Scopul principal al unui antrenament pentru întregul corp este de a viza toate grupele tale de mușchi pentru a promova eficient și eficient creșterea musculară.
Indiferent dacă sunteți un culturist de orice nivel, sunteți subponderal sau doriți să vă dezvoltați mușchi după o accidentare sau o boală, un antrenament pentru întregul corp vă poate ajuta să câștigați mușchi și forță.
Alegeți exerciții care implică mișcări compuse sau multi-articulare pentru a vă viza întregul corp. Lucrând mai mulți mușchi deodată vă poate economisi timp și vă poate maximiza câștigurile. De asemenea, este util să faci exerciții care vizează zone mari de mușchi.
Citiți mai departe pentru a afla unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru creșterea musculară, precum și cum să vă planificați antrenamentele. De asemenea, vom trece peste câteva sfaturi privind alimentația și stilul de viață care vă pot ajuta să vă promovați și să vă susțineți câștigurile.
Cele mai bune exerciții de masă pentru întregul corp
Iată cele șase grupe de mușchi principale din corp pe care poate doriți să le vizați:
- arme
- picioare
- miez
- umerii
- cufăr
- înapoi
Următoarele antrenamente pot fi efectuate de până la patru ori pe săptămână. Modul în care vă structurați rutina cu aceste exerciții depinde în cele din urmă de dvs.
Pentru fiecare exercițiu, faceți 3 până la 6 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Arme
Aceste exerciții vizează:
- dorsal mare
- umerii
- pectorali
- triceps
Iată câteva exerciții de încercat:
- presă pe bancă
- trage
- împingerea tricepsului
- rând de cablu așezat
Picioarele
Aceste exerciții vizează:
- abdominale
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Iată câteva exerciții de încercat:
- crește viței
- bucle cu gantere întinse
- presa pentru picioare
- deadlift
- Genuflexiune
- fandare
Miez
Aceste exerciții vizează:
- dorsal mare
- trapez romboizi
- erector spinae
- abdominale
- flexorii șoldului
Iată câteva exerciții de încercat:
- ridicarea piciorului atârnat
- lansare mreană
- scândură
- crunch invers ponderat
Umeri
Aceste exerciții vizează:
- deltoizi
- trapez
- romboizi
- pectorali
- serratus anterior
- biceps
Iată câteva exerciții de încercat:
- Presă pentru umeri cu gantere așezat
- presa de umeri cu mreana deasupra capului
- mreană rând vertical
- ridicare frontală
- ridicare laterală
Cufăr
Aceste exerciții vizează:
- umerii
- pectorali
- triceps
Iată câteva exerciții de încercat:
- presă pe bancă
- dip piept
- muscă cu gantere
- încrucișarea cablurilor
Înapoi
Aceste exerciții vizează:
- dorsal mare
- trapez
- teres minor
- romboizi
- oblice
Iată câteva exerciții de încercat:
- pullup cu mâneră largă
- lat pulldown
- mreană rând vertical
- rând așezat
Începător
Aceste exerciții vizează:
- fesieri
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- pectorali
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- ridicări ale gambei în picioare
- Genuflexiune
- fandare
- presă pe bancă
- trage
Intermediar
Aceste exerciții vizează:
- fesieri
- flexorii șoldului
- viței
- pectorali
- deltoizi
- triceps
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- se ridică vițelul așezat
- ridicarea piciorului atârnat
- presa de umeri
- ridicare laterală cu gantere
- ridicare frontală cu mreană
Avansat
Aceste exerciții vizează:
- triceps
- trapez
- flexorii șoldului
- tendoane
- cvadriceps
- viței
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- mreana în picioare ridică din umeri
- împingerea tricepsului
- apăsați apăsați
- ridicarea genunchiului atârnat
- genuflexiuni pe spate
- fante inverse
Cum ar trebui să-mi planific antrenamentele?
Iată câteva sfaturi despre planificarea antrenamentelor pentru a obține cele mai bune rezultate:
- Proiectează-ți planul de antrenament astfel încât să poți viza toate grupele musculare în mod egal.
