Înfricoșările de duminică sunt reale — Iată cum să faci față

În primul rând, știți că este destul de comun

În timp ce cercetările științifice nu au explorat încă înfricoșările de duminică, un sondaj informal din 2018 realizat de LinkedIn sugerează că acest sentiment este foarte comun. Dintre cei 1.017 adulți chestionați, 80 la sută au declarat că au experimentat anxietate duminică seara.

Sigur, aceste cunoștințe nu vor rezolva problema, dar ar putea ajuta să știi că mulți alți oameni se simt la fel cum te simți tu pe măsură ce weekendul se termină.

Reduceți cauza

Uneori, puteți urmări aceste sentimente înapoi la o singură cauză.

Poate că cursul tău cel mai puțin preferat este și primul tău din săptămână, sau check-in-ul tău săptămânal cu un supervizor exigent are loc luni dimineața devreme.

În oricare dintre scenarii, identificarea cauzei te poate ajuta să găsești modalități de a-ți gestiona sentimentele, indiferent dacă asta implică un pic de studiu suplimentar sau să obții o discuție motivațională de la partenerul tău.

Alteori, anxietatea de duminică are cauze mai complexe.

Mulți oameni găsesc că zilele lor devin din ce în ce mai aglomerate. Responsabilitățile tale obișnuite ar putea implica:

• mergi la muncă (și faci destul de bine pentru a-ți păstra locul de muncă)
• comisioane de funcționare
• exercitând
• socializarea
• pregătirea meselor și mâncarea
• făcând timp pentru hobby-uri
• dormit

Și lista continuă. Dacă locuiți cu un partener sau cu alți membri ai familiei, mai multe persoane se pot prezenta pentru a împărtăși munca, dar veți avea și mai multe responsabilități.

În cele din urmă, în general, se rezumă la un adevăr incomod: două zile libere nu întotdeauna o reduce.

Brainstorming strategii pentru a aborda problemele care se profilează

Când anxietatea se concentrează în jurul unei sarcini sau unui proiect pe care trebuie să-l gestionați, în general, nu dispare până când nu rezolvați acea problemă. Acest lucru ar putea fi greu dacă nu poți face față problemelor de muncă în weekend. (Chiar și atunci când puteți, probabil că nu ar trebui – menținerea echilibrului dintre viața profesională și viața privată este importantă.)

Verificați aceste griji între timp notându-le. Faceți 15 minute pentru a face o listă de lucruri de făcut sau pentru a explora soluții posibile pe hârtie.

Ești copleșit de numărul de lucruri pe care trebuie să le faci? Împărțiți-le rapid în trei categorii:

• lucruri pe care trebuie să le faci
• lucruri care pot aștepta
• lucruri cu care te poate ajuta cineva

Chiar acceptând că tu nu pot remediați problema chiar acum poate încă întrerupe anxietatea. Amintiți-vă că nu trebuie să vă ocupați singur de asta, notând numele oricui intenționați să cereți ajutor.

După expirarea timpului, pune lista deoparte într-un loc sigur. Dacă anxietatea reapare, reamintește-ți că ai făcut tot ce ai putut – și apoi întoarce-ți ușor gândurile pentru a te bucura de moment.

Practicați autocompasiunea

Ai avut ambiții mari pentru weekend-ul tău. După ce te-ai trezit devreme și ai dus câinele la plajă, ai plănuit să faci treburi și mici proiecte prin casă, să începi să citești o nouă carte și să pregătești câteva mese pentru a dura săptămâna.

Sâmbătă, totuși, te-ai simțit atât de epuizat încât ai dormit și apoi ai petrecut ziua uitându-te la televizor și trimițând mesaje prietenilor de pe canapea.

Duminică dimineață, ai ținut prelegeri pentru lipsa ta de productivitate. Te-ai grăbit să înghesui totul într-o singură zi, ceea ce te-a lăsat nervos și incapabil să te bucuri de plajă sau de cartea ta.

Data viitoare, ignoră ceea ce nu ai terminat și concentrează-te pe ceea ce faci făcut do. Ai dormit bine, de care probabil ai nevoie. De asemenea, v-ați întâlnit cu prietenii, ați citit puțin și ați terminat câteva treburi.

A te abate pe tine pentru că nu ai făcut suficient nu va face decât să agravezi anxietatea de duminică. În schimb, fii bun cu tine, recunoscând că poți doar să faci tot ce poți. Apoi, faceți restul weekendului mai semnificativ făcând ceva care vă place – și păstrându-vă gândurile la acea activitate.

Luați în considerare dacă suprarezervați singuri

Dacă încerci în mod regulat să faci prea multe, nu este o surpriză de care te temi în fiecare săptămână înainte de a sosi.

Să presupunem că te înscrii la două cursuri de antrenament de grup, care elimină trei seri în fiecare săptămână. Până ajungi acasă, abia ai suficientă energie ca să mănânci cina și să te târăști în pat.

În cele mai multe săptămâni, o însoțești și pe cea mai bună prietenă la o seară cu trivia la cârciumă, deoarece nu-i place să meargă singură. Asta umple o a patra seară, una pe care ai prefera să o petreci singur, dar îți spui că aceasta este noaptea ta „distractivă” pentru a ieși.

