Când o picătură IV de cafea și un pui de somn de o săptămână nici măcar nu par suficiente pentru a te ajuta să treci, ce faci? Încercați aceste sfaturi.
Copilul tău tocmai a trecut la un pat pentru băiat mare, dar de fapt nu va rămâne în el. Sau ai mai mulți copii – unul care se luptă cu terorile nocturne, care se trezește al doilea, iar al treilea este, ei bine, un nou-născut.
Sau, din cauza pandemiei și a rutinelor distruse, toată lumea din casa ta se stresează mai mult și doarme mai puțin.
Indiferent de situația dvs., ați încercat toate sfaturile (poate ați angajat un antrenor de somn sau doi). Dar copiii tăi sunt încă treaz și tu încă ești epuizat.
De asemenea, s-ar putea să vă simțiți foarte frustrați – și poate chiar puțin neajutorat și fără speranță (de înțeles!).
La urma urmei, „somnul este o nevoie umană de bază”, spune Lauren Hartz, LPC, psihoterapeut în Pennsylvania și mama a doi copii.
Ea știe de la sine cum este să supraviețuiești cu un somn puțin: în ultimii 9 ani, Hartz i-a dat medicamente fiului ei cel mare la fiecare 6 ore, inclusiv la 2 dimineața.
Oricare ar fi situația ta specifică, totuși, există multe moduri prin care poți să-ți stimulezi energia și să savurezi un somn mai mult (sau cel puțin mai odihnitor). Iată cum.
Lucrați pentru a dormi mai mult
În timp ce zilele de dormit până la prânz sunt o relicvă dintr-o altă viață, cu niște strategii bine gândite, poți în sfârșit să vezi mai mult.
Realizează puterea somnului
Adeseori respingem beneficiile semnificative ale somnului, ceea ce ne determină să stăm treji până târziu, derulând prin fluxurile noastre sociale sau să ne dăm drumul prin casă. Terapeutul și mama din LA, Sharon Yu, LMFT, sugerează să reflectați asupra modului în care lipsa somnului vă afectează cu adevărat – și depășește starea de amețeală de a doua zi.
„Îți afectează concentrarea, capacitatea de a te adapta bine la nevoile copiilor tăi și toleranța și rezistența la micile eșecuri din timpul zilei”, spune Yu. „În mod cumulativ, uzează subtil motivația, conexiunile cu sine și cu ceilalți și [your] capacitatea generală de a vă bucura de zi cu zi.”
Deși acest lucru sună deprimant, există o latură pozitivă: conștientizarea importanței somnului te determină să-i dai prioritate, ceea ce te ajută să renunți la sarcini și activități mai puțin importante.
Așa că lăsați derularea sau curățarea pentru mâine și închideți ochii puțin mai devreme ori de câte ori puteți.
Reevaluați ipotezele automate
Yu încurajează părinții să evalueze toate opțiunile cu privire la roluri, responsabilități și externalizare – chiar și cele care păreau interzise înainte de pandemie și se simt ca un lux în timpul acesteia.
De exemplu, un părinte care rămâne acasă, care anterior era responsabil pentru trezirea peste noapte, acum alternează nopțile cu părintele care lucrează. Terapeutul și mama din California Catherine O’Brien, LMFT, încurajează clienții să aibă cel puțin 5 până la 6 ore de somn neîntrerupt și să alterneze somnul sau dormitul în weekend.
Într-un alt exemplu care elimină ipoteze, părinții care lucrează în prezent de acasă ar putea angaja o companie de gazon pentru întreținerea exterioară, își pot trimite rufele pentru spălare sau pot folosi un serviciu de livrare a mesei pentru unele cine pentru a reduce timpul petrecut cu treburile casnice.
Elaborați o strategie cu sistemul dvs. de asistență
Vă poate ajuta sistemul dvs. de asistență să dormiți mai mult sau să vă odihniți? De exemplu, spune Hartz, „există un membru al familiei, un prieten sau un vecin care să poată trece o oră pentru a-ți permite să tragi un pui de somn?”
Cu preocupările actuale, este posibil să trebuiască să fiți creativ pentru ca acest sfat să funcționeze în siguranță.
Gândiți-vă dacă vă puteți încărca bebelușul în cărucior pentru a facilita o mână cu contact redus către un prieten mascat pentru o plimbare în aer liber în cartier. Sau poate un membru preferat al familiei poate programa un chat video cu preșcolarul tău pentru a citi cărți împreună. Puteți rămâne în aceeași cameră și vă odihniți ochii în timp ce altcineva se ocupă de divertisment pentru un timp.
Joacă-te cu diferite aranjamente
Gândește-te la o schimbare temporară pe care o poți face, astfel încât nopțile să devină puțin mai ușoare.
De exemplu, dacă aveți mai mulți copii, puneți-i într-o cameră, astfel încât părintele de serviciu să-i poată gestiona cu ușurință în același loc, spune Angel Montfort, PsyD, psiholog din Florida și mama a patru copii.
