă metabolică mai bună
În timp ce dieta și exercițiile fizice sunt factori cheie, un somn bun contează și el. Cercetările arată că somnul joacă un rol important în metabolismul energetic și că somnul insuficient poate duce la creșterea în greutate. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați câteva întinderi înainte de culcare.
Linia de jos
Vârsta metabolică este mai mult un termen de fitness decât unul medical. Este o modalitate de a compara rata metabolică bazală (BMR) cu alte persoane de vârsta ta. Poate oferi o idee generală despre metabolismul tău, astfel încât să poți lua măsuri pentru a gestiona greutatea și a îmbunătăți sănătatea.
Cel mai bun mod de a pierde grăsime și de a câștiga masă musculară slabă este reducerea caloriilor în timp ce creșteți activitatea fizică. Dacă aveți îngrijorări cu privire la BMR sau greutatea dvs., începeți prin a discuta cu furnizorul de asistență medicală.
Discussion about this post