Aportul de grăsimi sănătoase

De ce este importantă grăsimea?

Un macronutrient este ceva de care avem nevoie în cantități relativ mari pentru a fi sănătoși. Macronutrienții includ apa, proteinele, carbohidrații și grăsimile. Grăsimea este asociată cu dăunarea, dar adevărul este că oamenii au nevoie de grăsime ca:

• O sursă de energie
• O sursă de acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu o poate produce
• O componentă a pereților celulari
• O modalitate de a absorbi vitaminele liposolubile: A, D, E și K
• O modalitate de a ne izola corpurile și de a proteja organele

Grăsimea tinde să fie considerată „rea”, deoarece este asociată cu creșterea în greutate și colesterolul crescut. Cu toate acestea, anumite tipuri de grăsimi oferă beneficii protectoare inimii dacă sunt consumate porții adecvate. Cheia este să înțelegem cum să alegem cantitatea potrivită din fiecare tip de grăsime, așa că ar trebui să ne uităm îndeaproape la ideile de grăsime totală și fiecare tip de grăsime.

Grăsime totală

Aportul alimentar de referință (DRI) pentru grăsimi la adulți este de 20% până la 35% din totalul caloriilor din grăsimi. Adică aproximativ 44 de grame până la 77 de grame de grăsime pe zi dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi. Este recomandat să consumați mai mult din unele tipuri de grăsimi, deoarece acestea oferă beneficii pentru sănătate. Este recomandat să consumați mai puțin alte tipuri de grăsimi din cauza impactului negativ asupra sănătății.

• Grăsimi mononesaturate: 15% până la 20%
• Grăsimi polinesaturate: 5% până la 10%
• Grăsimi saturate: mai puțin de 10%
• Grăsimi trans: 0%
• Colesterol: mai puțin de 300 mg pe zi

Grăsime saturată

Grăsimile saturate sunt în general solide sau ceroase la temperatura camerei și provin în principal din produse de origine animală, cu excepția uleiurilor tropicale. Aportul de prea multe grăsimi saturate este asociat cu creșterea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge și cu creșterea inflamației interne. Adulții sănătoși ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi saturate la cel mult 10% din caloriile totale. Pentru o persoană care urmează o dietă de 2000 de calorii, aceasta ar fi 22 de grame de grăsimi saturate sau mai puțin pe zi. Dacă aveți niveluri crescute de colesterol LDL, este recomandat să reduceți aportul de grăsimi saturate la cel mult 7% din caloriile totale. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ:

• Carne de vită, porc, miel, vițel și piele de pasăre
• Hot dog, bologna, salam
• Produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi smântână, înghețată, lapte integral, 2% lapte, brânză, 4% brânză de vaci
• Unt, untură, grăsime de slănină
• Uleiuri tropicale, cum ar fi palmier, miez de palmier, ulei de cocos
• Produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, produse de patiserie, croissante

Grasimi nesaturate

Acizii grași trans se formează atunci când o grăsime lichidă este transformată într-o grăsime solidă printr-un proces numit hidrogenare. Mulți producători folosesc uleiuri hidrogenate ca ingredient, deoarece prelungesc durata de valabilitate și consistența alimentelor. Grăsimile trans vor crește nivelul de colesterol LDL „rău” și vor scădea nivelul de colesterol HDL „bun”. Nu există niveluri sigure de grăsimi trans de consumat în fiecare zi, așa că încercați să evitați complet grăsimile trans. Chiar dacă un aliment este anunțat ca „fără grăsimi trans”, acesta poate conține totuși cantități mici de grăsimi trans. Prin urmare, evitați alimentele care includ uleiuri parțial hidrogenate ca ingrediente. Sursele de grăsimi trans includ:

• Margarină solidă
• Scurtarea
• Crema de cafea pudra, crema de cafea lichida aromata
• Alimente comode, cum ar fi anumite mărci de produse de patiserie preambalate

Colesterolul

Colesterolul este produs de ficat. Prin urmare, numai alimentele de origine animală conțin colesterol. Dacă nivelul colesterolului este normal, limitați-vă aportul la până la 300 mg pe zi. Dacă ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, limitați-vă aportul la mai puțin de 200 mg pe zi.

Grasime nesaturata

Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Sursele includ mononesaturate și polinesaturate. Atunci când sunt utilizate în locul grăsimilor saturate, grăsimile mononesaturate și polinesaturate ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Grasime monosaturata

Aceste grăsimi provin din surse vegetale și includ:

• Uleiuri de măsline, canola și arahide
• Nuci și unturi de nuci
• Măsline
• Avocado

Grăsimi polinesaturate

Aceste grăsimi provin din surse vegetale și includ:

• Uleiuri de șofran, floarea soarelui, porumb, soia și semințe de bumbac
• Nuci

Grăsimile Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care au beneficii de protecție a inimii și sunt asociate cu reducerea inflamației în organism. Peștele de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, heringul și hamsia, conțin grăsimi omega-3. Sursele vegetale de grăsimi omega-3 includ semințele de in, semințele de chia și nucile.

Care este relația dintre aportul de grăsimi și greutate?

