Cele mai bune activități de făcut în timpul menopauzei

De ce este important exercițiul fizic

Deși antrenamentele frecvente nu au fost dovedite ca un mijloc de a reduce simptomele menopauzei, ele pot ușura tranziția, ajutând la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea calității generale a vieții.

Exercițiul regulat este, de asemenea, o modalitate excelentă de a preveni creșterea în greutate și pierderea masei musculare, care sunt două simptome frecvente ale menopauzei.

Majoritatea femeilor sănătoase ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, conform Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Cardio

Activitatea aerobă care folosește grupurile musculare mari vă păstrează ritmul cardiac este un lucru bun. Opțiunile dvs. pentru cardio sunt nelimitate. Aproape orice activitate contează, de exemplu:

• mersul pe jos
• jogging
• cu bicicleta
• înot

CDC recomandă începătorilor începători cu 10 minute de activitate ușoară, crește încet intensitatea exercițiului pe măsură ce devine mai ușor.

Antrenament de forță

Deoarece riscul de osteoporoză crește după menopauză (estrogenul este necesar pentru a ajuta la depunerea oaselor), antrenamentul de forță este deosebit de vital. Exercițiile de antrenament de forță vă vor ajuta să vă construiți forța osoasă și musculară, să ardeți grăsimea corporală și să vă revigorați metabolismul.

Acasă, optează pentru gantere și tuburi de rezistență. În sala de gimnastică, alegeți dintre aparate de greutate sau greutăți libere. Selectați un nivel suficient de greu pentru a vă impozita mușchii în 12 repetări și progresați de acolo.

Yoga și meditație

Deoarece nu există două femei care experimentează menopauza în același mod, simptomele dvs. unice vă vor adapta abordarea spre ușurare. Practicați o tehnică de relaxare care funcționează pentru dvs. – fie că este vorba de respirație profundă, yoga sau meditație.

Pozițiile yoga susținute și restaurative pot oferi o ușurare. Aceste ipostaze vă pot ajuta să vă calmați nervii, centrându-vă mintea. De asemenea, pot ajuta la ameliorarea simptomelor, cum ar fi:

• bufeuri
• iritabilitate
• oboseală

Dans

Exercițiile fizice nu ar trebui să fie o muncă extrem de grea. Împachetarea unei sesiuni cardio de ardere a caloriilor în rutina dvs. poate fi distractivă și bună pentru corpul dumneavoastră.

Dacă alergarea pe o bandă de alergare nu este treaba ta, ia în considerare un curs de dans. Dansul vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă mențineți flexibili. Căutați un stil care vi se potrivește:

• jazz
• balet
• sală de bal
• salsa

Eliptic sau StairMaster

Nu uitați că aparatele precum eliptica sau StairMaster sunt considerate antrenamente cardio. Dacă nu doriți să loviți trotuarul, loviți sala de sport pentru a intra în sesiunile de cardio.

The American Heart Association (AHA) raportează că, pe măsură ce intrați în menopauză, riscurile pentru bolile cardiovasculare (BCV) cresc semnificativ.

Nivelurile de estrogen, despre care se crede că vă protejează inima, scad în timpul menopauzei. Cunoașterea factorilor de risc și adoptarea unui stil de viață sănătos vă pot menține inima sănătoasă.

Zumba

Preferi să fii în preajma oamenilor când te antrenezi? Alăturați-vă unei clase de grup la sala de sport.

Zumba este un program de dans popular care a atras aproape 12 milioane de fani devotați în ultimul deceniu.

Incorporând salsa, merengue și alte muzici de inspirație latină, Zumba funcționează pentru oameni de toate vârstele. Ardeți calorii și lucrați-vă mușchii, totul în timp ce vă deplasați la ritmuri latine înălțătoare.

Muncă viguroasă la casă sau la curte

Praful cu jumătate de inimă nu contează exact, dar munca viguroasă de casă sau curte care vă mărește ritmul cardiac. Munca viguroasă la casă sau la curte folosește, de asemenea, grupurile musculare mai mari, cum ar fi:

• quad-uri
• glutei
• nucleu

Această formă de activitate aerobă vă va servi bine. Dacă sunteți începător, începeți cu 10 minute de activitate ușoară, crescând încet intensitatea fizică pe măsură ce devine mai ușoară.

Fii realist

Stabiliți obiective pentru a evita frustrarea. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt:

• realist
• realizabil
• specific

Nu declarați pur și simplu „Mă voi exercita mai mult”. Spuneți-vă, de exemplu:

• „Voi merge 30 de minute la prânz trei zile pe săptămână.”
• „Voi lua un curs de ciclism de grup.”
• „O să joc tenis cu un prieten o dată pe săptămână.”

Recrutează un prieten sau soția ta ca prieten de antrenament pentru a te menține motivat și responsabil.

Fii creativ

Sigur, activitatea fizică este esențială, dar nu uitați să vă exersați creativitatea! Acum este un moment optim pentru a vă răsfăța într-o priză artistică.

Luați un curs de pictură sau alăturați-vă unui grup de tricotat pentru a vă angaja într-o nouă activitate creativă care vă va oferi un sentiment de realizare și satisfacție.

O priză creativă vă va ajuta, de asemenea, să vă dezactivați simptomele enervante.

Rămâi motivat

Riscul unei femei pentru numeroase afecțiuni medicale, inclusiv cancer de sân, diabet de tip 2 și boli de inimă crește în timpul și după menopauză. Antrenarea regulată și menținerea unei greutăți sănătoase pot ajuta la compensarea acestor riscuri.

Fizic, există pași pe care îi puteți lua pentru a gestiona anumite simptome ale menopauzei:

• Opriți termostatul.
• Purtați straturi ușoare de îmbrăcăminte.
• Aveți un ventilator la îndemână pentru a atenua bufeurile și transpirațiile nocturne.