Când fiecare săptămână implică o alergare neîntreruptă de la angajament la angajament – ​​chiar dacă nu par atât de stresante – probabil că vei fi prea obosit pentru a-ți folosi weekendul în mod productiv, cu atât mai puțin să te bucuri de el.

Dacă doar să-ți imaginezi programul plin te epuizează, ar putea fi timpul să renunți la unele activități.

Faceți duminicile mai interesante

Chiar dacă săptămâna care urmează este cea care te sperie, a face duminica seara plăcută te poate ajuta să-ți scapi de suferință. Gândurile săptămânii viitoare s-ar putea să nu vă distrage atenția la fel de ușor când vă distrați.

Încercați aceste sfaturi pentru o duminică mai odihnitoare:

• Fă mai întâi ce e mai rău. Nu lăsa cele mai proaste treburi până la sfârșitul weekendului. Terminați aceste lucruri sâmbătă dimineața (sau vineri seara dacă sunteți într-adevăr ambiţios). Lăsați timpul rămas pentru distracție și relaxare.
• Linisteste-te. Încercați să faceți câteva treburi și comisioane în timpul săptămânii. Este tentant să te scufunzi pe canapea după o zi lungă, dar să faci un singur lucru în fiecare seară te poate ajuta să eliberezi ceva timp duminica.
• Fă-l exclusivist. Dedică duminica activităților relaxante numaifie că te îndrepți la un curs de yoga, mergi pentru o excursie lungă sau te ghemuiești cu o carte bună.
• Răsfățați-vă. Planifică-ți un răsfăț special duminica seara, cum ar fi să comanzi mâncare la pachet de la restaurantul tău preferat sau să faci o baie lungă cu spumă.
• Faceți din zilele de luni o ocazie specială. Programați lucruri pe care le așteptați cu nerăbdare, cum ar fi un apel video cu prieteni îndepărtați, pentru luni, pentru a elimina un pic de frică.
• Ieși din cont. Ignorați textele și e-mailurile legate de muncă, dacă este posibil – oprirea telefonului vă poate ajuta. Dacă nu ai ceas, stai departe, cu excepția cazului în care apare o urgență.

Obișnuința de a acorda prioritate relaxării în timpul liber poate ajuta la reducerea stresului de duminică și te poate echipa mai bine pentru a face față cerințelor săptămânii tale.

Luați în considerare rearanjarea programului dvs

Probabil că nu vă puteți renunța la serviciu, dar probabil vă puteți modifica puțin programul.

În loc să te uiți vineri după-amiaza, de ce să nu ai un avans în unele dintre sarcinile tale de luni? Acest lucru nu numai că face ziua de luni să se simtă mai puțin stresantă, dar te ajută și să te simți mai încrezător și mai productiv. S-ar putea chiar să te surprinzi (gâfâie!) căutând redirecţiona spre săptămâna ce urmează.

Luați în considerare și programarea sarcinilor mai puțin solicitante pentru luni. O listă mai ușoară de activități vă poate ajuta să reveniți mai ușor în fluxul de lucru. Evitați stabilirea unor termene limită mari sau întâlniri care generează anxietate pentru luni, ori de câte ori este posibil.

Dacă încă simți groaza de duminică, folosește asta ca un semnal că ceva în viața ta profesională trebuie să se schimbe. Gândește-te la ce ar putea fi, apoi fă-ți un plan pentru a face ceva în privința asta.

Vorbeste cu un terapeut

Este complet de înțeles să te simți puțin albastru în timp ce privești ultimele momente ale weekend-ului tău scăpat. Dar înfricoșările de duminică pot fi uneori semnul a ceva mai profund.

Un terapeut vă poate ajuta să identificați cauzele specifice ale stresului și să vă împărtășească modalități de a le aborda în mod productiv. De asemenea, puteți învăța trucuri utile pentru a provoca și a reformula gândurile nedorite, inclusiv suferința pe care o simți duminica.

Fiți atenți la anxietatea care începe din ce în ce mai devreme în fiecare săptămână sau care nu pare să dispară niciodată, mai ales dacă apare alături de alte simptome precum:

• iritabilitate
• dificultate de concentrare
• amorțeală emoțională
• oboseală

Dacă observați acestea sau descoperiți că vă străduiți să vă bucurați de activitățile obișnuite, poate fi timpul să luați în considerare un ajutor profesional.

Deoarece înfricoșările de duminică se pot întâmpla și atunci când te simți prins într-o slujbă nesatisfăcătoare, un terapeut poate fi un instrument grozav. Mulți oferă îndrumări în carieră și sfaturi pentru a vă îmbunătăți situația actuală.

Ești gata să faci saltul? Ghidul nostru pentru terapie accesibilă vă poate ajuta.

Linia de jos

Sentimentul de groază pe care îl simți duminica poate fi parțial un produs al vremurilor în care trăim, așa că nu există întotdeauna o soluție ușoară.

În loc să lăsați acest sentiment să vă preia noaptea, recunoaște-l, acceptă că s-ar putea să nu poți scăpa complet de el și întoarce-ți gândurile la hobby-urile tale preferate și la compania celor dragi.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.