Ce exerciții sunt sigure în primul trimestru?

A rămâne sănătos și în formă atunci când ești însărcinată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine și copilul tău. Chiar dacă aveți grețuri matinale sau alte disconforturi de la începutul sarcinii, să vă treziți și să vă mișcați adesea vă va ajuta să vă simțiți mai bine. Totuși, ar trebui să te odihnești când trebuie să te odihnești.

Exercițiile fizice vă vor ajuta, de asemenea, să reglați creșterea în greutate, să vă pregătiți pentru a suporta mai multă greutate și să vă puneți în formă pentru naștere. Este bun și pentru starea de spirit și pentru somn.

Probabil că nu observați încă multe schimbări majore ale corpului, în afară de a simți că ai nevoie de puțin mai multă odihnă. Cele mai importante reguli pentru exercițiile din primul trimestru sunt să fii atent la acele noi limite ale energiei tale și să eviți căderile. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră știe ce exercițiu faceți și discutați cu el despre orice ați începe.

Acum este un moment bun pentru a adăuga un exercițiu cu impact redus pe care îl vei putea face pe măsură ce sarcina ta progresează. De exemplu, dacă alergați pentru exerciții fizice de trei ori pe săptămână acum, înlocuiți o sesiune de exerciții în apă cu o alergare săptămânală în primul trimestru de sarcină. În acest fel, ai un avans la antrenamentele pe apă dacă și când renunți la alergat.

Dacă nu ai făcut sport în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, acum este momentul să iei un obicei care te-ar putea folosi pentru toată viața. Începeți cu un nivel scăzut de efort și lucrați până la 30 de minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă este posibil, lucrați cu un antrenor care are experiență în antrenament în timpul sarcinii.

Nu uita să te distrezi. Dacă să mergi la sală nu este pentru tine, nu te bate din cauza asta. Mergeți să dansați cu prietenii sau să vă bălăciți în piscină. Orice exercițiu este mai bun decât niciunul.

Pilates vă poate ajuta să abordați două dintre provocările pe care le veți experimenta în timpul sarcinii: echilibrul și durerile de spate.

Pilates construiește mușchii de bază printr-o serie de echipamente și exerciții de podea. Primele tale sesiuni se vor concentra pe construirea puterii. Sesiunile ulterioare provoacă această forță și echilibrul tău.

Evitați pozițiile în care vă întindeți pe spate, precum și orice răsucire a secțiunii mediane. Nu te suprasolicita în timpul Pilates sau a altor exerciții centrate pe burtă, sau ai putea provoca diastaza recti, o afecțiune în care panourile paralele ale mușchilor abdominali se separă temporar.

Cât costă?

Un antrenament Pilates prenatal o dată pe săptămână vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și echilibrul.

Bun venit la unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru tine în timpul sarcinii și pentru tot restul vieții. Yoga dezvoltă forța și echilibrul, menține mușchii flexibili, reduce tensiunea arterială și vă învață ritmuri de respirație care vă vor ajuta în timpul nașterii. La mult timp după naștere, pe măsură ce intri în menopauză, yoga poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin construirea densității minerale osoase, conform cercetare.

Dacă practici deja yoga și rutina ta înainte de sarcină este confortabilă în noua ta stare, ține-o tot așa.

Ar trebui să evitați:

• înclinări în spate
• ipostaze care răsucesc abdomenul
• orice poziție în care picioarele sunt deasupra capului, cum ar fi standuri pentru cap
• întins pe spate
• Bikram sau yoga „fierbinte”.

Cât costă?

Orice cantitate de yoga este sănătoasă, atâta timp cât nu faci eforturi excesive prin tragerea de mușchi sau supraîncălzirea. O jumătate de oră de yoga pe zi este grozavă, la fel și o sesiune de 30 de minute pe săptămână.

Mersul pe jos este pentru care este făcut corpul nostru și este un exercițiu excelent pentru sarcină. O plimbare ușoară vă face să vă mișcați și vă puteți dezvolta puterea superioară a corpului, balansând brațele. Fă-ți inima să bată prin creșterea ritmului.

Cât costă?

Dacă nu sunteți deja un antrenor, începeți cu 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Lucrați până la 30 de minute pe zi. Pentru a preveni căderea, stați departe de orice trotuare sparte sau poteci stâncoase.

