Aruncă și dă-mi 20!
Aceste cuvinte pot fi de temut, dar pushup-ul este de fapt unul dintre cele mai simple, dar cele mai benefice exerciții pe care le poți efectua pentru a câștiga forță și mușchi.
Un pushup folosește propria greutate corporală ca rezistență, lucrând partea superioară a corpului și nucleul în același timp.
În pushup-ul standard, următorii mușchi sunt vizați:
- mușchii pieptului sau pectorali
- umerii sau deltoizii
- spatele brațelor sau triceps
- abdominale
- mușchii „aripii” direct sub axilă, numiți serratus anterior
Lucrul grozav despre flotări este că va fi greu pentru tine și pentru corpul tău să te obișnuiești cu ele. Există multe soiuri diferite care vizează fiecare mușchi puțin diferit.
Încercați aceste șase tipuri de flotări, de la începător la avansat. Vei câștiga rapid putere.
1. Floare standard
La ce se gândesc majoritatea oamenilor când aud „pushup”, varietatea standard a acestei mișcări este ușor de executat, dar forma corectă este cheia.
Mușchii lucrați: cufăr
- Începeți într-o poziție de scândură, cu pelvisul înfipt, gâtul neutru și palmele direct sub umeri. Asigurați-vă că și umerii sunt rotiți înapoi și în jos.
- Pe măsură ce vă întăriți miezul și mențineți spatele plat, începeți să coborâți corpul îndoind coatele în timp ce le țineți ușor îndreptate spre spate. Coborâți până când pieptul zboară podeaua.
- Întindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
- Repetați pentru cât mai multe repetări, timp de 3 seturi.
2. Floare modificată
Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a finaliza un pushup standard cu forma adecvată, lucrați la o poziție modificată până când puteți.
De asemenea, puteți încerca să faceți un pushup de pe un perete în timp ce stați în picioare, dacă chiar și acest pushup modificat este prea mult la început.
Mușchii lucrați: cufăr
- Începeți în patru labe, păstrând un gât neutru.
- Întinde-ți mâinile până când trunchiul tău este drept în spatele tău, iar corpul tău formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Asigurați-vă că umerii sunt rotiți înapoi și în jos, iar încheieturile sunt stivuite direct sub umeri. Brațele ar trebui să fie drepte.
- Ținând coatele îndreptate ușor înapoi, îndoiți-vă la coate și coborâți întregul corp în jos până când brațele sunt paralele cu solul. Ține-ți miezul strâns în timpul acestei mișcări.
- Odată ce ajungeți în paralel, împingeți în sus prin palme, extinzându-vă coatele și revenind la poziția inițială la pasul 2.
- Repetați pentru cât mai multe repetări, timp de 3 seturi.
3. Flotare lată
Un pushup lat, ceea ce înseamnă că mâinile tale sunt mai depărtate decât un pushup standard, pune mai mult accent pe piept și umerii tăi și poate fi mai ușor pentru începători.
Mușchii lucrați: piept și umeri
- Începeți într-o poziție de scândură, dar cu mâinile mai late decât umerii.
- Începeți să vă coborâți corpul îndoind coatele, ținând miezul strâns și spatele plat, până când pieptul zboară podeaua. Coatele se vor evaza mai mult decât într-un pushup standard.
- Întindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în sus.
- Repetați cât mai multe repetări pentru 3 seturi.
4. Floare îngustă
O flexiune îngustă, cu mâinile mai apropiate decât o flexiune standard, pune mai multă tensiune pe triceps.
unu
Mușchii lucrați: piept și triceps
- Începeți de pe podea și puneți mâinile direct sub piept, mai aproape de distanță de la lățimea umerilor.
- Începeți să vă coborâți corpul prin îndoirea coatelor, ținând miezul strâns și spatele plat, până când pieptul zboară podeaua. Ține-ți coatele întinse spre corp.
- Întindeți coatele și împingeți-vă corpul înapoi în sus, folosind tricepșii și pieptul.
- Repetați pentru cât mai multe repetări, timp de 3 seturi.
5. Refuza flotările
O mișcare intermediară, pushup-ul de declin se concentrează asupra pieptului și umerilor.
Mușchii lucrați: piept și umeri
- Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile stivuite sub umeri. Pune-ți picioarele pe o bancă sau o cutie.
- Începeți să vă coborâți corpul prin îndoirea coatelor, ținând miezul strâns și spatele plat, până când pieptul zboară podeaua. Țineți coatele ușor îndreptate spre spate.
- Întindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în sus.
- Repetați cât mai multe repetări pentru 3 seturi.
6. Pliometrice
O împingere pliometrică este un exercițiu avansat care ar trebui încercat doar dacă aveți încredere în puterea corpului superior.
Mușchii lucrați: cufăr
- Începeți într-o poziție de scândură, cu pelvisul înfipt, gâtul neutru și palmele direct sub umeri.
- Începeți să vă coborâți corpul îndoind coatele, ținându-le ușor îndreptate spre spate, cu miezul strâns și cu spatele plat, până când pieptul zboară podeaua.
- Întindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în sus, dar în loc să vă opriți în partea de sus, folosiți forța pentru a vă lansa partea superioară a corpului în sus prin mâini, astfel încât palmele să iasă de pe sol.
- Aterizează ușor înapoi pe pământ și coboară din nou pieptul pentru o altă repetare. Adăugați o palmă în partea de sus pentru un plus de dificultate.
- Repetați cât mai multe repetări pentru 3 seturi.
Pasii urmatori
Flotarea este un exercițiu standard în programarea sportivilor. Ar trebui să fie și în al tău.
Această mișcare cu greutatea corporală este extrem de eficientă în construirea mușchilor și a forței și poate fi finalizată într-o varietate de moduri pentru a continua să te provoace.
Discussion about this post