Prezentare generală
Metabolismul dumneavoastră implică un set de procese pe care toate ființele vii le folosesc pentru a-și menține corpul. Aceste procese includ atât anabolismul, cât și catabolismul. Ambele ajută la organizarea moleculelor eliberând și captând energie pentru a menține corpul să funcționeze puternic. Aceste faze ale metabolismului au loc simultan.
Anabolism se concentrează în jurul creșterii și construirii — the organizare a moleculelor. În acest proces, moleculele mici și simple sunt transformate în molecule mai mari și mai complexe. Un exemplu de anabolism este gluconeogeneza. Acesta este momentul în care ficatul și rinichii produc glucoză din surse non-carbohidrate.
Catabolism este ceea ce se întâmplă atunci când digerați alimente și moleculele se descompun în organism pentru a fi folosite ca energie. Moleculele mari și complexe din organism sunt descompuse în molecule mai mici, simple. Un exemplu de catabolism este glicoliza. Acest proces este aproape inversul gluconeogenezei.
Înțelegerea anabolismului și catabolismului vă poate ajuta să vă antrenați mai eficient pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi. Odihna este, de asemenea, o parte a ecuației. Metabolismul tău funcționează chiar și atunci când dormi.
Hormoni implicați în catabolism și anabolism
Hormonii tăi joacă un rol important în aceste procese. Diferiții hormoni din organism sunt asociați fie cu anabolism, cât și cu catabolism.
Anabolism implică hormonii:
- estrogen
- insulină
- hormon de creștere
- testosteron
Catabolism implică hormonii:
- adrenalina
- cortizol
- citokine
- glucagon
Orice perturbare a hormonilor, cum ar fi afecțiunile tiroidiene, poate afecta, de asemenea, aceste procese și metabolismul general. De exemplu, un mic studiu pe culturisti a examinat echilibrul lor hormonal anabolic-catabolic în timp ce se pregăteau pentru competiție. Unii dintre bărbați au continuat să se antreneze și să mănânce ca de obicei, în timp ce alții au avut restricții energetice pentru a-și reduce grăsimea corporală.
Grupul cu restricții energetice a înregistrat scăderi semnificative ale grăsimii corporale și ale masei musculare în comparație cu grupul de control. Nivelurile lor de insulină și hormon de creștere au scăzut, de asemenea, pe toată durata studiului. Nivelurile de testosteron, de asemenea, au scăzut între 11 și 5 săptămâni înainte de competiție. Cu alte cuvinte, „căile anabolice” ale bărbaților au fost compromise, chiar și la cei care luau un conținut ridicat de proteine.
Cercetătorii au concluzionat că culturistii ar putea avea nevoie să folosească alte strategii nutriționale pentru a preveni un efect de degradare catabolică înainte de competiție.
Cum afectează catabolismul și anabolismul greutatea corporală
Deoarece anabolismul și catabolismul fac parte din metabolismul dumneavoastră, aceste procese vă afectează greutatea corporală. Amintiți-vă: când sunteți într-o stare anabolică, vă construiți și vă mențineți masa musculară. Când vă aflați într-o stare catabolică, vă descompuneți sau pierdeți masa totală, atât grăsime, cât și mușchi.
Este posibil să vă puteți manipula greutatea corporală înțelegând aceste procese și metabolismul general. Atât procesul anabolic, cât și cel catabolic duc la pierderea de grăsime în timp. Cu toate acestea, în ceea ce privește greutatea dvs. pe cântarul de baie ca reper, lucrurile pot deveni puțin complicate.
- Dacă faci o mulțime de antrenamente anabolice, vei avea tendința de a pierde grăsime și de a menține sau chiar de a câștiga mușchi. Mușchiul este mai dens decât grăsimea, așa că greutatea și indicele de masă corporală pot rămâne mai ridicate, în ciuda unui fizic mai slab.
- Antrenamentele catabolice, pe de altă parte, vă pot ajuta să pierdeți kilograme, lucrând atât pentru grăsime, cât și pentru mușchi. Veți cântări mai puțin, dar veți avea, de asemenea, mult mai puțină masă musculară critică.
Vă puteți gândi la aceste procese ca la o ecuație pentru a prezice dacă puteți pierde sau nu vă puteți îngrășa.
Luați catabolismul (câtă energie produce corpul dumneavoastră) și scădeți anabolismul (câtă energie folosește corpul dumneavoastră). Dacă produceți mai mult decât folosiți, este posibil să vă împachetați cu kilograme, deoarece energia este stocată sub formă de grăsime. Dacă utilizați mai mult decât produceți, se poate întâmpla contrariul.
Există, desigur, excepții, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale subiacente care vă afectează hormonii.
