Yoga pentru circulația sângelui

Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este excelent pentru circulație, deoarece vă pune șoldurile deasupra inimii și inima deasupra capului, ceea ce înseamnă că gravitația ajută la facilitarea fluxului de sânge către cap. De asemenea, vă întărește picioarele, îmbunătățind circulația în ele.

Mușchii lucrați: ischiogambieri, dorsal mare, deltoizi, fesieri, serratus anterior și cvadriceps

1. Începeți în patru picioare, cu umerii deasupra voștri
   încheieturile, șoldurile deasupra genunchilor și degetele de la picioare ascunse.
2. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, apăsați ferm
   în mâinile tale în timp ce ridici șoldurile în aer, îndreptându-ți
   brațe și picioare.
3. Pentru unii, aceasta poate fi imediat o poziție bună. Pentru
   alții, poate doriți să vă plimbați cu picioarele înapoi doar o atingere, astfel încât să se simtă
   confortabil.
4. Respirați normal, dar profund în timp ce apăsați pe fiecare
   degetul și apăsați-vă călcâiele spre podea. Este posibil ca tocurile tale să nu fie pe
   aici, în funcție de poziția ta, dar vrei să lucreze în asta
   direcție, ținându-ți picioarele active.
5. Lasă-ți gâtul să se relaxeze, dar nu-l lăsa să atârne.
6. Rămâneți aici trei respirații lungi și adânci. (Puteți repeta
   asta de câteva ori, deși cel mai bine ar fi să faceți întreaga serie de câteva
   ori, începând de fiecare dată cu această ipostază.)

Războinicul II

Warrior II este minunat pentru îmbunătățirea tonusului muscular al picioarelor tale. Mușchii tăi vor comprima și eliberează venele din picioare, crescând astfel circulația eficientă.

Mușchii lucrați: cvadriceps, piriform, ligamente ale șoldului, scaleni și pectoral minor

1. Din Câine cu fața în jos, priviți între mâini și
   pune piciorul drept cât mai aproape între mâini. Dacă
   nu merge cu ușurință între ele, poți ajuta să-l avansezi cu a
   mână.
2. Înainte de a ridica mâinile de pe podea, întoarceți-vă la stânga
   picior, astfel încât exteriorul acestuia să fie paralel cu marginea din spate a covorașului.
   Piciorul din față ar trebui să fie aliniat cu degetele îndreptate înainte. Dacă ai fost
   a rula o linie de la spatele călcâiului drept până la spatele covorașului, ea
   ar trebui să lovească mijlocul piciorului din spate. (Notă: dacă vă simțiți instabil în
   în această poziție, pășiți puțin piciorul drept spre dreapta, dar păstrați picioarele
   aliniate perpendicular unul cu celălalt.)
3. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, roată mâinile
   așa cum stai. Aceasta va însemna să apăsați ferm în picioare și să începeți
   cu mâna stângă venind în fața corpului, sub față, apoi
   sus, în fața și în cele din urmă în spatele capului tău, mâna dreaptă urmând
   până când creați un „T” cu brațele.
4. În timp ce țineți această poziție, verificați-vă alinierea: dreapta
   genunchiul ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul peste gleznă,
   apăsând pe marginea exterioară a piciorului din spate. Piciorul tău stâng ar trebui să fie
   drept, pieptul deschis spre partea stângă a covorașului și brațele la
   înălțimea umerilor. Privește-ți mâna dreaptă.
5. Odată ce v-ați instalat în ipostază și vă simțiți confortabil
   în aliniamentul tău, inspiră și expiră profund și încet de cel puțin 3 ori.
6. După a treia expirare, inspiră încă o dată și
   când expiri acea respirație, roată-ți mâinile înapoi la pământ, mai departe
   fiecare parte a piciorului drept. Întoarceți-vă la Câine cu fața în jos. Atunci
   repetați cu piciorul stâng înainte.

Triunghi

Triunghiul este, de asemenea, o poziție în picioare, așa că este o altă poziție excelentă pentru tonusul muscular și circulația picioarelor. Această poziție implică deschiderea pieptului și extinderea plămânilor, de asemenea, ceea ce îmbunătățește circulația în trunchi.

