Mâncare corectă pentru osteoartrita (OA) a genunchiului

Cum ajută alimentele OA

Cum și ce mănânci poate afecta dezvoltarea osteoartritei.

Oamenii de știință spun că atunci când apare inflamația, organismul produce molecule cunoscute sub numele de radicali liberi. Radicalii liberi se formează în organism ca răspuns la toxine și procese naturale, inclusiv inflamație.

Când se acumulează prea mulți radicali liberi, rezultă stresul oxidativ. Stresul oxidativ poate contribui la deteriorarea celulelor și țesuturilor în întregul corp.

Aceasta include deteriorarea sinoviului și a cartilajului, care joacă un rol în amortizarea articulației genunchiului. Stresul oxidativ poate declanșa, de asemenea, o inflamație suplimentară.

Antioxidanții sunt molecule care pot ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi. Sunt prezente în organism și le puteți obține și din alimente pe bază de plante.

Cercetători nu știu exact cum radicalii liberi și stresul oxidativ afectează OA, dar unii au sugerat că consumul de antioxidanți poate ajuta.

Consumul unei diete care vă permite să vă mențineți o greutate sănătoasă va ajuta, de asemenea, la gestionarea OA a genunchiului.

Alimente de mâncat

Diferiți nutrienți pot ajuta la îmbunătățirea sănătății articulațiilor și la reducerea inflamației.

Următoarele alimente pot ajuta la întârzierea apariției sau progresiei osteoartritei:

• fructe și legume, care oferă antioxidanți
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin calciu și vitamina D
• uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin

Aceste alimente fac parte dintr-o dietă antiinflamatoare.

Alimente de evitat

Unele alimente pot crește riscul de stres oxidativ.

Alimentele care pot avea acest efect includ:

• alimente foarte procesate
• alimente care conțin zahăr adăugat
• grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate
• carne roșie

Consumul acestor alimente ar putea crește nivelul de inflamație.

Importanta pierderii in greutate

Conform instrucțiuni de la Colegiul American de Reumatologie și Fundația pentru artrită, menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru gestionarea sau reducerea riscului de osteoartrită a genunchiului.

Asta pentru ca:

• A avea o greutate suplimentară pune o presiune suplimentară asupra articulației genunchiului.
• Oamenii de știință au descoperit o legătură între obezitate și inflamație.

Grăsimea corporală produce hormoni și substanțe chimice care pot crește nivelul de inflamație.

Modalitățile de reducere sau de gestionare a greutății includ:

• Luați masa. Servirea mesei vă poate ajuta să gestionați mai bine ceea ce mâncați și modul în care sunt pregătite mesele.
• Optați pentru opțiuni sănătoase când luați masa în oraș. Alegeți o salată sau o altă opțiune ușoară când mâncați în oraș. De asemenea, ferește-te de prânzurile tip bufet și tot ce poți mânca.
• Limitați-vă porțiile. Un pas simplu care vă poate ajuta să vă limitați porțiile este folosirea unei farfurii mai mici.
• Luați o singură porție. Pune suficient în farfurie prima dată, astfel încât să nu fii tentat să iei mai mult.
• Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru o a doua porție. Este nevoie de 20 de minute pentru ca stomacul tău să-ți semnaleze creierului că nu-ți mai este foame.
• Evitați culoarul pentru deserturi. În schimb, aprovizionați-vă coșul de cumpărături cu fructe și legume proaspete.
• Colorează-ți farfuria. Umpleți jumătate din farfurie cu legume proaspete de diferite culori.
• Evitați alimentele procesate bogate în grăsimi și zahăr. Optează pentru deserturi pe bază de fructe și fă-ți propriul sos de salată cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Aflați mai multe aici despre impactul greutății corporale asupra durerii de genunchi.

Bacsis: Încercați să mâncați supe cu conținut scăzut de calorii ca aperitiv pentru a controla foamea. Vă recomandăm și supa copioasă de legume de linte a Inei Garten.

Vitamina C

Vitamina C este o vitamina si un antioxidant. Corpul tău are nevoie de el pentru a face cartilaj, care protejează oasele din articulația genunchiului. De asemenea, poate ajuta la eliminarea radicalilor liberi.

Aport adecvat de vitamina C poate ajuta la prevenire dezvoltarea simptomelor de OA.

Includeți aceste articole în coșul de cumpărături:

• fructe tropicale precum papaya, guava și ananasul

• citrice precum portocalele și grapefruitul

• pepene galben
• căpșune
• kiwi
• zmeura

• legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli și kale

• ardei gras
• rosii

Bacsis: Încercați rețeta lui Jacques Pépin de roșii umplute.

Vitamina D și calciu

Unii oameni de știință au sugerat că vitamina D poate ajuta la prevenirea sau gestionarea osteoartritei, dar constatările au fost amestecate.

Un 2019 revizuire nu a găsit nicio dovadă că vitamina D poate preveni progresarea osteoartritei, dar a concluzionat că poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare la persoanele care au niveluri scăzute de vitamina D.

Un alt studiu au găsit niveluri mai scăzute de leziuni ale osteoartritei la persoanele cu niveluri ridicate de calciu în sânge.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Consumul de alimente cu acești nutrienți poate oferi o anumită protecție.

Vă puteți crește nivelul de vitamina D prin expunerea zilnică controlată la lumina soarelui, dar unele alimente bogate în vitamina D o oferă și ele.