Excesul de greutate poate crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, diabet, boli cardiovasculare (boli ale inimii și ale vaselor de sânge) și anumite forme de cancer. Prin urmare, este important să slăbești dacă ești supraponderal.

Este adevărat că o dietă bogată în grăsimi poate duce la creșterea în greutate. Motivul din spatele acestui lucru este că un gram de grăsime are aproximativ de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele. Pierderea în greutate necesită mai mult decât consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, trebuie să urmăriți câte calorii consumați și să vă familiarizați cu dimensiunile adecvate ale porțiilor.

Deoarece sursele de grăsime sunt mai dense în calorii, este important să înțelegem cu ce este echivalentă o porție de grăsime. De exemplu, o linguriță de unt, margarină sau maioneză reprezintă o porție de grăsime. Pentru momentele în care este posibil să nu aveți o lingură de măsurare disponibilă, un echivalent vizual al unei lingurițe este vârful degetului mare. Vedeți mai jos exemple de mărimi de porții pentru grăsimi adăugate.

O porție de grăsime înseamnă 45 de calorii, 5 grame de grăsime:

• 1 lingurita ulei, unt, margarina sau maioneza
• 1 lingura sos de salata sau crema de branza
• 1 lingură maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau margarină tartinată cu conținut scăzut de grăsimi
• 1,5 până la 2 linguri de brânză cremă cu grăsime redusă sau sos de salată cu conținut redus de grăsimi
• 1 lingura de seminte (dovleac, susan, floarea soarelui)
• 16 fistic
• 10 alune
• 6 migdale, caju sau nuci amestecate
• 4 nuci pecan sau jumatati de nuca
• 2 linguri de avocado
• 1,5 lingurita unt de arahide natural
• 8 până la 10 măsline
• 2 linguri jumatate si jumatate

Dacă vă uitați la sursele de grăsime enumerate mai sus și credeți că consumați grăsimi adăugate și/sau alimente bogate în grăsimi cu majoritatea meselor și gustărilor, încercați să urmați sfaturile care vă vor ajuta să vă controlați aportul de grăsimi.

La selectarea alimentelor:

• Aflați despre alimentele pe care le consumați citind etichetele nutriționale. Atunci când alegeți alimente, echilibrați-le pe cele cu o cantitate mai mare de grăsime față de cele cu o cantitate mai mică de grăsime pentru a rămâne în limitele totale de grăsimi sau „bugetul” pentru ziua respectivă. Luați în considerare alegerea produselor lactate „cu conținut scăzut de grăsimi”, „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” pentru a reduce aportul de grăsimi saturate mai puțin sănătoase.
  • Alegeți lapte degresat sau 1%.
  • Bucurați-vă de brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 3 grame de grăsime pe uncie).
• Alegeți carne slabă, pește și carne de pasăre. Limitați-vă porția de proteine ​​la aproximativ dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți. Alte surse bune de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi includ albușurile de ou, fasolea uscată și mazărea și tofu.
• Alegeți toppinguri mono și polinesaturate în salată, cum ar fi sosurile cu ulei și oțet, nuci, semințe, măsline sau avocado, în locul alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânză, bacon și sosuri cremoase.
• Încercați hummus, guacamole sau iaurt grecesc pentru legume, biscuiți din grâu integral sau chipsuri de tortilla de porumb. Hummus și guacamole pot fi, de asemenea, folosite ca un tartinat pe sandvișuri în loc de maioneză.
• Măsurați-vă porția de smântână sau jumătate și jumătate din cafea pentru a vă evalua dimensiunea porției. Încercați să reduceți dacă utilizați mai mult de 1 lingură per cană sau încercați să utilizați lapte 2%.

La prepararea alimentelor:

• Tăiați toată grăsimea vizibilă și îndepărtați pielea de la păsări de curte.
• Puneți la frigider supele, sosurile și tocanele și îndepărtați grăsimea întărită înainte de a mânca.
• Coaceți, prăjiți sau grătar carnea pe un grătar care permite grăsimii să picure din carne. Evitați prăjirea alimentelor.
• Presărați suc de lămâie și ierburi/condimente pe legumele fierte în loc să folosiți brânză, unt sau sosuri pe bază de smântână.
• Încercați iaurt simplu, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și/sau salsa pe cartofi copți, mai degrabă decât cu smântână. Smântâna cu conținut scăzut de grăsimi mai conține grăsimi, așa că ar trebui să limitați cantitatea pe care o utilizați.

Când luați masa în oraș:

• Alegeți alimente simplu preparate, cum ar fi pește sau pui la grătar, la prăjire sau la cuptor. Evitați alimentele prăjite sau sotate, caserole și alimentele cu sosuri și sosuri grele.
• Solicitați ca mâncarea să fie gătită fără adaos de unt, margarină, sos sau sosuri.
• Solicitați salată cu ulei și oțet sau sos de salată în lateral.
• Alegeți fructe, prăjitură cu mâncare de înger, iaurt înghețat fără grăsimi, șerbet sau sorbet pentru desert în loc de înghețată, prăjitură sau plăcintă.