Piscina este prietena ta in timpul sarcinii. Apa este liniștitoare, exercițiul are un impact redus și nu vei cădea. Experta în exerciții în apă, Sara Haley, are o serie utilă de exerciții prenatale care se concentrează pe construirea forței de bază.

Dacă faci deja exerciții în apă, nu este nevoie să-ți schimbi rutina. Ca în toate exercițiile, evitați să vă răsuciți prea mult mijlocul și acordați atenție limitelor de energie. Dacă obosești, nu este timpul să te împingi – este timpul să ieși din piscină. Dacă începeți exercițiile în apă în timpul sarcinii, întrebați un antrenor de înot sau un antrenor de la piscină despre rutinele sigure.

Cât costă?

Încercați de 3 până la 5 ori pe săptămână, câte 30 de minute.

Dacă nu ai fost niciodată alergător, ia în considerare alte exerciții de sarcină. Deși este foarte puțin probabil ca alergarea în primul trimestru de sarcină să provoace o problemă de sarcină, în cele din urmă va trebui să renunți la asta în următoarele câteva luni și există multe alte modalități de a obține un antrenament sănătos.

Dacă ai alergat înainte de sarcină, probabil că poți continua să-ți urmezi rutina de alergare în siguranță în primul trimestru de sarcină. Se aplică aceleași precauții în ceea ce privește căderile și energia: alergați pe piste plate sau pe o bandă de alergare cu bare de siguranță pentru a preveni căderile și opriți-vă cand esti obosit, nu dupa. Acum nu este momentul să te împingi.

Cât costă?

Dacă rutina ta de dinainte de sarcină încă se simte bine, ține-o tot așa, urmărindu-ți 30 de minute de alergare cel puțin 3 zile pe săptămână.

Antrenamentul cu greutăți va ajuta la creșterea forței în întregul corp pentru a vă pregăti pentru a suporta mai multă greutate în timpul sarcinii și pentru a vă ajuta să nașteți. Puteți să ridicați greutăți libere și să vă antrenați pe aparate de greutăți la o sală de sport. Evită orice manevre care țin greutăți peste burtă și care te țin întins pe spate. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu vă încordați respirația. Lucrați cu un antrenor la o rutină prenatală.

Cumpărați greutăți libere.

Cât costă?

Un studiu în Jurnal de activitate fizică și sănătate au raportat că antrenamentul de forță de intensitate scăzută până la moderată de două ori pe săptămână a fost sigur și util pentru sarcină.

Problema în timpul sarcinii este să nu urcați pe bicicletă, ci să cadă. Sau, în cazul mersului cu bicicleta pe străzi, a avea un accident. De aceea, bicicletele staționare și clasa de spin sunt opțiuni bune în primul trimestru de sarcină. Ambele au un impact redus și vă pun inima în mișcare fără pericolele drumului.

Ai grijă să nu cazi pradă atmosferei competitive a unor clase de spin. Mergeți într-un ritm care vi se pare potrivit.

La sfârșitul primului trimestru de sarcină, este posibil să observați schimbarea centrului de greutate. Indiferent dacă sunteți pe o bicicletă staționară sau vă învârtiți, verificați dacă înălțimea ghidonului vă susține corect spatele și ajustați dacă este necesar.

Cât costă?

Încercați 2 sau 3 sesiuni pe o bicicletă sau cursuri de spin pe săptămână, în sesiuni de 30 de minute până la o oră.

În primul trimestru de sarcină, probabil că nu arăți încă însărcinată, așa că asigură-te că antrenorii tăi și prietenii de antrenament știu că te aștepți.

Poate ajuta să faci o încălzire. Cinci minute de întindere înainte de antrenament vă vor ajuta mușchii să se pregătească pentru efort. Ar trebui să faci și o răcire. În ultimele 5 minute ale unui antrenament de 30 de minute, treceți la exerciții mai lent și întindeți orice mușchi strâns.

Ar trebui să luați o pauză de la exerciții fizice dacă:

• simt greață
• devine prea fierbinte
• simt deshidratat
• experimentați secreții vaginale, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine

Hidratează-te în mod regulat în timpul sarcinii, indiferent dacă faci sau nu mișcare. Mănâncă gustări de calitate după antrenament. Nu există nicio recomandare pentru ritmul cardiac ideal în timpul exercițiilor din primul trimestru, dar o regulă de bază este că ar trebui să lucrați într-un ritm în care ați putea duce o conversație normală.