Prezentare generală
Exercitiile care iti definesc si sculpteaza pieptul te ajuta sa arati cel mai bine la plaja sau la sala de sport. De asemenea, vă pot ajuta să faceți o varietate de sarcini zilnice, cum ar fi să ridicați sau să împingeți obiecte. Pe lângă toate acestea, în timp ce îți îmbunătățești aspectul și puterea, îți ridici și starea de spirit.
A antrena pieptul înseamnă a antrena mușchii pectorali, mai bine cunoscuți ca „pecs”. În timp ce pectoralii sunt cei mai mari mușchi ai pieptului, există de fapt câțiva mușchi mai mici care susțin mușchii pectorali, inclusiv mușchii latissimus dorsi (sau „lats”) de pe părțile laterale ale pieptului și mușchiul trapez din jurul umerilor.
Iată o privire la câteva exerciții de top pentru a vă consolida puterea și dimensiunea, ajutând în același timp să vă susțineți mișcarea zilnică generală.
Noțiuni de bază
Pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii pieptului, includeți o combinație de mișcări în rutina de antrenament pentru piept:
- Apăsați folosind banca plată sau înclinată, ganterele sau bara sau presa de piept a mașinii așezate.
- Ridicați folosind barele paralele, podeaua sau banca.
- Trageți folosind bancul de cabluri, ganterele sau cablurile încrucișate.
Dacă sunteți începător, întâlniți-vă cu un antrenor pentru a vă asigura că urmați un program bun cu o formă adecvată în timpul exercițiilor. Luați în considerare să începeți cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să puteți ridica greutatea fără prea multă efort. Amintiți-vă, puteți oricând să creșteți în greutate dacă exercițiul pare prea ușor.
Numărul de repetări și seturi pe care le faci depinde de obiectivul tău:
Pentru a crește dimensiunea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru ridicori noi sau intermediari sau 3-6 seturi de 1-12 repetări pentru ridicori experimentați, cu o greutate care se află la capătul superior al maximului dvs. de 1 repet. Odihnește-te 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi mai mici de repetări.
Pentru a crește puterea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru ridicori noi sau intermediari sau 2-6 seturi de 1-8 repetări pentru lifterii experimentați, cu o greutate care este în jur de 60-80 la sută din maximul dvs., în funcție de dvs. experienţă. Odihnește-te 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi mai mici de repetări.
1. Presă de bancă cu mreană
Echipament necesar: mreană
- Poziționați-vă pe bancă cu picioarele ferm pe pământ și spatele plat (bara trebuie să fie direct deasupra ochilor, iar capul, umerii și fesele ar trebui să fie pe bancă).
- Prindeți mreana cu palmele înainte și degetele mari înfășurate în jurul barei. Mutați bara în poziția de pornire, cu ajutorul unui observator dacă este necesar.
- Poziționați bara peste bărbie sau deasupra pieptului, ținând coatele și încheieturile drepte.
- Inspiră și coboară încet bara până când îți atinge pieptul sub axile. Pe măsură ce coborâți, întindeți ușor coatele.
- Apoi, expirați și apăsați bara în sus, ținând încheieturile drepte și spatele plat.
2. punte Pec
Rezistați impulsului de a adăuga greutate suplimentară. Acest lucru ar putea crește riscul de rănire. Acest exercițiu nu este pentru tine dacă ai suferit o accidentare la umăr. Iată pașii:
- Ține-ți picioarele plate pe podea, cel puțin la lățimea umerilor.
- Cu spatele ferm lipit de scaun, ridică brațele până ajung la nivelul umerilor (unghiul coatelor trebuie să fie între 75 și 90 de grade). Puneți coatele pe centrul plăcuței de pe aripile mașinii.
- Cu o mișcare lină și lentă, împingeți aripile împreună, oprindu-se chiar înainte de a se atinge.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
3. Încrucișarea cablului îndoit înainte
Echipament necesar: mașină cu scripete înalte
- Începeți acest exercițiu fie cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, fie cu unul în fața celuilalt, ca și cum ați merge.
- Prindeți mânerele scripetelor cu brațele drepte în afară și îndreptate spre interior, asigurându-vă că mâinile sunt sub umeri și coatele puțin îndoite.
- Faceți mișcările lente și controlate – fără smucituri – în timp ce vă apropiați mâinile și întindeți brațele. Pentru un arc mai larg și mai multă rezistență, mișcați mai întâi brațele în jos și apoi unul spre celălalt pentru a trece o mână peste cealaltă.
- Aduceți-vă brațele încet înapoi la poziția inițială cu control. Nu-ți lăsa brațele să treacă înapoi pe lângă umeri.
4. Presă pentru piept
- Reglați banca de presa pentru piept astfel încât să stați cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele pe podea.
- Prindeți mânerele și expirați în timp ce le împingeți până când brațele sunt drepte. Țineți coatele ușor îndoite.
- Pe măsură ce inhalați, trageți barele spre dvs. încet și cu control, fără a lăsa greutățile să atingă.
5. Muște cu gantere înclinate
Echipament necesar: set de gantere
- Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă, cu picioarele ferm pe podea.
- Apăsați-vă umerii, spatele, capul și fesele pe bancă. Poziționați ganterele lângă piept și axile, cu palmele îndreptate spre interior. Ține-ți încheieturile drepte.
- Expirați, trageți abdomenul și apăsați încet ganterele direct deasupra pieptului. Brațele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți coatele drepte, dar nu blocate.
- Inspiră și coboară ganterele încet, într-un arc larg, până când sunt la nivelul pieptului tău. Țineți ganterele paralele.
- „Zboară” ganterele spre tavan în același arc blând.
6. Dips
- Prindeți ferm barele paralele și ridicați-vă corpul.
- Ține-ți coatele drepte, capul în linie cu trunchiul și încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele.
- Aduceți un picior peste celălalt pentru a stabiliza partea inferioară a corpului și trageți abdomenul.
- Expiră și îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul. Ține-ți coatele aproape de părțile laterale. Picioarele trebuie să fie direct sub corp pentru a evita înclinarea sau balansarea.
- Coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și brațele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți încheieturile drepte.
- Faceți o pauză, apoi îndreptați coatele, împingând barele cu mâinile și reveniți la poziția inițială. Ține-ți corpul vertical și încheieturile drepte.
Notă: dacă vă este greu să faceți acest lucru fără asistare, căutați să vedeți dacă sala dvs. de sport are o mașină care face scufundări asistate.
7. Flotări
Fără echipament acasă și fără timp pentru vizitele la sală? Nici o problemă. Flotarea obișnuită asigură 61% activare a mușchilor pieptului. Aceasta este semnificativ mai mică decât presa de bancă, dar flotările oferă confort și triplează beneficiile pentru dezvoltarea mușchilor: vă întăresc pieptul, brațele și umerii.
Profită la maximum de flotările tale acordând o atenție deosebită formei tale.
- Strângeți abdomenele, mențineți spatele plat, gâtul aliniat cu coloana vertebrală și țineți coatele aproape de părțile laterale.
- Cu mâinile direct sub umeri, coboară încet și cu control.
- În cele din urmă, apăsați în sus.
Singurul echipament de care ai nevoie este oglinda, unde iti poti admira pieptul proaspat tonifiat!
Discussion about this post