Creșteți-vă șansele de a dormi bine
Dacă nu reușiți să creșteți numărul de ore în care dormiți, puteți totuși să vă faceți somnul sunt deveniți cu adevărat odihnitor – și ajutați-vă să adormiți mai repede.
Pentru a face acest lucru, Hartz sugerează să creați o rutină scurtă de culcare, cu activități care vă lasă să vă simțiți calm și relaxat, față de a fi absorbit de sarcini fără minte sau care induc stres (cum ar fi scanarea titlurilor).
Pentru unii oameni, spune ea, acest lucru ar putea însemna să vizionați o emisiune preferată în timp ce savurați ceai fierbinte. Pentru alții, ar putea fi o baie caldă și o carte bună.
Gestionarea epuizării de zi cu zi
Îmbunătățirea energiei nu necesită strategii complicate; practicile mici și simple — precum cele de mai jos — vă pot ajuta să rămâneți prezent cu copiii dvs., să duceți lucrurile la bun sfârșit și să vă simțiți bine.
Îngrijește-ți nevoile de bază
Pur și simplu a rămâne hidratat și a consuma suficiente alimente hrănitoare poate genera energie, deoarece deshidratarea și stomacul gol pot imita epuizarea, spune Montfort, care subliniază importanța satisfacerii nevoilor tale cele mai esențiale.
Dacă aveți tendința de a uita să mâncați sau să beți apă, setați alarme de memento pe telefon.
Umple-ți ceașca
Deoarece lipsa somnului ne consumă „cupa” de energie, spune Hartz, gândiți-vă la moduri mici în care o puteți umple din nou.
„Dacă observați că vă simțiți agitat sau copleșit, întrebați „Ce pot face chiar în acest moment pentru a mă simți cu 5 până la 10% mai bine?””, spune ea.
De exemplu, potrivit lui O’Brien, s-ar putea să dansezi pe muzica pe care o iubești sau să aplici ulei esențial de mentă pe urechi și tâmple, deoarece este „cunoscut că îmbunătățește claritatea mentală și crește nivelul de energie”. De asemenea, s-ar putea să-ți trimiți un mesaj celui mai bun prieten sau să închizi ochii pentru un minut.
Reevaluează-ți ziua
Gândiți-vă la ce puteți scoate din farfurie pentru a vă ușura ziua, spune O’Brien. Luați în considerare aceste întrebări:
- Ce trebuie făcut în mod absolut astăzi?
- Ce este de fapt opțional?
- Ce poți delega?
Iesi afara
Hartz sugerează să stai în iarbă desculț și să observi împrejurimile: un copac frumos, un cer înnorat sau căldura soarelui pe piele.
„Aceste lucruri durează doar un moment, dar pot face o mare diferență”, spune ea.
Desigur, ieșirea afară este grozavă și pentru angajarea și calmarea copiilor neliniștiți.
Valorificați-vă respirația
Putem folosi diferite tehnici de respirație pentru a ne crește energia. De exemplu, încercați Respirația leului sau practica rapidă și ritmică de yoga Kundalini Respirația de foc, spune O’Brien.
Misca-ti corpul
„Deși efortul fizic poate părea contraintuitiv, s-a dovedit că ridică nivelul de energie și îmbunătățește starea de spirit”, spune Montfort. De asemenea, ajută unii oameni să adoarmă mai repede, îmbunătățind calitatea somnului, adaugă ea.
Mișcarea corpului nu trebuie să fie o rutină formală de 30 de minute.
S-ar putea să începi ziua exersând câteva ipostaze de yoga. Dacă sunteți cu adevărat presat de timp, încercați relaxarea musculară progresivă: încordați și relaxați diferite grupe de mușchi, de la picioare până la cap, în timp ce respirați adânc și încet, spune Montfort.
Instituiți timp de liniște
Dacă ești acasă cu copiii tăi (care nu dorm), fă ca timpul de liniște să facă parte din ziua ta. De exemplu, copiii tăi s-ar putea să coloreze, să citească sau să se joace în liniște în camera lor în timp ce îți faci jurnal, te odihnești pe pat sau fac orice altceva care te calmează, spune O’Brien.
Linia de jos
Nu dormi suficient poate fi îngrozitor și chiar demoralizant. Cu toate acestea, cu puțină creativitate, ajutor din partea celorlalți și îngrijire de sine, vă puteți crește energia, vă puteți odihni eficient și vă puteți simți mai bine.
Cheia este să realizezi, în primul rând, că somnul – care este esențial pentru sănătatea ta emoțională, mentală și fizică – merită un loc de prim rang în programul tău.
Margarita Tartakovsky, MS, este scriitoare independentă și editor asociat la PsychCentral.com. Ea scrie despre sănătate mintală, psihologie, imagine corporală și îngrijire de sine de peste un deceniu. Ea locuiește în Florida cu soțul ei și fiica lor. Puteți afla mai multe la www.margaritatartakovsky.com.
Discussion about this post