Alimentele care conțin vitamina D, calciu sau ambele includ:

• fructe de mare, cum ar fi somonul sălbatic, codul, sardinele și creveții
• conserve de pește, cum ar fi tonul

• lapte fortificat și alte produse lactate

• ouă
• iaurt
• legume cu frunze verzi

Alte alimente care conțin sau sunt îmbogățite cu vitamina D sau calciu sunt:

• suc de portocale
• cereale de dimineață
• tofu

Ghidurile actuale nu recomandă administrarea de suplimente de vitamina D pentru osteoartrita, din cauza lipsei de dovezi că poate ajuta.

Discutați întotdeauna despre orice suplimente cu un medic înainte de a le utiliza, deoarece unele suplimente ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea.

Bacsis: Verificați somonul la grătar marinat de sud-vest de la Bobby Flay cu chutney de chile roșu și roșii.

Beta caroten

Beta-carotenul este un alt antioxidant puternic. Îl poți identifica cu ușurință deoarece oferă fructelor și legumelor, precum morcovii, culoarea lor portocalie strălucitoare. Beta-carotenul este benefic pentru piele, ochi și păr.

Alte surse excelente includ:

• legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, verdeața de guză, verdeața de muștar și matula
• verdeturi, cum ar fi salata romana si spanacul
• cartofi dulci
• dovleac de iarnă
• pepene galben
• pătrunjel
• caise
• frunze de mentă
• rosii
• sparanghel

Bacsis: Consultați această rețetă de budincă de cartofi dulci de la Taste of Home.

acizi grasi omega-3

niste studii au sugerat că un aport mai mare de acizi grași omega-3 în comparație cu acizii grași omega 6 poate ajuta la prevenirea osteoartritei.

Sfaturile pentru a obține echilibrul corect includ:

• folosind uleiuri omega-3, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit și sosuri pentru salate
• consumul de pește gras de două ori pe săptămână
• reducerea consumului de carne roșie și alte proteine ​​animale
• consumând un sfert de cană de nuci sau semințe pe zi

Omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației din corpul dumneavoastră limitând producția de citokine și enzime care descompun cartilajele.

Alimentele care sunt surse bune de acizi grași omega-3 sunt:

• somon, fie sălbatic, proaspăt sau conservat

• hering
• macrou, dar nu macrou rege
• sardine
• hamsii
• păstrăv curcubeu
• Stridii din Pacific
• ouă îmbogățite cu omega-3

• seminte de in macinate si ulei de in

• nuci

Acizii grași Omega-6 sunt prezent în:

• carne si pasare
• cereale
• ouă
• nuci si seminte
• unele uleiuri vegetale

Orientările actuale recomandă să nu luați suplimente cu ulei de pește, deoarece nu există suficiente dovezi că acestea pot ajuta.

Bacsis: Încercați clătitele cu banane din grâu integral de pe blogul 100 Days of Real Food. Acoperiți-le cu nuci pentru un plus de aromă.

Bioflavonoide

Bioflavonoidele, cum ar fi quercetina și antocianidinele, sunt forme de antioxidanți.

Quercetina are proprietăți antiinflamatorii și constatări din studii pe animale au sugerat că ar putea juca un rol ca tratament pentru osteoartrita.

Sursele bune de quercetină includ:

• ceapa rosie, galbena si alba
• varză
• praz
• roșii cherry
• brocoli
• afine
• coacaze negre
• lingonberries
• pudră de cacao
• ceai verde
• caise
• mere cu coaja

Bacsis: Obțineți o rețetă aromată de broccolini cu usturoi de la Food and Wine.

Condimente

Nutrienții din unele condimente au și efecte antiinflamatorii. Printre cele mai promițătoare sunt ghimbirul și turmericul.

Într-una mică studiu, 30 de persoane care au luat 1 gram de ghimbir pudră în fiecare zi timp de 8 săptămâni au experimentat o reducere a durerii de genunchi și îmbunătățiri ale mobilității și calității vieții.

Pentru a adăuga ghimbir în dieta dvs., încercați următoarele:

• Răziți ghimbirul proaspăt în cartofi prăjiți sau în sosuri de salată.
• Infuzați ghimbir tocat în apă clocotită pentru a face ceai de ghimbir.
• Adăugați ghimbir pudră la brioșele bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi.
• Adăugați ghimbir proaspăt sau pudră la prăjituri, prăjituri, curry și mâncăruri cu mere.

Turmericul este un condiment galben-muștar din Asia și ingredientul principal în curry galben. Constă în principal din curcumină.

Studii au demonstrat că luarea a aproximativ 1 g de curcumină timp de 8-12 săptămâni poate ajuta la ameliorarea durerii și a inflamației în osteoartrita.

Poti cumpara produse și suplimente cu turmeric online. Verificați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că orice suplimente poate fi utilizat în siguranță.

Bacsis: Faceți curry de pui cu lapte de cocos folosind această rețetă sănătoasă de pe blogul SkinnyTaste.

Experții recomandă să urmăriți și să mențineți o greutate sănătoasă dacă aveți supraponderalitate sau obezitate.

Modalitățile de a face acest lucru includ:

• monitorizarea aportului alimentar
• alegerea alimentelor sanatoase
• menținându-ți corpul în mișcare

Alte sfaturi dietetice care vă pot ajuta să gestionați sau să preveniți OA a genunchiului includ:

• Colorează-ți farfuria cu fructe și legume.

• Alegerea de pește, nuci și uleiuri sănătoase în locul cărnii și grăsimilor trans.
• Aromăm mâncăruri cu condimente, cum ar fi ghimbirul și turmeric.
• Obține suficientă vitamina C și vitamina D.
• Evitarea alimentelor procesate cu adaos de grasimi si zahar.