8 exerciții de calisthenics pentru începători

Rutina de exerciții

Iată un antrenament de calistenic pentru începători, care lucrează diferite părți ale corpului pentru un antrenament complet, pentru întregul corp:

Efectuați următorul circuit de exerciții de trei ori, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set de exerciții și o pauză de trei minute între fiecare repetare a circuitului.

10 trageri

1. Stați cu fața la o bară de exerciții.
2. Prindeți bara de sus cu brațele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor.
3. Folosește-ți mușchii umerilor pentru a te trage în sus, ridicând capul peste bară.

10 barbie

1. Stați cu fața la o bară de exerciții.
2. Prindeți bara de dedesubt cu brațele într-o prindere strânsă, puțin mai aproape decât lățimea umerilor.
3. Folosește-ți bicepșii pentru a te trage în sus, ridicând capul peste bară.

20 de scufundari

1. Stai într-o bară de scufundare și folosește-ți brațele și umerii pentru a te ridica de pe sol.
2. Îndoiți coatele înapoi folosind mușchii tricepși pentru a vă mișca în sus și în jos.

Dacă nu aveți o bară de scufundare, puteți efectua și scufundări de pe o minge de exercițiu sau o bancă ținând picioarele pe pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.

25 de genuflexiuni

1. Stai cu corpul îndreptat înainte și picioarele paralele, direct sub umeri.
2. Deplasați-vă picioarele la câțiva centimetri unul de celălalt, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
3. Coborâți-vă în ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce îndoiți genunchii.
4. Ține-ți pieptul drept, cu capul și fața înainte.
5. Pune-te într-o ghemuire cât mai adâncă posibil și apoi explodează cu forță în sus într-un salt.

Nu extindeți niciodată genunchii peste degetele de la picioare, deoarece acest lucru mută tensiunea ghemuit către articulațiile genunchilor. Acest lucru vă poate răni articulațiile genunchiului.

20 de flotări

1. Pune-te în genunchi și pune-ți mâinile pe dedesubt, dar ușor afară, pe umeri.
2. Întindeți-vă picioarele în timp ce țineți corpul sus cu brațele, ajungând în poziția „scânduri”.
3. Aveți grijă să nu vă lăsați spatele să se aplece sau să iasă din spate în aer.
4. Coborâți corpul îndoind coatele aproape de corp până când pieptul aproape atinge podeaua.
5. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade atunci când partea superioară a corpului este în poziția inferioară de pushup.
6. Faceți o pauză în timp ce vă aflați în poziția inferioară, apoi împingeți rapid înapoi în poziția de pornire.
7. Ține-ți abdomenul, sau miezul, flectat pe toată durata mișcării.

50 de crunch

1. Întindeți-vă pe pământ cu spatele plat.
2. Așezați picioarele pe pământ, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade față de corp.
3. Încrucișează-ți mâinile deasupra pieptului și ține-ți capul la o distanță de un pumn de piept.
4. Ținând miezul strâns, stați în picioare până când coatele sau pieptul vă ating genunchii.
5. Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor de bază pentru a vă trage în sus, expirând în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce vă culcați.

10 burpee

1. Stai cu fața în față, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând greutatea în călcâie și brațele în lateral.
2. Împingeți șoldurile înapoi, îndoind genunchii și coborându-vă într-o ghemuială.
3. Pune-ți mâinile cu palmele în jos pe podea în fața ta, puțin mai înguste decât ții picioarele.
4. Pune-ți greutatea în mâini și sări-ți picioarele înapoi, aterizează ușor pe mingele picioarelor, cu corpul într-o poziție de scânduri drepte.
5. Aveți grijă să nu vă lăsați spatele să se aplece sau să iasă din spate în aer.
6. Săriți picioarele înainte, astfel încât să aterizeze lângă mâini.
7. Împinge-ți brațele în sus peste cap și sari rapid în aer.

30 de secunde de sărit coarda

1. Prindeți mânerele de săritură a coardei și țineți mâinile aproximativ la aceeași distanță de linia centrală a corpului.
2. Rotiți frânghia cu încheieturile mâinilor, nu cu coatele sau umerii, în timp ce săriți de pe pământ la aproximativ 1-2 inci în aer, curățând frânghia.
3. Pe măsură ce sari, ține-ți degetele de la picioare îndreptate în jos și o ușoară îndoire a genunchilor.

Calistenică vs. exerciții cu greutăți

Exercițiile de calistenic necesită ca o persoană să-și folosească propria greutate corporală pentru a efectua mișcări de antrenament de forță. Exercițiile cu greutăți, pe de altă parte, necesită ca o persoană să folosească gantere sau alte aparate cântărite pentru a efectua mișcări de antrenament de forță.

Potrivit cercetătorilor, calistenica și exercițiile cu greutăți produc rezultate fizice similare, cel puțin pe termen scurt. De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au avut 15 bărbați să urmeze un antrenament bazat pe greutate și 17 bărbați să urmeze programul de antrenament fizic standardizat al armatei americane, bazat pe calistenic, timp de 1,5 ore pe zi, cinci zile pe săptămână, timp de opt săptămâni. La sfârșitul celor opt săptămâni, fitness-ul ambelor grupuri a crescut într-un grad similar.

La pachet

Exercițiile de calisthenic par să mărească condiția fizică într-un grad similar cu exercițiile de antrenament bazate pe greutate. Beneficiul calistenicului față de exercițiile de antrenament bazate pe greutate este că calistenia necesită puțin sau deloc echipament suplimentar – tot ce ai nevoie este corpul tău!