Mușchii lucrați: sartorius, piriformis, gluteus medius, oblici și triceps

1. Începeți prin a repeta pașii pentru a intra în Warrior II.
2. În loc să vă instalați în Warrior II, inspirați în timp ce vă îndreptați
   piciorul din față și ține-ți brațele aliniate peste picioare, în acel „T”.
3. În timp ce expirați, înclinați-vă trunchiul peste piciorul drept
   șoldul tău, ținându-ți coloana vertebrală lungă și brațele aliniate cu tine
   umerii, așa că „T” se va înclina cu tine.
4. Așezați-vă mâna dreaptă pe picior, gleznă sau tibie. Ta
   brațul stâng ar trebui să se întindă spre cer. Privirea ta poate fi privită
   piciorul din față, în stânga sau în sus, la mâna stângă (dacă aveți chef
   ai echilibrul sa faci asta).
5. Apăsați în picioare și angajați mușchii picioarelor în timp ce vă
   ține-ți pieptul deschis în lateral, respirând adânc.
6. După cel puțin trei respirații adânci, ridicați-vă trunchiul de pe
   șoldul folosind miezul în timp ce îndoiți din nou piciorul din față. Poți atunci
   treceți pe partea cealaltă, așa cum ați făcut pentru Warrior II. (Dacă repeți
   secvența, reveniți la poza 1 și repetați secvența de încă două ori,
   folosind următoarea poză ca post de odihnă pentru a închide practica.)

Picioare sus pe perete

Punerea picioarelor pe perete nu este doar o inversare în sensul că îți pune picioarele deasupra inimii, ci este și o inversare a modului în care majoritatea dintre noi stăm toată ziua. Această poziție vă poate ajuta să curgă sângele în mod normal, ameliorând acumularea de sânge sau lichid în extremități care se poate întâmpla la bătrânețe.

Mușchii lucrați: ischiochibial și gâtul, precum și partea din față a trunchiului

1. Pentru această poziție, mutați covorașul pe un perete unde
   există spațiu la bază, unde peretele se întâlnește cu podeaua și suficient de departe
   sus pe perete pe care picioarele tale îl pot întinde în sus, fără a lovi nimic
   peste.
2. Stați paralel cu peretele. Apoi, întinde-te cu picioarele
   pe pământ, genunchii îndoiți.
3. Pivotați pe partea inferioară a spatelui/coczisul superior, ridicându-vă
   picioarele și balansând ușor trunchiul astfel încât să intersecteze peretele și să se îmbrățișeze
   oasele tale așezate pe baza peretelui. Odată ce ești
   confortabil (poate fi nevoit să vă mișcați puțin), extindeți picioarele în sus
   perete. De asemenea, puteți plasa o pernă sau o pătură pliată sub spatele inferior
   dacă se simte mai bine.
4. Odihnește-ți brațele lângă tine, cu palmele în sus. Poți sta aici
   atata timp cat iti place.

Du-l la următorul nivel

Dacă vă simțiți confortabil în inversiuni și dacă aveți un echilibru bun, forță de bază și recuzită pentru yoga, puteți face o poziție „picioare în aer”, în loc să vă aflați în sus pe perete. Nu va fi o poziție de odihnă în același mod, dar este grozavă pentru circulație, precum și pentru miez.

1. Stai pe saltea ta și ia un bloc de yoga, astfel încât să fie în interior
   ajunge când te întinzi.
2. Întinde-te pe saltea, cu genunchii îndoiți și ridică-te
   șoldurile, plasând blocul sub sacrum. Asigurați-vă că este ferm pe
   podea și te sprijini ferm pe ea.
3. Ținând mâinile lângă corp, apăsând palmele
   în pământ, ridică-ți genunchii la piept.
4. Inspirați adânc. Pe măsură ce expirați, începeți să vă extindeți picioarele
   spre tavan încet și într-o manieră controlată.
5. Apăsându-ți sacrul în bloc pentru sprijin, stai
   aici pentru 10 respirații complete și adânci înainte de a ieși în ordinea inversă
   a intrat. Îndoiți genunchii în piept și rotiți ușor pelvisul în jos ca
   iti intorci picioarele la pamant. Apoi apăsați în picioare și ridicați
   soldurile pentru a elimina blocul.

La pachet

În timp ce unele probleme de circulație sunt cauzate de afecțiuni specifice de sănătate, mulți americani se confruntă cu probleme de circulație și nu știu asta. De ce? Pentru că îl parcăm la birourile noastre toată ziua și nu ne funcționează sistemul circulator așa cum ar trebui.

Făcând exerciții fizice în moduri care vor comprima și decomprima venele din picioarele noastre și vor avea acces la gravitație în spălarea sângelui care stagna și inversând fluxul sanguin, ne putem îmbunătăți circulația și ne putem feri de probleme. Indiferent dacă aveți o problemă diagnosticată sau nu, secvența de yoga de mai sus vă poate ajuta corpul să funcționeze mai eficient prin îmbunătățirea circulației.

Bine testat: Yoga blând