Beneficiile imaginilor ghidate și cum se face

Ce este imaginea ghidată?

Imaginile ghidate sunt un tip de relaxare concentrată sau meditație. Relaxarea concentrată implică concentrarea asupra unui anumit obiect, sunet sau experiență pentru a vă calma mintea.

În imaginile ghidate, vă gândiți în mod intenționat la un loc sau un scenariu pașnic. Scopul este de a promova o stare de calm prin relaxare si mindfulness. Ideea este că corpul tău reacționează la propriile tale gânduri.

De exemplu, atunci când te gândești la o situație stresantă, corpul și mintea ta devin tensionate. Ritmul inimii și tensiunea arterială pot crește și vă puteți simți nervos și neconcentrat.

Dar dacă îți concentrezi atenția asupra scenariilor plăcute, mintea și corpul tău tind să se relaxeze. S-ar putea să simți mai puțină încordare și tensiune în mușchi, în timp ce mintea ta s-ar putea simți mai calmă și mai relaxată.

Calmându-ți mintea și corpul, s-ar putea să fii mai capabil să faci față stresului mental, emoțional și fizic.

Care sunt beneficiile?

Potrivit cercetărilor, imaginile ghidate pot fi capabile să vă afecteze pozitiv sănătatea și bunăstarea în mai multe moduri diferite.

Să ne uităm mai atent la ceea ce se știe despre posibilele beneficii.

Reduce anxietatea și stresul

Există o mulțime de dovezi științifice care arată că imaginile ghidate pot ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate și stres.

Într-o studiu publicat în 2014, femeile cu fibromialgie au fost împărțite în două grupuri. Un grup a exersat imagini ghidate zilnic, timp de 10 săptămâni, în timp ce celălalt grup și-a exersat rutina obișnuită de îngrijire.

La sfârșitul studiului, femeile care au realizat imagini ghidate au raportat o scădere semnificativă a sentimentelor lor de stres, oboseală, durere și depresie.

Un alt studiu care a fost realizat în 2017 a comparat beneficiile de eliberare a stresului ale imaginilor ghidate cu masajul clinic. Studiul, care a implicat pacienți într-o unitate de îngrijire progresivă, a constatat că 30 de minute de imagini ghidate au avut efecte pozitive similare cu un masaj de 15 minute.

Un studiu din 2018 a concluzionat, de asemenea, că imaginile ghidate pot ajuta la scăderea anxietății înainte de operație. La fel, în altul studiu 2018imaginile ghidate au redus anxietatea pretest la elevi.

Îmbunătățește somnul

Anxietatea și stresul pot face dificil să dormi bine. Dar, conform mai multor studii, imaginile ghidate pot ajuta la îmbunătățirea somnului.

În studiul din 2017 menționat mai sus, participanții care au practicat imagini ghidate au raportat, de asemenea, că somnul lor s-a îmbunătățit.

În mod similar, a studiu 2015 implicarea adulților în vârstă a constatat că o practică de mindfulness, care includea imagini ghidate, poate avea capacitatea de a îmbunătăți calitatea somnului. Cercetătorii au speculat că meditația mindfulness îmbunătățește modul în care corpul tău răspunde la stres, ușurând somnul.

Reduce durerea

Cercetare a demonstrat că stresul are capacitatea de a vă agrava percepția asupra durerii.

A Recenzia 2017 a descoperit că imaginile ghidate pot ajuta la gestionarea durerii după intervenția chirurgicală ortopedică. La fel, altul studiu realizat în 2019, a constatat că imaginile ghidate au scăzut durerea postoperatorie la copii.

De asemenea, în studiu 2014 Menționați mai devreme, participanții au raportat scăderea durerii, împreună cu alte beneficii, cum ar fi mai puțin stres și oboseală.

Potrivit unui studiu 2019imaginile ghidate împreună cu relaxarea musculară progresivă au ajutat la atenuarea durerii la pacienții cu cancer.

Reducerea simptomelor depresiei

Potrivit unei recenzii din 2014, depresia este adesea asociată cu imagini mentale negative. Cu toate acestea, imaginile pozitive care sunt create prin imagini ghidate pot fi capabile să schimbe acest lucru.

Într-o studiu 2019, o săptămână de imagini ghidate zilnic a fost asociată cu simptome depresive reduse la persoanele cu cancer. Participanții au raportat, de asemenea, o reducere a durerii și mai puțină anxietate.

A studiu 2018 au găsit rezultate similare pentru depresie și anxietate la persoanele care au primit hemodializă.

De ce ai nevoie pentru a începe?

Imaginile ghidate pot fi realizate oricând și oriunde și nu necesită niciun echipament special. În general, iată ce aveți nevoie:

• un loc linistit
• o canapea confortabilă, pat sau covoraș de yoga
• o înregistrare audio cu imagini ghidate (opțional)
• căști (opțional)

Înregistrările audio cu imagini ghidate sunt disponibile pe multe platforme, inclusiv:

• YouTube (căutați „imagini ghidate”)

• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• Dartmouth College Student Wellness Center
• Un podcast Michigan mai sănătos
• Aplicația Headspace
• Aplicația Simply Being

Librăria sau biblioteca locală poate avea și CD-uri cu imagini ghidate.

Cum să faci imagini ghidate

Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas pentru a încerca imagini ghidate fără înregistrare audio:

Sfaturi pentru începători

Dacă sunteți nou în imaginile ghidate, poate doriți să o încercați după ce ați făcut yoga sau relaxarea musculară progresivă. Când corpul tău este relaxat, mintea ta se relaxează mai ușor.

Aceste sfaturi pot fi utile dacă tocmai ați început să utilizați imagini ghidate:

• Puteți citi un scenariu sau puteți asculta o înregistrare audio. Este recomandat să ascultați o înregistrare, astfel încât să puteți închide ochii în timp ce faceți acest exercițiu.
• Alegeți o zonă liniștită în care să nu fiți deranjat.
• Purtați îmbrăcăminte confortabilă, largi.
• Închideți telefonul și alte dispozitive electronice. Dacă ascultați o înregistrare pe telefon, setați-o la „nu deranja”.
• Respirați adânc de câteva ori. Inspirați și expirați profund și apoi începeți înregistrarea audio.
• Continuați să inspirați și să expirați profund în timp ce urmați instrucțiunile furnizate de înregistrarea audio.
• Nu-ți face griji pentru cât de bine te descurci. Relaxați-vă, nu încercați prea mult și lăsați procesul să se întâmple de la sine.
• Imaginile ghidate necesită practică. Începeți cu 5 minute pe zi, apoi creșteți timpul de acolo.
• Dacă întâmpinați dificultăți în a vă imagina setări pașnice, uitați-vă la imagini sau videoclipuri de pe Internet. Găsește o scenă liniștitoare și prefă-te că ești acolo.
• Înregistrați cum vă simțiți după imagini ghidate. Pe măsură ce trece timpul, veți putea să vă urmăriți nivelul de stres pentru a determina dacă acestea s-au îmbunătățit.

Linia de jos

Imaginile ghidate folosesc puterea minții tale pentru a forma imagini relaxante, pașnice, care sunt un amestec al gândurilor și simțurilor tale.

Cercetările au arătat că imaginile ghidate pot fi o tehnică utilă pentru a ajuta la reducerea:

• anxietate
• stres
• durere
• depresie
• probleme de somn

Deși imaginile ghidate prezintă puține riscuri, pot crește sentimentele de anxietate la unii oameni.

Dacă aveți gânduri depresive, stres crescut sau anxietate cu această tehnică, este important să discutați cu un terapeut înainte de a continua.