Cum să faci o poză cu picioarele în sus pe perete

Cum să o facă

Puteți plasa o pernă, o pătură împăturită sau un suport sub șolduri. Folosirea unui suport mai mare necesită mai multă flexibilitate, la fel ca și plasarea șoldurilor mai aproape de perete. Ajustați-vă în consecință pentru a vă găsi locul ideal.

Îndoiți genunchii cât doriți, iar dacă vă creează confort, puteți pune chiar și o pernă între genunchi și perete. Puteți folosi o pernă sau o pătură pliată sub cap și gât.

Pentru a vă atrage atenția în interior într-o practică cunoscută sub numele de pratyahara, poate doriți să vă acoperiți ochii folosind o mască sau o pernă.

1. Stai cu partea dreaptă pe perete, cu genunchii îndoiți și picioarele trase spre șolduri.
2. Legănați-vă picioarele pe perete în timp ce vă întoarceți pentru a vă întinde pe spate.
3. Așezați-vă șoldurile pe perete sau ușor departe.
4. Puneți brațele în orice poziție confortabilă.
5. Rămâneți în această poziție până la 20 de minute.
6. Pentru a elibera poziția, împingeți-vă ușor departe de perete.
7. Relaxează-te pe spate pentru câteva clipe.
8. Trage-ți genunchii în piept și rostogolește-te pe partea dreaptă.
9. Odihnește-te câteva momente înainte de a te muta încet într-o poziție verticală.

Variante

Odată ce vă simțiți confortabil să faceți Poza picioarelor sus pe perete, poate doriți să experimentați cu diferite variante.

Fluture

O opțiune este să așezați tălpile picioarelor împreună într-o poziție a fluturelui. Îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele să vină spre șolduri. Pentru a adânci întinderea, apăsați ușor mâinile în coapse.

Sau permiteți picioarelor să se deschidă în lateral într-o poziție cu picioare largi. Veți simți această întindere în șolduri și interiorul coapselor.

Înfilați acul

Pentru o deschidere adâncă a șoldului, încercați varianta Thread the Needle.

Pentru a face acest lucru:

1. Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna exterioară în partea de jos a coapsei stângi, chiar deasupra genunchiului stâng.
2. Îndoiți încet genunchiul stâng și apăsați-vă piciorul în perete.
3. Coborâți piciorul stâng până când tibia este paralelă cu podeaua.
4. Veți simți o întindere în șoldul și coapsa dreaptă.
5. Țineți această poziție timp de 1 până la 5 minute.
6. Repetați pe partea opusă.

Alte lucruri de încercat

Pentru a vă menține picioarele în poziție, puteți folosi o curea de yoga în jurul bazei coapselor. Acest sprijin vă permite să vă relaxați spatele, șoldurile și picioarele.

Puneți un sac de nisip sau un obiect cântărit peste picioarele tale. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, apăsați-vă picioarele în geantă și spre tavan. Concentrați-vă în mod activ pe renunțarea la strângerea spatelui.

Respiraţie

Să recunoaștem, în timp ce scopul este să mergi în interior și să fii receptiv, poate vrei să faci mai multe sarcini în timpul acestei posturi. Fă-ți timp pentru a lucra la unele dintre exercițiile tale de respirație. Deși poziția în decubit dorsal nu funcționează pentru toți, puteți experimenta tehnici de respirație diafragmatică, egală sau rezonantă.

Mudra de mână

Dacă te-ai trezit vreodată că te agiți cu degetele, s-ar putea să descoperi că folosirea mudrelor sau a pozițiilor mâinilor te ajută să te simți calm și centrat.

Încercați câteva mudre de mână diferite pentru a aduce diferite stări de spirit sau pentru a stabili intenții. Încercați să țineți fiecare mudra de mână timp de cel puțin 5 minute.

De asemenea, puteți utiliza punctele de presopunctură de stimulare a mâinilor pentru a aduce beneficii precum energie sporită, digestie îmbunătățită și ameliorarea afecțiunilor minore de sănătate. Sau răsfățați-vă cu un pic de automasaj pentru a ameliora tensiunea musculară, anxietatea și durerea de cap.

Beneficii

Beneficiile yoga susținute de știință oferă o varietate extraordinară atunci când vine vorba de promovarea bunăstării generale, iar Poza picioarelor sus-perete este cu siguranță o postură care merită explorată când vine vorba de beneficiile pe care le oferă.

Această poziție pasivă inversată vă ajută să vă topiți în podea în timp ce renunțați la stres, anxietate și tensiune. Este o alegere excelentă atunci când ai picioarele sau picioarele umflate, fie că este din cauza căldurii, unui zbor lung sau unei afecțiuni medicale.

Există și alte beneficii cheie ale poziției picioarelor sus pe perete. Făcând această poziție poate:

• relaxeaza-ti mintea
• ameliorează durerea de sciatică
• îmbunătățirea funcției tiroidei
• ameliorează durerile de cap și migrenele
• creste energia
• atenuează senzația de constrângere a spatelui și disconfortul
• ameliorează crampele picioarelor și picioarelor
• promovează fluxul limfatic
• gestionarea venelor varicoase
• întindeți ușor spatele picioarelor
• îmbunătăți circulația
• ameliorează depresia ușoară
• îmbunătăți digestia
• îmbunătățirea tiparelor de somn
• echilibrarea tensiunii arteriale

Atenționări

Este posibil să simțiți o senzație de furnicături în picioare și picioare, mai ales dacă țineți această poziție pentru perioade îndelungate. De asemenea, puteți simți că picioarele și picioarele tale au adormit. Dacă se întâmplă acest lucru, îndoiți-vă pur și simplu genunchii în piept înainte de a reveni la poziție. Sau îți poți scutura picioarele pentru a stimula circulația.

Evitați inversiunile dacă aveți probleme cu sângele care vine la cap. Sau dacă aveți afecțiuni medicale precum glaucomhipertensiune arterială sau hernie.

Multe școli de yoga recomandă să evitați inversiunile în timpul ciclului menstrual, în special în zilele cu flux intens. Aceasta este o alegere personală pe care o poți face pe baza experienței tale și a sfatului unui profesor.

Când să vorbești cu un profesionist

Un profesionist de exerciții sau un instructor de yoga vă poate ajuta să vă personalizați și să vă aprofundați practica. Ei vă vor putea oferi opțiuni de modificare în funcție de alinierea corpului dvs., precum și de orice obiective pe care le aveți.

Ele pot ajuta, de asemenea, să aducă unele dintre aspectele terapeutice și vindecătoare ale posturii în practica dumneavoastră. Aceasta poate include contribuția la gestionarea anxietății, îmbunătățirea tiparelor de gândire și tratarea problemelor ușoare de sănătate. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă ghidați prin proces, dacă ar trebui să aveți experiențe emoționale în timpul sau după practică.

Linia de jos

Poziția picioarelor sus pe perete este o completare utilă la rutina ta actuală și este o poziție introductivă minunată pentru cei care sunt începători în yoga. Această ipostază vă poate ajuta să vă energizați pentru ziua sau să vă relaxați după o zi de muncă. Distrați-vă cu practica dumneavoastră și contactați un profesionist dacă doriți asistență suplimentară.