Dacă mintea ta merge o milă pe minut, aceste sfaturi de meditație sunt pentru tine.
Deși sunt un meditator de lungă durată, mă lupt continuu să-mi întorc cu adevărat capul. Intră în „mintea mea de maimuță”, gândurile intruzive și neliniştite care mă împiedică să-mi găsesc calmul mental.
Chiar și atunci când îmi aloc timp pentru liniște, un val de gânduri mă duce adesea într-o mare de griji, îngrijorări și – stai, pregătesc pui sau pește pentru cină în seara asta?
Deși ideea de a liniști mintea și de a vă bucura în meditație sună minunat de întinerire, atingerea unei stări de meditație poate fi o luptă dificilă pentru cei dintre noi cu gânduri hiperactive.
Dacă ești un gânditor excesiv, poate ai ajuns să crezi că meditația nu este pentru tine. Dar, potrivit experților, meditația de succes este posibil, chiar și pentru persoanele cu mintea ocupată.
Iată nouă strategii de încercat.
Creați un program consistent
Ca și în cazul oricărui alt obicei bun, practica face perfectă atunci când vine vorba de a ne calma gândurile.
Alegerea unui moment obișnuit al zilei este un pas simplu către antrenamentul creierului pentru care este timpul să te relaxezi.
„Practica zilnică consecventă este o modalitate de a vedea cele mai mari beneficii asupra sănătății mintale ale meditației”, spune psihoterapeutul Haley Neidich, LCSW.
Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să fii militant în ceea ce privește programarea sesiunii de meditație la ora 06:00 în fiecare zi.
„Meditația nu ar trebui să aibă reguli. Ar trebui să fie intuitiv și să se simtă bine pentru fiecare practicant în parte”, spune Neidich. „Cel mai bun moment al zilei pentru a te antrena este momentul în care te vei ține de fapt.”
Creați un spațiu meditativ
Nu este chiar ușor să cadă într-o stare meditativă când ești înconjurat de grămezi de rufe sau la șase metri distanță de copilul tău care se plânge. Mediul tău fizic contează, mai ales în primele etape ale practicii tale de meditație.
Luați în considerare amenajarea unui spațiu în casa dvs. doar pentru meditație. Nu trebuie să fie mare.
Poate că asta înseamnă să desemnezi un anumit scaun, să aprinzi o lumânare cu un miros plăcut sau să stai în fața unei imagini preferate. Cu timpul, vei ajunge să asociezi acest loc liniștit cu curățarea capului.
Cu cât câștigi mai multă experiență, cu atât mai mult vei putea profita de liniștea unei stări de meditație atunci când nu ești acasă pe perna ta confortabilă.
„Meditația este un instrument practic la fel de mult ca și un instrument spiritual”, spune Neidich. „Trebuie să fim capabili să-l aducem cu noi oriunde mergem.”
Meditează cu ceilalți
Meditația poate părea un act extrem de personal, dar există o putere surprinzătoare în cifre.
„Energia colectivă este un lucru puternic și, fără îndoială, meditația cu un partener sau într-o clasă vă poate amplifica experiența”, spune Candice Fairoth, instructor de respirație și meditație din Los Angeles.
A face din meditație o activitate amicală nu numai că ne ajută să ne dezlipim de propriile noastre bucle de gândire, ci oferă și o responsabilitate pe care nu o vom obține dacă o facem singuri.
„Cred că pășirea într-un container cu alții ne ajută să ne scoatem din minți și să ne experiența”, spune Fairoth. „Există, de asemenea, dorința de a ne prezenta mai deplin, știind că facem parte din ceva mai mare decât noi înșine.”
Meditează virtual
A medita practic înseamnă pur și simplu încorporarea tehnologiei imersive în practica ta.
Acest lucru poate părea contraintuitiv. Meditarea nu înseamnă doar deconectare? Rămâi cu mine în asta.
Am folosit o cască de realitate virtuală de ani de zile pentru a mă ajuta să mă concentrez cu rezultate uimitoare. Fixarea dispozitivului considerabil la fața mea și selectarea imaginilor precum o pădure liniștită sau o plajă însorită elimină în mod eficient toate distragerile externe, permițându-mi să-mi liniștesc cu adevărat mintea.
Dacă un set cu cască VR nu este în bugetul tău, există și modalități gratuite de a medita virtual.
