Cum pot seniorii să îmbunătățească echilibrul și stabilitatea cu Tai Chi

Prezentare generală

Ce spune cercetarea

Cercetare arată că practicarea tai chi-ului poate îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea la persoanele în vârstă, inclusiv la cei cu boala Parkinson. Practicat în mod regulat, poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii, în special din cauza osteoartritei genunchiului, problemelor de spate și fibromialgie.

Practicarea regulată a tai chi-ului poate reduce semnificativ riscul de cădere în rândul adulților în vârstă. A Recenzia 2017 publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie a constatat că tai chi a redus căderile cu până la 50 la sută.

A studiu în Journal of Exercise Rehabilitation, precum și un studiu publicat în a raportat că tai chi poate ajuta, de asemenea, la reducerea fricii de cădere, care este în sine un risc de cădere. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit și a calității vieții persoanelor în vârstă, care uneori își limitează activitățile de teama de a cădea.

Mișcările enumerate mai jos sunt o introducere plăcută în tai chi. Efectuate în mod regulat, pot ajuta la creșterea echilibrului și stabilității. Pozele din această rutină pot fi făcute și pe scaun. Dar este mai bine să le faci în picioare dacă poți. Pentru sprijin, te poți ține oricând de un scaun.

Încălzire

Această încălzire va ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la lucrul mușchilor picioarelor.

Încălzirea picioarelor

• Stați cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Obișnuiește-te încet să-ți schimbi greutatea de la stânga la dreapta. Brațele tale se pot odihni lângă tine; mâinile tale pot fi pe șolduri.
• De asemenea, vă puteți sprijini mâinile pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
• Încet și cu control, mutați greutatea pe un picior, susținând aproximativ 70 la sută din greutate pe acel picior. Apoi treceți la celălalt picior.
• Repetați de cel puțin 3 ori.

Torsoul se răsucește

După ce ați făcut încălzirea picioarelor de câteva ori, faceți câteva răsuciri ale trunchiului.

• Pentru această mișcare, puneți mâinile pe șolduri pentru a vă ajuta să simți cât de mult vă întoarceți – nu doriți să vă întoarceți din șolduri. Mai degrabă, vrei să te întorci de pe trunchi.
• Inspirați adânc și simțiți că coloana vertebrală crește. Pe măsură ce expirați, răsuciți ușor doar trunchiul. În mod natural, șoldurile se vor mișca puțin cu trunchiul, dar aceasta este o răsucire pentru coloana vertebrală. Genunchii ar trebui să rămână deasupra gleznelor.
• Ar trebui să rămână la fel de îndoiți. Acest lucru este foarte subtil, dar mișcările mici vă lucrează de fapt miezul. Acest lucru vă crește stabilitatea de bază.
• Lasă-ți respirația să ghideze cât de repede te miști aici. Răsuciți de cel puțin cinci ori pe ambele părți.

1. Energie către cer (o variație a Holding Up the Sky)

Aceasta este o mișcare minunată pentru digestie, respirație și întinderea regiunii abdominale. Acest lucru va ajuta la stabilitatea miezului. De asemenea, întărește și întinde spatele.

• Stând în aceeași poziție neutră ca și încălzirea, depărtați-vă piciorul stâng până la distanța șoldurilor (picioarele pot fi mai aproape dacă vă simțiți confortabil), cu mâinile sprijinite pe o parte.
• Împreună-ți mâinile în fața feței, palmele îndreptate în jos, vârfurile degetelor îndreptate unul spre celălalt și brațele cât de drept poți să le iei confortabil.
• Priviți-vă mâinile și continuați să faceți acest lucru în timp ce inspirați ușor și începeți să vă împingeți brațele drept în față, apoi în sus, până când sunt deasupra capului.
• Pe măsură ce expirați, duceți-vă brațele drept în jos și în lateral.
• Repetați de cel puțin 5 ori.

2. Tragerea arcului

Aceasta deschide pieptul și plămânii, stimulând inima și circulația. De asemenea, ajută la creșterea forței în brațe, umeri, piept și picioare.

• Ieși cu piciorul drept, puțin mai lat decât la lățimea umerilor. Privește în dreapta cu capul și trunchiul, ca răsucirea blândă de înainte.
• Fă-ți mâinile în pumni liberi și inspiră în timp ce ridici ambele brațe la înălțimea pieptului înspre dreapta. Brațul tău drept va ajunge, desigur, puțin mai departe decât stânga, deoarece ești întors.
• În timp ce expirați, trageți cotul stâng înapoi, ridicați degetul mare și arătătorul drept spre cer (îndreptat în sus) și îndoiți genunchii, ghemuindu-vă cât de adânc puteți.
• Privește dincolo de „L” înapoi pe care îl creezi cu mâna dreaptă. Inspirați aici și expirați în timp ce vă eliberați mâinile în jos, îndreptați picioarele și reveniți la neutru.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Repetați acest lucru de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.

3. Pătrunderea în cer și pământ

Aceasta este o mare întindere a umărului. Ajută la curgerea energiei prin articulații și crește circulația către organele tale. De asemenea, stimulează și întinde partea din față a corpului.

• După ce ați tras arcul, puneți-vă piciorul stâng înapoi. Picioarele ar trebui să fie depărtate de șolduri. Odihnește-ți mâinile în lateral.
• În timp ce inspirați, ridicați ambele mâini, palmele în sus, vârfurile degetelor îndreptate unul spre celălalt, la înălțimea pieptului. Când ajungeți acolo, relaxați-vă și expirați scurt.
• Pe măsură ce inhalați, trimiteți palma dreaptă în sus, deasupra capului. Trimite palma stângă în jos, înapoi la pelvis.
• Pe măsură ce expirați, trageți-le înapoi pentru a se întâlni, ținându-le pe linia mediană a corpului. Pe măsură ce inspirați, comutați mișcarea, mâna stângă în sus și mâna dreaptă coborând.
• Repetați această mișcare de cel puțin 8 ori în timp ce respiri încet, cu control.

La pachet

Practicarea acestor trei mișcări simple de tai chi de mai multe ori pe săptămână poate oferi o serie de beneficii semnificative pentru sănătate, în special pentru persoanele în vârstă. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.