Care sunt beneficiile rulării cu spumă?

1. Ușurează durerile musculare

Rularea cu spumă poate fi benefică pentru ameliorarea durerilor musculare și reducerea inflamației.

Unul mic studiu din opt participanți bărbați au găsit dovezi că spuma de rulare după exercițiu poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat. În cadrul studiului, bărbații activi fizic s-au rulat spumă timp de 20 de minute imediat după exercițiu, în plus față de 24 și 48 de ore după exercițiu.

Acești participanți au observat o scădere a durerii musculare cu debut întârziat în comparație cu exercițiile fără spumă. De asemenea, au făcut exerciții fizice mai bine decât cei care nu au făcut spumă.

Sunt necesare mai multe cercetări într-un grup mai mare și mai divers de oameni pentru a confirma modul în care rularea spumei afectează durerile musculare.

2. Măriți gama de mișcare

Rularea cu spumă poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare, dar este nevoie de mai multe cercetări. Gama de mișcare este importantă pentru flexibilitate și performanță.

Cercetătorii au găsit dovezi de la unul mic studiu din 11 sportivi adolescenți că o combinație de rulare cu spumă și întindere statică a fost cea mai eficientă pentru creșterea amplitudinii de mișcare. Acest lucru a fost comparat doar cu întinderea statică sau cu spumă.

Este nevoie de mai multe cercetări în rândul unui grup mai mare și mai divers de oameni pentru a înțelege pe deplin legătura cu rularea spumei și gama de mișcare.

Pentru cele mai bune rezultate de la rularea cu spumă, încercați să vă întindeți și să rulați cu spumă după fiecare antrenament.

3. Reduce temporar aspectul celulitei

Furnizorii unor produse de rulare cu spumă susțin că produsele vă pot ajuta să slăbiți și să vă spargeți fascia. Fascia sunt tesuturile conjunctive ale corpului si contribuie la aparitia celulitei.

În timp ce rularea cu spumă poate ajuta la netezirea temporară a pielii, în prezent nu există dovezi științifice că poate reduce definitiv celulita.

Cea mai bună modalitate de a reduce celulita este să menții un stil de viață activ și să consumi o dietă sănătoasă.

4. Alina durerile de spate

SMR poate fi eficient pentru ameliorarea durerii din organism. Poate ajuta și la reducerea tensiunii din spate.

Cu toate acestea, este important să aveți grijă când utilizați o rolă de spumă pe spate. Este ușor să vă încordați sau să vă răniți mai departe spatele.

Pentru a utiliza rola de spumă pentru durerile de spate, întoarceți rola de spumă astfel încât să fie verticală (în linie cu coloana vertebrală) și rotiți încet rola dintr-o parte în alta, tot în linie cu coloana vertebrală. Faceți acest lucru, spre deosebire de a-l menține orizontal, ceea ce vă poate face să vă arcuiți și să vă încordați spatele.

Puteți încerca, de asemenea, să vă culcați pe o minge de masaj cu spumă sau pe o minge de tenis pentru a rezolva nodurile în spate.

5. Gestionați simptomele fibromialgiei

SMR a arătat rezultate promițătoare pentru tratamentul simptomelor fibromialgiei.

Într-una studiu Din 66 de adulți care trăiesc cu fibromialgie, participanții care au făcut spumă timp de 20 de săptămâni au raportat că s-au simțit mai bine și au avut mai puțină intensitate a durerii, oboseală, rigiditate și depresie decât cei care nu au încercat tehnicile SMR. Ei au raportat, de asemenea, o creștere a gamei lor de mișcare.

Deși acest studiu este promițător, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea rulării spumei pentru tratarea simptomelor fibromialgiei.

6. Te ajută să te relaxezi

Mulți oameni consideră că rularea cu spumă este relaxantă. Îndepărtarea strângerii mușchilor vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin tensionați și mai calmi, ca urmare. Dar există puține dovezi care să arate că rularea cu spumă ajută la relaxare.

Într-una mic studiu, 20 de femei participante fie s-au rulat cu spumă, fie s-au odihnit timp de 30 de minute după ce au mers pe banda de alergare. Cercetătorii nu au descoperit că rularea spumei reduce semnificativ nivelul de stres mai mult decât odihna.

Este nevoie de mai multe cercetări. Între timp, dacă ți se pare că rularea spumei este relaxantă, nu este rău să-l adaugi la rutina ta săptămânală.

Este sigură rularea spumei?

În general, rularea cu spumă este considerată sigură dacă experimentați încordare musculară sau faceți exerciții regulate. Dar evitați rostogolirea spumei dacă aveți o rănire gravă, cum ar fi o ruptură sau o ruptură musculară, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut v-a curățat mai întâi.

