Pushup-urile sunt un exercițiu clasic pentru partea superioară a corpului care ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și posturii. Cu toate acestea, din diverse motive, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră individuale.
Efectuarea de flotări cu o formă incorectă sau fără puterea adecvată poate duce la durere sau răni. De aceea este important să-ți crești puterea și stabilitatea înainte de a le încerca. Puteți face acest lucru lucrând la alternative și variații de pushup.
Indiferent dacă doriți să vă schimbați rutina existentă, să vă vindecați de o accidentare sau să găsiți o opțiune mai puțin provocatoare, există o mulțime de modalități simple și eficiente de a viza aceiași mușchi.
Iată cinci alternative de flotări care oferă multe dintre aceleași beneficii ca flotările obișnuite, ajutându-vă în același timp să rămâneți în siguranță și să evitați rănirea.
Ce mușchi funcționează flotările regulate?
Fotările regulate vizează următorii mușchi:
- deltoizi
- romboizi
- serratus anterior
- pectorali
- triceps
- abdominale
- fesieri
- picioare
Alternative la flotări
Alternativele de pushup sunt o opțiune excelentă dacă sunteți nou în ceea ce privește flotările sau fitnessul, deoarece vă vor învăța activarea musculară adecvată. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă schimba rutina obișnuită de împingeri, ceea ce vă va permite să vă lucrați corpul într-un mod ușor diferit.
De asemenea, puteți face aceste alternative dacă aveți răni sau slăbiciuni, în special la nivelul umerilor, spatelui sau încheieturilor.
1. Scândura înaltă
Acest exercițiu crește puterea în umerii, partea superioară a spatelui și a nucleului. Scândura înaltă îți întărește și încheieturile și promovează o postură bună. Vă îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și alinierea, ceea ce vă va pregăti corpul pentru mișcare atunci când treceți la flotări.
Dacă doriți varietate sau o provocare, există o mulțime de variante de scânduri de încercat.
Cum să faci o scândură înaltă
- Din poziția de masă, îndreptați picioarele, ridicați călcâiele și ridicați șoldurile.
- Alungește-ți coloana vertebrală și angajează-ți mușchii superioare a corpului, miezul și picioarele.
- Lărgiți-vă pe piept și trageți umerii în jos și pe spate.
- Țineți apăsat până la 1 minut.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Sfaturi profesioniste
Pentru a exercita mai puțină presiune asupra încheieturilor, poziționați-le puțin mai late decât umerii și întoarceți ușor degetele în lateral. Apăsați uniform în degetele. Sau puteți face pumnii cu mâinile sau puteți echilibra pe antebrațe.
Mușchii vizați de scândura înaltă
Mușchii vizați de scândura înaltă includ:
- umerii
- partea superioară a spatelui
- încheieturile mâinilor
- abdominale
- fesieri
- tendoane
2. Scândura laterală
Exercițiul cu scândura laterală îmbunătățește rezistența, crește stabilitatea și promovează o postură bună. Vă permite să vă antrenați fiecare parte a corpului individual, ceea ce vă poate ajuta la aliniere.
Cum se face o scândură laterală
Iată cum să faci o scândură laterală.
- Începeți într-o poziție înaltă (vezi instrucțiunile de mai sus).
- Mișcă-ți mâna stângă spre centru.
- Rotiți-vă corpul deschis în lateral.
- Puneți piciorul drept deasupra sau chiar în fața piciorului stâng.
- Pune mâna dreaptă pe șold sau ridică-o deasupra capului, cu palma îndreptată înainte.
- Privește drept înainte sau în sus, spre tavan.
- Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.
Sfaturi profesioniste
Pentru a face acest exercițiu mai ușor, plasați genunchiul inferior pe podea pentru sprijin. Pentru o provocare, ridicați piciorul de sus sau coborâți șoldurile la podea de câteva ori.