Încercați să vizionați un videoclip YouTube cu peisajul natural preferat, de exemplu. Imaginați-vă că sunteți înconjurat de frumusețea de pe ecran.
Meditează la o înregistrare
Nu închide încă aplicația YouTube! Meditațiile ghidate pre-înregistrate ar putea fi poarta de intrare a supragânditorului către succesul contemplativ.
Ascultarea unei voci călăuzitoare oferă creierului ceva asupra căruia să se concentreze, ținând la distanță gândurile intruzive.
Chiar dacă o călătorie ghidată nu îți va aduce mintea într-o liniște totală, nu este mai puțin benefică decât meditația tăcută.
„Meditațiile ghidate sunt foarte puternice pentru a obține toate beneficiile pe care le-ar căuta în meditație”, spune Fairoth. „Acest lucru include activarea sistemului nervos simpatic, calmarea anxietății, creșterea dispoziției, scăderea tensiunii arteriale, scăderea ritmului cardiac și scăderea răspunsului la stres.”
Selectați un videoclip sau o înregistrare care se potrivește propriilor obiective personale, cum ar fi o meditație pentru anxietate, un somn mai bun sau o concentrare mai mare.
Opțiunile online și în aplicațiile de meditație nu lipsesc.
Fă ceva yoga mai întâi
Există un motiv pentru care yoga și meditația merg mână în mână. Coordonarea inspirațiilor și expirațiilor cu mișcările fizice are de fapt efecte măsurabile asupra concentrării mentale.
Un studiu din 2018 a constatat că yoga concentrată pe mișcare și pe respirație a redus parametrii de stres. O practică concentrată pe respirație a îmbunătățit în special atenția susținută.
Adăugarea de mișcare poate elimina și presiunea sentimentului că trebuie pur și simplu să „fii” în timpul meditației.
„Mulți oameni consideră că este mult prea dificil să stea cu mintea goală”, notează Fairoth. „Legarea în mișcare cu lucruri precum tai chi, yoga sau mersul pe jos obține multe dintre aceleași afecte fără o astfel de luptă mentală.”
Începeți cu puțină respirație
Respirația controlată este o armă secretă pentru liniștea minții. De fapt, numeroase practici de meditație se bazează exclusiv pe respirație, cu ideea că vor urma beneficii mentale și emoționale.
Doar să ne încetinim respirația
Adăugați muzică
Muzica face aproape totul mai bun, iar meditația nu face excepție.
Studii ca
„În special pentru persoanele cu anxietate sau pentru cei care ezită să înceapă să mediteze din cauza unei minți ocupate, muzica sau zgomotul de fundal pot fi un instrument excelent”, spune Neidich.
Muzica ta de meditație ideală poate fi orice asociez cu liniștea și concentrarea. Experimentați cu diferite stiluri muzicale pentru a găsi ceea ce vi se potrivește.
Amintiți-vă că gândurile rătăcitoare sunt normale
În cele din urmă, dacă te lupți cu mintea de maimuță, cel mai bine este să-ți oferi un pic de grație. A te bate chiar nu este grozav pentru atmosfera meditativă, oricum. Realitatea este că gândurile de curse sunt absolut normale.
„Trăim într-o cultură care ne stimulează creierul și simțurile 24/7, așa că nu este de mirare că avem probleme cu asta”, spune Fairoth. „Întotdeauna le spun clienților mei să nu fie atât de duri cu ei înșiși și să înțeleagă că nu sunt doar ei, ci societatea.”
În plus, versiunea ta de meditație reușită poate fi ceva total diferită de imaginea guru-pe-un vârf de munte și asta e în regulă.
„Trebuie să normalizăm cum arată meditația”, spune Neidich. „Nu este să stai într-o anumită poziție cu palmele întoarse în sus și mintea goală. Meditația înseamnă găsirea unui scurt sentiment de pace și liniște oriunde te-ai afla în timpul unei perioade de practică dedicată.”
Meditația poate fi o formă accesibilă de relaxare, centrare și autoexplorare, chiar dacă mintea ta merge o milă pe minut.
Cu câteva modificări simple, s-ar putea să găsești metoda de meditație perfectă pentru tine.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă de sănătate și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste pentru mâncare.
Discussion about this post