De asemenea, evitați să vă rostogoliți peste articulațiile mici, cum ar fi genunchii, coatele și gleznele, ceea ce vă poate cauza hiperextensia sau deteriorarea acestora. În schimb, atunci când spumă vă rulează picioarele, întindeți-vă mai întâi gambele și apoi quad-urile separat, evitând zona genunchilor.

Rularea cu spumă poate ajuta la ameliorarea tensiunii în timpul sarcinii. Trebuie doar să fiți autorizat de medicul dumneavoastră mai întâi și să evitați să vă culcați pe spate pentru a rula spumă mai târziu în timpul sarcinii. De asemenea, ar trebui să săriți peste întinderea vițeilor în al treilea trimestru. Acest lucru poate provoca travaliu prematur. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat.

Cum să alegi o rolă de spumă

O rolă de spumă este de obicei în formă de cilindru și este făcută din spumă densă. Dar puteți găsi role de spumă într-o gamă largă de dimensiuni și forme și în diferite niveluri de fermitate.

Poate fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a găsi rola de spumă potrivită pentru dvs. Încercați diferite role de spumă înainte de a cumpăra pentru a găsi una care vă este confortabilă de utilizat.

Iată câteva dintre diferitele tipuri de role de spumă disponibile online:

• Rolele netede sunt cunoscute pentru că au o suprafață de spumă netedă și densă. Ele sunt cele mai bune pentru persoanele care nu folosesc spumă. Ele oferă o textură uniformă și nu sunt la fel de intense ca o rolă texturată. Această opțiune este și mai puțin costisitoare.
• Texturăd rolele au creste și butoane pe ele. Sunt folosite pentru a lucra mai adânc în mușchi și pentru a elimina nodurile și tensiunea.
• Bastoanele de masaj acoperite cu spumă pot fi folosite pentru a vă masa profund picioarele sau partea superioară a spatelui.
• Mingile de masaj cu spumă pot fi folosite pentru zonele musculare vizate. De exemplu, pentru a lucra noduri în umeri.

Atunci când alegeți o rolă de spumă, veți dori, de asemenea, să luați în considerare forma și dimensiunea. O rolă mai scurtă este mai eficientă pentru zone mai mici, cum ar fi brațele și gambele, de exemplu. Rolele mai scurte sunt, de asemenea, mai portabile dacă intenționați să călătoriți cu rola.

Cum să începeți rularea spumei

Dacă nu ați mai rulat spumă până acum, poate doriți să învățați câteva elemente de bază înainte de a începe. Puteți găsi online nesfârșite videoclipuri cu „rulare cu spumă pentru începători” care vă vor explica cum să întindeți în siguranță diferite părți ale corpului.

Sau dacă faceți exerciții la o sală de sport cu role de spumă, puteți, de asemenea, să cereți unui antrenor să vă îndrume cum să utilizați una. Puteți încerca, de asemenea, cursuri de rulare cu spumă pentru a învăța cum să o utilizați eficient.

În general, urmați aceste sfaturi pentru a începe:

• Începeți cu o presiune ușoară și creșteți pe măsură ce vă obișnuiți cu rularea cu spumă. S-ar putea să vi se pară dureros să rulați spuma la început dacă mușchii sunt strânși. Pentru a regla presiunea, reduceți greutatea corporală pe care o puneți pe rolă. De exemplu, dacă vă întindeți gambele, folosiți-vă brațele pentru a vă sprijini corpul și pentru a elimina o parte din greutatea corpului de pe rolă.
• Rotiți încet zonele fragede timp de 10 secunde pentru a începe, apoi lucrați până la 30 până la 60 de secunde o dată.
• Bea multă apă după rularea spumei pentru a ajuta la recuperare.

Dacă doriți mai multe sfaturi, iată 8 mișcări de rulare cu spumă pe care le puteți încerca.

La pachet

Rollingul cu spumă poate fi o modalitate eficientă de a reduce tensiunea musculară înainte de a începe antrenamentul. Acesta este mai ales cazul dacă aveți orice tensiune rămasă de la exercițiile fizice din zilele precedente.

Rularea cu spumă poate fi, de asemenea, un instrument important de utilizat în timp ce vă răcoriți după antrenament.

Dacă adăugați o rolă de spumă la rutina de încălzire și răcire, s-ar putea să vă simțiți mai puțin dureroase în zilele următoare.

Dacă stai în mod regulat sau stai în picioare pentru locul de muncă sau doar ai dureri, rularea cu spumă poate fi de asemenea utilă.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga instrumente noi la rutina zilnică.