Exerciții catabolice și anabolice
Lucrând corpul în moduri diferite poate produce rezultate diferite. Antrenamentele cardio și de forță sunt asociate fiecare cu procese metabolice diferite. Iată cum să profiti la maximum de antrenamentele tale, în funcție de obiectivele tale.
Catabolic
Exercițiile catabolice sunt exerciții aerobe sau cardio. Acestea pot include mișcări – cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul – în care vă aflați într-o stare activă constantă pentru o perioadă relativ lungă de timp. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, urmărește să faci cel puțin următoarele cantități de exerciții aerobice în fiecare săptămână:
- 150 de minute de intensitate moderată sau
- 75 de minute de intensitate viguroasă
Acesta este de obicei împărțit în trei până la cinci zile de antrenament. Dacă aveți un istoric de afecțiuni de sănătate, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a obține OK înainte de a începe acest regim.
Ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația cresc în timpul exercițiilor catabolice. Corpul descompune glicogenul în timpul sesiunilor de transpirație pentru a-l folosi drept combustibil. Când rămâneți fără rezerve de carbohidrați, cortizolul din organism folosește aminoacizi pentru a crea energie.
Ca rezultat, exercițiile catabolice vă pot ajuta să vă construiți o inimă și plămâni sănătoși. Dar ele vă pot face și să pierdeți masa corporală, atât mușchi, cât și grăsime. Descompune efectiv mușchii în timp. O parte din acest mușchi poate fi reconstruit în timpul somnului sau odihnei de opt ore sau mai mult prin procese anabolice spontane.
Anabolic
Dacă cauți să construiești mușchi, a fi într-o stare catabolică prea mult timp poate funcționa împotriva ta. Vă poate reduce masa musculară și chiar vă poate compromite sănătatea generală. Prevenirea catabolismului înseamnă menținerea unui echilibru între nutriție, antrenament și recuperare.
Mușchiul poate fi menținut prin antrenament trei sau patru zile pe săptămână. Următorul exemplu de program de exerciții vă poate ajuta să rămâneți într-o stare de clădire sau anabolizantă. Încercați să vă concentrați pe o zonă pe zi, odihnindu-vă între ele.
| Grupuri musculare | Exercițiu |
| piept, abdomene | • Bench press cu mreană înclinată • bench press cu gantere plat • încrucișări de cabluri • abdomene (3 seturi de 25 de repetări) |
| cvadriceps, ischiogambieri, gambe | • genuflexiuni cu mreană extensii pentru picioare • Prese pentru picioare înclinate • fandare cu gantere • bucle de picioare în picioare • bucle de picioare culcate • ridicări de gambe la mașină în picioare |
| spate, bicepși și abdomen | • tragere cu priză largă (3 seturi de 10 repetări) • tragere lat cu prindere apropiată • rând cu mreană îndoită • deadlift cu mreană • ridicarea piciorului suspendat (3 seturi de 25 de repetări) |
| umerii, tricepsul | •Presă pentru umeri cu gantere aşezat • ridicare laterală cu gantere în picioare • zbor invers • ridicare din umeri cu gantere • pushdown triceps • extensia tricepsului culcat |
Dacă nu este specificat altfel, efectuați fiecare exercițiu în 3 seturi de 15 repetări, lucrând până la 12 și apoi 8 repetări. În general, pentru a rămâne într-o stare anabolică și pentru a-ți menține masa musculară, trebuie să te antrenezi în acest fel în mod regulat.
Lucrand impreuna
De asemenea, puteți face exerciții care sunt un amestec de anabolic și catabolic. Un program de exerciții complet ar trebui să includă atât antrenament aerobic, cât și antrenament de forță. Sprintul și alte antrenamente de mare intensitate pe intervale (HIIT) sunt exemple bune. În acest tip de antrenament, corpul tău lucrează din greu atât la rezistența cardiovasculară, cât și la forță. Rezultatul este construirea mușchilor și pierderea grăsimilor.
Cercetătorii au examinat această idee punând participanții să alerge 250 de metri de patru ori pe o bandă de alergare la 80% din capacitatea lor maximă de viteză. S-au odihnit trei minute între sprinturi. Rezultatele lor au arătat modificări ale echilibrului anabolic-catabolic al hormonilor. Testosteronul, de exemplu, a crescut semnificativ, arătând implicarea procesului anabolic.
Linia de jos
Anabolismul necesită energie pentru a crește și a construi. Catabolismul folosește energia pentru a se descompune. Aceste procese metabolice lucrează împreună în toate organismele vii pentru a face lucruri precum producerea de energie și repararea celulelor.
Înțelegerea diferenței dintre procesele anabolice și catabolice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele în sală și la scară. Indiferent ce vrei să obții, exerciții fizice regulate – cardio și antrenamentul de forță – plus o dietă bogată în alimente integrale vă poate ajuta să rămâneți sănătos pe dinăuntru și pe exterior.
Discussion about this post