Mușchii au lucrat pentru o scândură laterală
Mușchii lucrați pentru o scândură laterală includ:
- triceps
- înapoi
- abdominale
- fesieri
- picioare
3. Presă offset pentru piept cu gantere cu un singur braț
Acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței musculare, la corectarea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea tiparelor de mișcare, punând mai puțin stres asupra încheieturilor. O faci într-o poziție susținută, ceea ce ajută la îmbunătățirea stabilității umărului, miezului și șoldului.
Cum să faci o presiune pe piept cu gantere cu un singur braț
Iată cum să faci acest exercițiu:
- Întindeți-vă pe o bancă cu capul, gâtul și umărul drept sprijinite.
- Apăsați-vă picioarele ferm în podea.
- Poziționați umărul stâng astfel încât să fie ușor depărtat de bancă.
- Ține o gantere în mâna stângă, aproape de piept.
- Întinde brațul drept deasupra centrului pieptului.
- Faceți o pauză înainte de a vă lăsa încet mâna în poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți 2 până la 5 seturi de 4 până la 12 repetări.
Mușchii au lucrat pentru o presiune pe piept cu gantere cu un singur braț
Mușchii lucrați pentru acest exercițiu includ:
- stabilizatori pentru umeri
- pectorali
- triceps
- miez
- fesieri
4. Pumni rotativi cu gantere în picioare
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului, agilității și rezistenței cardiovasculare, în timp ce vă tonifică umerii, brațele și trunchiul. Este o opțiune excelentă dacă aveți probleme cu încheietura mâinii sau puteți face doar o parte a corpului. Pentru a fi mai ușor în timp ce vă perfecționați forma, puteți face acest exercițiu fără greutăți.
Cum să faci lovituri de rotație cu gantere în picioare
Iată cum să faci acest exercițiu:
- Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii.
- Țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea pieptului.
- Pivotați piciorul drept în timp ce vă rotiți trunchiul spre stânga.
- Întindeți mâna dreaptă spre partea stângă.
- Reveniți la poziția inițială.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.
Mușchii au lucrat pentru pumni rotativi cu gantere în picioare
Mușchii lucrați pentru loviturile de rotație cu ganterele în picioare includ:
- umerii
- dorsal mare
- triceps
- miez
5. Presă de banc tradițională
Acest exercițiu clasic construiește partea superioară a corpului și puterea de apăsare, punând mai puțină presiune asupra încheieturilor. De asemenea, ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare. Poziția susținută a corpului vă permite să vă concentrați asupra formei dvs.
Cum se face o presa tradițională de bancă
Iată cum să faci acest exercițiu:
- Întinde-te pe spate pe o bancă de antrenament.
- Apăsați-vă picioarele ferm în podea.
- Apăsați-vă șoldurile și spatele pe bancă pe tot parcursul exercițiului.
- Țineți bara folosind o prindere în sus, cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
- Ridicați bara de pe suport și coborâți-o până când ajunge chiar deasupra liniei mameloanelor din piept.
- Opriți-vă în această poziție.
- Întindeți-vă brațele cât de sus puteți, menținând o ușoară îndoire în coate.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 5 până la 10 repetări.
Mușchii au lucrat pentru o presa tradițională pe bancă
Mușchii lucrați pentru o presa pe bancă includ:
- deltoizii anterioare
- trapez
- pectorali
- triceps
Recomandări cheie
În funcție de nivelul actual de fitness, precum și de durata și intensitatea rutinei tale de antrenament de forță, poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a ajunge la a face flotări complete.
Sau poți decide să nu le faci deloc.
Oricum, asigurați-vă că faceți exercițiile alternative în siguranță și că vă luați suficient timp pentru a vă odihni.
Pe măsură ce progresezi, găsește modalități de a-ți modifica rutina. Acest lucru vă oferă o provocare și vă antrenează să vă folosiți corpul în moduri diferite. De asemenea, ajută la prevenirea plictiselii și a platoului.
Mai presus de toate, distrează-te cu practica ta și bucură-te de proces.
Discussion about this post