8 antrenamente CrossFit pentru începători

1. Genuflexiuni cu aer

Todd Nief, proprietarul South Loop Strength & Conditioning din centrul orașului Chicago, spune că ar trebui să începeți ghemuitul prin inițierea mișcării atât la șold, cât și la genunchi simultan, asigurându-vă că picioarele sunt plat pe pământ pe tot parcursul.

1. Păstrați o poziție neutră, întărită în coloana vertebrală, strângându-vă miezul și aveți grijă la arcuirea sau rotunjirea spatelui.
2. Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii și șoldurile, urmărind genunchii în linie cu degetele de la picioare.
3. Lasă-ți șoldurile sub genunchi.
4. Împingeți înapoi prin călcâie până în poziție în picioare.

2. Presă de umăr

Presa de umăr este o mișcare fundamentală de începător, potrivit Jessica Murden, proprietarul CrossFit ACT din Saddle Brook, New Jersey, deoarece creează o „poziție puternică deasupra capului” pentru multe dintre mișcările CrossFit mai avansate.

1. Țineți o mreană goală pe umeri cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor.
2. Apăsați bara în sus, direct deasupra capului.
3. Reveniți la poziția de pornire.

3. Burpee

Burpees sunt mișcarea pe care toată lumea iubește să o urască. Dar de ce? Sunt dure și eficiente, iar Murden spune că sunt grozave pentru condiționarea metabolică.

1. Din poziție în picioare, coboară-te până la o ghemuire.
2. Pune-ți mâinile pe pământ și dă-ți picioarele înapoi într-o poziție de pushup.
3. Fă o flexiune.
4. Aduceți picioarele înapoi într-o poziție ghemuită.
5. Din ghemuit, sari în aer, aterizează înapoi într-o poziție ghemuită și începe din nou.

4. Flotări

Brandon Mancine, antrenor personal și antrenor CrossFit, avertizează să nu-ți folosești genunchii dacă nu poți face o împingere de bază. A recurge la genunchi nu vă permite să vă construiți puterea necesară pentru a face, în cele din urmă, un pushup complet. În schimb, spune el, folosește o platformă sau ceva pentru a ridica mâinile de pe sol, ceea ce necesită mai puțină forță.

1. Pune-ți mâinile direct sub umeri.
2. Coborâți-vă până la podea.
3. Când ajungeți în partea de jos, împingeți imediat în sus până la poziția de pornire.

5. Pushup cu eliberare manuală

Ai nevoie de ajutor cu formularul de pushup? Nief spune că eliberarea mâinilor, ca în această mișcare, te va ajuta să mergi până la capăt – să profiti la maximum de flotări.

1. Intrați într-o poziție de pushup.
2. Pe măsură ce te cobori, în timp ce pieptul este în contact cu podeaua, eliberează-ți mâinile pentru moment.
3. Așezați mâinile înapoi pe podea și împingeți până la poziția de pornire.

6. Salt de cutie

Box jump este „una dintre cele mai pure forme de exercițiu exploziv”, spune Jason Khalipa, campion din 2008 la CrossFit Games.

1. Folosind o cutie sau o platformă stabilă, stați în picioare, cu călcâiele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
2. Începeți să vă deplasați în jos într-o ghemuială, genunchii urmând peste picioare.
3. Când ajungi la fund, propulsează-te în sus, folosind brațele pentru impuls.
4. Aterizează cu ambele picioare simultan pe boxă, fie în poziție în picioare, fie în ghemuit.
5. Pășiți sau coborâți.

7. Curatul

Pentru a evita rănirea, Khalipa sugerează să folosești o bară goală atunci când ai început. Dacă este prea greu, încercați în schimb o mătură.

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că țineți greutatea în călcâie și în piept deschis.
2. Așezați-vă ghemuit și țineți bara în mâini puțin în fața tibiei, direct deasupra picioarelor. Brațele ar trebui să fie blocate cu coatele îndreptate spre exterior. Ține-ți pieptul cât mai drept posibil.
3. Începeți să ridicați bara vertical, trăgând-o ușor spre corp.
4. Odată ce bara trece pe lângă genunchi, săriți ușor și ridicați din umeri pentru a aduce bara cât mai sus puteți pentru a o prinde.
5. Pe măsură ce bara atinge înălțimea maximă, ghemuiți-vă sub ea așezându-l într-o poziție de ghemuit frontal, sprijinindu-vă pe partea din față a umerilor. Repeta.

8. Leagăn cu Kettlebell

Când faceți un leagăn cu kettlebell, asigurați-vă că țineți genunchii deblocați și evitați să-i duceți înainte, spune Nief. Veți avea nevoie de un kettlebell.

1. Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept și pieptul sus, stați peste kettlebell.
2. Așezați-vă ghemuit, genunchii urmând picioarele și apucați kettlebellul cu palmele îndreptate spre corp.
3. Mutați-vă într-o poziție în picioare. În timp ce faceți acest lucru, mutați greutatea în călcâie, îndoind ușor genunchii în timp ce vă împingeți fundul spre peretele din spatele vostru.
4. În timp ce faceți acest lucru, treceți kettlebellul între picioare.
5. Într-o mișcare continuă, balansați kettlebell-ul înainte, ridicându-l chiar sub înălțimea umerilor în fața dvs., contractându-vă fesierii și ischio-jambierii.

La pachet

CrossFit poate fi o modalitate distractivă de a schimba o rutină de antrenament existentă sau de a lansa noi obiceiuri sănătoase. Dar asigurați-vă că vă ascultați corpul și modificați antrenamentul pentru a vă satisface nevoile.

Ori de câte ori sunteți nou la un program de antrenament, începeți încet. Utilizați greutăți mici sau fără greutăți până când sunteți sigur că forma dvs. este bună. Crește-ți puterea încet și vei obține mai mult din antrenamente, cu mai puține șanse de rănire.