- Pentru a maximiza câștigurile musculare,ridicați greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână.
- Preveniți platoul amestecând antrenamentele și exercițiile. Evitați să faceți aceleași exerciții în zile consecutive deoarece acest lucru poate inhiba creșterea musculară și poate duce chiar la pierderea musculară.
- Începeți cu cele mai importante exerciții care sunt prioritare în ceea ce privește îndeplinirea obiectivelor dvs. de antrenament.
- Ocazional, te poți antrena până la eșec, mai ales când folosești sarcini cu greutate redusă. Lăsați până la 3 minute de odihnă între seturi.
- Pentru fiecare antrenament, vizați până la două grupe de mușchi sau mișcări. În funcție de dificultatea fiecărui exercițiu, poți face până la șase per antrenament.
- Concentrați-vă pe un grup de mușchi pentru majoritatea exercițiilor. Este în regulă să includeți câteva exerciții mai ușoare care vizează alte grupe musculare.
- Asigurați-vă că utilizați forma și tehnica adecvate. Aceasta include utilizarea vitezei corecte pentru a efectua mișcările.
- Utilizați greutățile corecte. Schimbați numărul de seturi și repetări pe care le faceți. Când faceți ridicări grele, faceți mai puține repetări și invers.
Deoarece hipertrofia apare între antrenamente, zilele de recuperare ar trebui să fie, de asemenea, o componentă cheie a rutinei tale de antrenament. Permiteți cel puțin 1 zi de odihnă în fiecare săptămână.
Dacă nu doriți să aveți o zi de odihnă completă, luați în considerare o zi activă de recuperare, care ar include o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi înotul, yoga sau ciclismul.
Ce exerciții ar trebui să evit?
Pentru a crește masa, concentrează-te pe antrenamentul de forță și limitează-ți antrenamentele cardio. Cardio arde caloriile și grăsimile, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea definiției musculare, dar nu promovează creșterea musculară.
Nu trebuie să eliminați complet cardio, dar veți dori să găsiți echilibrul potrivit pentru a câștiga mușchi slabi fără a pierde prea mult în greutate. Acest lucru va depinde de factori precum greutatea, metabolismul și capacitatea de fitness.
Puteți face câteva sesiuni scurte de cardio în fiecare săptămână, inclusiv antrenamente HIIT. Dar dacă descoperiți că nu câștigați mușchi, reduceți-vă antrenamentele cardio.
Ce dieta ar trebui sa urmez?
Creați un plan alimentar care să includă alimente bogate în nutrienți care promovează creșterea în greutate și creșterea musculară slabă pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de culturism.
Acestea includ alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumul de alimente hrănitoare înainte și după antrenament vă va asigura că aveți suficientă energie.
Includeți alimente precum:
- ouă
- smoothie-uri și suplimente proteice
- pește slab
-
piept de pui
-
muschiulet de porc
-
piept de curcan
- fructe uscate
- cartofi
- iaurt grecesc
- Quinoa
- fasole
-
nuci și unturi de nuci
- tofu
- brânză
- lapte
Ce factori de stil de viață mă pot ajuta să văd rezultate?
Iată câteva schimbări pozitive ale stilului de viață pe care le poți face împreună cu antrenamentele tale care vor încuraja creșterea musculară:
- Acordați mai mult timp pentru relaxare, odihnă și somn.
- Reduceți nivelul de stres prin relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau o baie fierbinte.
- Stai ritmul pentru a evita epuizarea.
- Evita supraantrenamentul.
La pachet
Planificați-vă antrenamentele, dieta și stilul de viață pentru a îmbunătăți creșterea musculară.
Provocați-vă și schimbați-vă antrenamentele pentru a preveni plictiseala și platoul. Pentru a maximiza rezultatele, rămâneți concentrat pe obiectivele dvs. și consecvenți în abordarea dvs.
Urmărește progresul tău și stabilește-ți obiectivele în consecință. Nu uitați să aveți răbdare – este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele. Continuați să vă antrenați chiar și după ce vedeți progrese.
Discussion about this post